Táplálkozás terhesség alatt és az ajánlott élelmiszerek felsorolása terhesség alatt
Táplálkozás terhesség alatt a nők egyik fő aggodalma napjainkban, tudatában az egészséges táplálkozás fontosságának a gyermek fejlődésében.
Ajánlott ételek terhesség alatt valójában a szoptatás alatt is ajánlottak, és ezek után egészséges életmódot képviselhetnek. Ebben a cikkben látni fogja, hogy nem olyan nehéz egészséges táplálkozni, és hogy egy olyan erős impulzus, mint a gyermek egészsége, folyamatos ösztönzést jelenthet az anya számára az örökbefogadásra. egészséges hosszú távú életmód. Ezenkívül a kismamák tudni akarják milyen ételeket ajánlanak a terhesség alatti súlygyarapodás elkerülése érdekében.
Annyi történettel találkozunk a médiában, hogy mit szabad enni a terhesség alatt, és mit nem szabad megtenni, ezért úgy döntöttünk, hogy ezt a cikket a fő információforrásokkal írjuk meg. A Medical News Today, amely a tudósok tanulmányait és kutatásait idézi és a Mayo Klinika - egészségügyi hatóság.
Egészséges kezdés
Ideális esetben azok a nők, akik teherbe akarnak esni, feladják az alkoholt és a dohányzást, és örökbe fogadják a változatos és kiegyensúlyozott étrend (csak néhány hónappal a terhesség előtt kezdődik). A folsav-kiegészítők mind a terhesség alatt, mind a terhesség előtti időszakban ajánlottak. És ha a terhesség meglepetést okozott, ne aggódjon. Még nem késő a legjobb táplálékot adni a gyermeknek az ideális növekedéshez.
Mit kell enni a nőknek a terhesség alatt? A terhesség alatti egészséges táplálkozás szabályai valójában az egészséges táplálkozás általános szabályai. Ne felejtsen el enni rendszeres ételeket, amelyek tartalmazzák a különféle ételek és nagyjából a következő arányokat követi:
Együnk kettesre?
A helyes válasz nem, terhesség alatt nem szabad kettőt enni. A terhesség alatt történő étkezésnek nem szabad magában foglalnia a túlzásokat, és nem szabad a "sóvárgást" hibáztatnunk a túlzott ételért. Egy normális testsúlyú nőnek valójában nincs szüksége extra kalóriákra a terhesség első hat hónapjában. Ez annak köszönhető, hogy a test hatékonyabban felszívja és felhasználja az ételből származó tápanyagokat. Az elmúlt három hónapban a csecsemőnek csak 200-300 kilokalóriát kell hozzáadnia étrendjéhez. Ez körülbelül négy almát vagy két darab kenyeret jelent. A terhes nő ajánlott kalóriabevitele kb. 2000 kalória/nap a terhesség utolsó három hónapjáig, amikor 200 vagy 300 kalóriát ad hozzá. Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma azonban azt javasolja, hogy a terhes nők étvágyuknak megfelelően étkezzenek, miközben szemmel tartják a mérleget.
Mennyit kell híznia egy terhes nőnek?
- Ha a testmagasságához megfelelő súlyú, normál testtömeg-index (BMI), akkor a terhes nő kb 11.4-15.9 kg terhesség alatt.
- Alacsony testsúly esetén, testtömeg-indexe (BMI) 19,8 alatt van, a terhes nőnek átlagosan legfeljebb 18.2 kg.
- Ha túlsúlyos, és a testtömeg-index (BMI) 26 felett van, a terhes nőnek kevesebbet kell súlyoznia (6.8-11.4 kg).
A terhes nőknek nem szabad kettőt enniük kalóriát tekintve, hanem tápanyagokat tekintve akár kettőt is. Mit jelent ez a dolog? A kiegyensúlyozott étrendben vannak olyan ételek, amelyek különösen fontosak a gyermek nevelése szempontjából. A ProDieta.ro online magazin más cikkeket is bemutatott a terhesség alatti táplálkozásról, de visszatérünk ezzel az új cikkel, amelyben részletesen bemutatjuk a tápanyagok táblázatait és a terhes nők számára megfelelő ételeket.
Noha nincs varázslat a tökéletesen egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt, számos olyan tápanyag létezik, amelyekre külön figyelmet érdemel a terhesség alatti megfelelő étrend. Orvosa azt tanácsolja Önnek, hogy terhesség alatt vegyen be multivitamin-kiegészítést, de tanácsos a megfelelő étkezés is. Az alábbiakban bemutatjuk a a terhesség alatt ajánlott ételek listája és optimális tápanyagok.
Folsav
A folsav egy B-vitamin, amely segít megelőzni az idegcső hibáit, az agy és a gerincvelő súlyos rendellenességeit. A folsav hiánya az étrendben terhesség alatt növelheti a koraszülés kockázatát. A folsav szintetikus formája az étrend-kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben folsav néven ismert.
Mennyi folsavat kell bevenni egy terhes nőnek: 800 mikrogramm folsav a fogantatás előtt és napi 1000 mikrogramm a terhesség alatt (általános adatok - a legjobb tanácsot orvosa adja).
