Táplálkozás terhesség alatt - Epic Shift
A terhesség alatt számos egyedi hormonális és fiziológiai változás fordul elő abban az értelemben, hogy az élet más időpontjában nem fordul elő. Miért gyártok? Segíteni a magzat megfelelő fejlődését. Az ezekben a változásokban szerepet játszó fő hormonok az ösztrogén és a progeszteron. Maximalizálják a méh és a placenta erekképző képességét (vaszkularizáció) és tápanyagok szállítását. Ezért a test alkalmazkodik a tápanyagok rendkívül hatékony átviteléhez. Az anya étrendje ebben az időszakban döntő szerepet játszik a baba egészségében és jó fejlődésében.
Szükséges tápanyagok
Azt mondják, hogy "kettőért kell enni" annak érdekében, hogy hangsúlyozza a táplálkozás szerepét ebben az időszakban, de a valós igények a tanulmányok szerint 300-500 kcal között mozognak a második és a harmadik trimeszterben. A testnek mind makro-, mind mikroelemekhez nagyobb mennyiségre van szüksége.
Mikroelemek: vas, kalcium, folsav, D-vitamin.Makrotápanyagok: fehérje.
Folsav
Ez a B-vitamin elengedhetetlen az egészséges terhességhez, megakadályozva az idegcsőhatások kialakulását. A csecsemő agyával vagy gerincvelőjével kapcsolatos főbb problémák: spina bifida és anencephalia.
A követelmény terhes nőknél napi 600 és 800 mikrogramm között van. Azok számára, akik megpróbálnak teherbe esni, ajánlott az étrendet napi 400 mikrogrammal kiegészíteni.
Nehéz a szükséges folsavat kizárólag élelmiszerből előállítani, ezért pótlás szükséges.
A folsav forrásai: zöld zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, máj, olajos magvak.
A szervezet a vas felhasználásával termeli a hemoglobint (a vörösvértestekben található fehérje, amely oxigént szállít a szövetekbe). Terhesség alatt a szükséges vas duplája a magzat megfelelő fejlődéséhez szükséges oxigénszállítás biztosításához (27 mg vas naponta). A vashiány vérszegénységet okozhat, ami olyan betegség, amely fokozott fáradtsággal és megnövekedett fertőzés kockázatával nyilvánul meg.
A test vasfelszívó képességének növelése érdekében C-vitamin-kiegészítést vagy más, ebben a vitaminban gazdag forrást, például citrusféléket kell hozzáadni. Tökéletes egy pohár víz egy facsart citrommal.
Vasforrások: marhahús, csirke, tojás, zöldségfélék (főleg sötétek), citrusfélék, szárított bab, teljes kiőrlésű gabonafélék.
Kalcium és D-vitamin
Ez az ásványi anyag segíti a csecsemő csontrendszerének és fogainak fejlődését. Ugyanakkor segít az anya testében lévő folyadékok szabályozásában. A kalciumigény terhesség alatt napi 1000 mg. Ha ez az ásványi anyag hiányos, akkor édesanyja csontjaiból lesz szüksége. A kalcium hatásainak maximalizálása érdekében ajánlott a D-vitamin pótlása (600 NE - napi nemzetközi egység). Ahogy a C-vitamin segíti a vas felszívódását, úgy a D-vitamin is segíti a kalcium felszívódását.
Kalciumforrások: tejtermékek, tojás, káposzta, kelkáposzta, bok choy.
A D-vitamin forrásai: zsíros hal, tejtermékek, tojás
Rendkívül fontos szerepet játszik a terhesség alatt. Definíció szerint a fehérje strukturális szerepet játszik, ezért segíti a csecsemő szerveinek, például az agynak vagy a szívnek a fejlődését. Javasolt teljes fehérjék (az összes esszenciális aminosav, az állati eredetű fehérje) fogyasztása. Az igények a negyedévtől függően eltérőek. Törekedjen 1,2 gramm fehérje/testtömeg elérésére. A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) méréséhez ingyenes alkalmazásokat használhat, például MyFitnessPal vagy Lose it!
Minőségi fehérjeforrások: sovány marhahús, csirke, hal (őshonos, mert nem tartalmaz higanyban), tojás, hüvelyesek.
Mit kell enni a terhesség alatt?
Minden eddiginél, a terhesség alatt elengedhetetlen a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása. Teljes ételek, feldolgozatlan formában (abban az értelemben, hogy nem tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat és színezékeket).
Zöldségek és gyümölcsök
Gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi alapú vegyületekben, amelyek rendkívül hasznosak az anya és a baba egészségére.
Ideális esetben a kismamáknak „szivárványt” kell enniük gyümölcsökből és zöldségekből. Naponta 5 és 10 adag gyümölcs és zöldség ajánlott.
Egy adag körülbelül 80 gramm (közepes alma, egy kis tál brokkoli vagy sárgarépa).
Minőségi fehérje
Legalább 3 adag fehérje naponta, vagy 1,2 gramm/testtömeg-kg. A zsírmentes marhahús (fűvel megnevelt) és a csirke (vadon a földön termesztve), a zsíros halak kifogása a minőségi fehérje forrása. A terhesség alatt magabiztosan fogyasztható termékek: pisztráng, tőkehal, szürke tőkehal, lazac, lepényhal, ponty, kárász, dunai harcsa. Általában rossz hal vagy tó.