A folsav legjobb forrásai: A dúsított gabonafélék nagyon jó folsavforrások. A zöld leveles zöldségek, a citrusfélék, a szárított bab és a borsó jó természetes folsavforrás.
| Gabonafélék | 15 - 45 gramm 100% -ban dúsított gabonafélék | 400 mikrogramm |
| Spenót | 1/2 csésze (90 gramm) főtt spenót | 100 mikrogramm |
| Bab | 1/2 csésze (88 gramm) főtt bab | 90 mikrogramm |
| Spárga | 4 főtt darab | 85 mikrogramm |
| Földimogyoró | 28 gramm szárított és sült földimogyoró | 40 mikrogramm |
| Narancs | 1 kis narancs | 30 mikrogramm |
Forrás: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
A kalcium erősítése a csontokban
A terhes nőnek és a csecsemőnek egyaránt szüksége van kalciumra az erős és egészséges csontokhoz és fogakhoz. A kalcium a keringési, izom- és idegrendszer normális működését is segíti. Ha a terhesség alatt nincs elegendő kalcium az étrendben, a csecsemő az anya csontjaiból kapja meg a szükséges kalciumot.
Mennyi folsavat kell bevenni egy terhes nőnek:1000 milligramm naponta. A serdülő terhes nőknek napi 1300 milligrammra van szükségük.
A legjobb kalciumforrások: A tejtermékek nagyon jó kalciumforrások, és terhesség alatt nem hiányozhatnak az étrendből.
| Joghurt | 230 gramm sima joghurt | 415 milligramm |
| Tej | 1 csésze (245 gramm) tej | 306 milligramm |
| Sajt | 45 gramm sajt | 275 mg |
| narancslé | 200 gramm kalciummal dúsított narancslé | 200 - 260 milligramm |
| Lazac | 85 gramm lazac | 181 milligramm |
| Spenót | 1/2 csésze (90 gramm) főtt spenót | 120 milligramm |
| Gabonafélék | 1 csésze (20-60 gramm) kalciummal dúsított gabonafélék | 100-1000 mg |
Forrás: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Fehérje - segíti a növekedést
A fehérje elengedhetetlen a csecsemő neveléséhez, különösen a terhesség második és harmadik trimeszterében.
Mennyi fehérjét kell fogyasztania egy terhes nőnek naponta: Napi 71 gramm.
A legjobb fehérjeforrások: A sovány hús, baromfi, hal és tojás nagyszerű fehérjeforrás. A szárított bab, borsó, tofu, tejtermékek és mogyoróvaj is sok fehérjét tartalmaz, és terhesség alatt ajánlott étel.
| Baromfihús | 85 gramm csirkemell | 27,6 gramm |
| Felett | 85 gramm lazac | 21,6 gramm |
| Sajt | 1 csésze (210 gramm) zsírszegény sajt | 28 gramm |
| Tej | 1 csésze (245 gramm) tej | 8,3 gramm |
| Mogyoróvaj | 2 evőkanál (32 gramm) krémes mogyoróvaj | 8 gramm |
| Tojás | 1 kemény tojás | 6,3 gramm |
Forrás: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Vas
A test a vas felhasználásával termeli a hemoglobint, a vörösvértestekben található fehérjét, amely oxigént szállít a szövetekbe. Terhesség alatt a vértérfogat növekszik, hogy alkalmazkodjon a terhes nő testében bekövetkező változásokhoz, és elősegítse a baba kialakulását. Mint ilyen, a vasigény majdnem megduplázódik.
A terhes nő vashiánya hajlamosabbá teheti a fertőzésekre, és fáradtságot okozhat. Sőt, megnő a koraszülés kockázata, és a csecsemő alulsúlyos lehet a születéskor.
Mennyi vasra van szüksége egy terhes nőnek: 27 milligramm vas naponta.
A legjobb vasforrások: sovány vörös hús, baromfi és hal jó vasforrás. Egyéb lehetőségek közé tartozik a vasal dúsított reggeli müzlik, diófélék és szárított gyümölcsök.
| Gabonafélék | 3/4 csésze (24 gramm) vasval dúsított gabona | 18 milligramm |
| Bab | 1 csésze (256 gramm) főtt bab | 5,2 milligramm |
| Spenót | 1/2 csésze (90 gramm) főtt spenót | 3,2 milligramm |
| Hús | 85 gramm marhahús izom | 3 milligramm |
| Háztáji madarak | 100 gramm pulyka | 2,3 milligramm |
Forrás: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
A prenatális vitaminok általában vasat tartalmaznak. Bizonyos esetekben orvosa külön vaspótlást javasolhat. Az állati eredetű termékekből, például húsból származó hem-vasat a szervezet könnyebben felszívja, ezért a nők terhesség alatti étrendjének tartalmaznia kell a húst is. A vas (mind az állati eredetű élelmiszerekben, mind a zöldségekben) sokkal könnyebben felszívódik, ha az ételekből vagy kiegészítőkből származó C-vitaminnal társul.