Egészséges zsírok
Többszörösen telítetlen zsírsavak Omega 3 (különösen a DHA és az EPA típusúak) nélkülözhetetlenek a terhesség alatt, elősegítve a baba idegsejtjének fejlődését. Ezek a zsírsavak segítik a magzat agyának és szemének fejlődését. Ezenkívül a lazac (fogásra ajánlott), a hering, a szardínia és a tőkehalmájolaj gazdag a csontok egészsége és immunitása szempontjából nélkülözhetetlen D-vitaminban is.
Egyéb egészséges zsírok egyszeresen telítetlen típusúak avokádó. Ez a gyümölcs sok élelmi rostot, folsavat és káliumot tartalmaz. Ez utóbbi segít csökkenteni a terhesség alatt elég gyakran előforduló izomgörcsöket. Az avokádóból származó egészséges zsírok elősegítik a baba szöveteinek és agyának fejlődését. Az egyszeresen telítetlen zsírok szintén a olajbogyó. Rendkívül gazdag K-vitaminokban (szerepe a véralvadásban) és E-vitaminokban (rendkívül erős antioxidáns).
tejtermék
Ideális napi 3 és 4 adag tejtermék fogyasztása: zsíros joghurt, tej, sajt.
Tökéletes kalcium- és D-vitamin-forrás, valamint teljes fehérje.
A víz elengedhetetlen a terhesség alatt, segít a székrekedésben és elkerüli a különböző húgyúti fertőzéseket. 40 ml/testtömeg-kg fogyasztása ajánlott.
Kinek az étele korlátozza a fogyasztásukat?
A kávé
A mérsékelt kávéfogyasztás általában nem jelent kockázatot terhesség alatt. Egyes tanulmányok szerint a terhes nők napi 200 mg kávét fogyaszthatnak, ami körülbelül két csészének felel meg. Azonban óvatosság szükséges.
A higany mérsékelten tartalmaz
Heti 1-2 alkalommal: tengeri sügér, tengeri keszeg, nagy rombuszhal, óriás rák, rák, makréla, hering, szardínia
A higany rendkívül mérgező vegyi anyag, és a szennyezett vizekben található meg. A higanynak való kitettség súlyos egészségügyi problémákat okoz, különösen az agy rendellenességeit: memóriavesztés, motoros rendellenességek, kézügyesség, figyelemzavar. Ez egy igazi neurológiai méreg. Lenyelés után elsősorban az agyban, a vesében, a májban és a placentában halmozódik fel. Komolyan befolyásolhatja a baba központi idegrendszerét.
Milyen ételeket kerülni kell a terhesség alatt:
1. Nagy ragadozó halak: kard, cápa, makréla, tonhal felett.
2. Nyers vagy alul főtt hal
A nyers halak számos vírusos, parazita vagy bakteriális fertőzést okozhatnak. Salmonellát, listeriát vagy norovírust tartalmazhat. A fertőzések hatással lehetnek az anyára, de a csecsemőre is. Kerülje a sushit vagy a kaviárt.
3. Nyers vagy feldolgozott hús
A nyers hús fogyasztása növeli a szalmonella, listeria, toxoplazma, pl. Coli fertőzés kockázatát. Az okozott problémák rendkívül súlyosak lehetnek: neurológiai betegségek (értelmi fogyatékosság), vakság és epilepszia.
4. Nyers tojás
Megfertőződhetnek szalmonellával. Általában az anyát érinti, de egyes esetekben méhgörcsöket okozhat, növelve a koraszülés kockázatát. Kerülje a majonézt és minden más szószt, amely nyers tojást tartalmazhat.
5. Szervek
A szervek kiváló B12-vitamin-, A-vitamin- és rézforrások, amelyek nélkülözhetetlenek az anyának és a gyermeknek. A magas A-vitamin fogyasztás azonban problémákat okozhat a terhesség alatt. Nagy mennyiségben mérgezővé válik, és a rézzel együtt születési rendellenességeket okozhat.
6. Alkohol
Az alkohol növeli a vetélés kockázatát vagy születési rendellenességeket okoz. Még kis mennyiségű alkohol is befolyásolhatja a gyermek agyának fejlődését.
7. Ultra-feldolgozott és ócska étel
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek ipari típusúak, több mint 5 összetevővel, só, cukor, zsírok és aromák hozzáadásával. Például: édesített reggeli müzlik, gyümölcslevek, fehér kenyér, energiaitalok stb. Különböző betegségeket, terhességi cukorbetegséget, 2-es típusú cukorbetegséget és egyéb szövődményeket okozhat születéskor.
Összegzésképpen elmondhatjuk, hogy a terhesség alatt a tápanyagok iránti igény megnő, a második és a harmadik trimeszterben pedig a kalóriák iránti igény kb. Az étrendnek változatosnak és tápanyagokban gazdag ételeket kell tartalmaznia. Kerülni kell a higanyban gazdag halakat, alkoholt, a feldolgozatlan tojásokat, a nyers húst és az ultra-feldolgozott ételeket.
A cikk szerzője ANC tanúsítvánnyal rendelkező táplálkozási szakember. Ez azt jelenti, hogy:
- táplálkozási tervek készítése óvodák, kórházak, éttermek, táborok számára
- fogyókúrás diétákat ajánlani
- táplálkozási terveket készítsen gyermekek, serdülők, felnőttek, sportolók és terhes nők számára.
Az ebben az anyagban bemutatott összes információ tudományos tanulmányokon alapul és tájékoztatásra szolgál.
Orvosi tanácsért forduljon orvosához.