Táplálkozás több napos versenyen - sífutás

2019. január 11. és 13. között Ramsau am Dachsteinben kerül megrendezésre a Tour de Ramsau, amely egy nagyon energiafogyasztó terepfutó verseny. Ez három nap maximális teljesítményt jelent a test számára annak érdekében, hogy versenytempóban összesen 73 kilométeres távolságot tudjon teljesíteni. Pénteki sprintel kezdődik, szombaton klasszikus módon meghaladja a 30 kilométert, vasárnap pedig 42 kilométer korcsolyázással több mint egy út. Ha ezt a lehető legjobb módon akarja megtenni, akkor jól fel kell készülnie, különösen a táplálkozás terén. Amire figyelned kell, és hogyan működhet a lehető legjobban, szeretném itt kicsit közelebb hozni.

sífutás

Kezdjük az elejétől. Egész évben fogyasszon sok rostot, sok jó fehérjét és mérsékelt mennyiségű zsírt. De nagyon sok változás történik a verseny szakaszában. A testnek gyorsabban szüksége van energiára, sok alapételre, hogy ne legyen túl savas, kevésbé zsíros és könnyebb fehérje. Ez azt jelenti, hogy csökkentjük a rosttartalmat, növeljük a sótartalmat és biztosítjuk, hogy az étel jól tolerálható legyen. A tervezés minden, ez azt jelenti, hogy jól fel kell készülnünk, az étkezéstől kezdve egész évben, egy héttel a verseny előtt, az utazástól a verseny helyszínéig egészen a verseny napjáig, mert itt el lehet hibázni.

A verseny előtti héten a normál táplálkozás mellett fontos biztosítani, hogy immunrendszerünk jól működjön és védekezzen minden ellen, hogy röviddel azelőtt ne betegedjünk meg újra. Lásd: Táplálkozás: Hogyan erősítsd immunrendszeredet a télre Elterjedt, hogy állóképességi sportolóként a verseny előtti héten "szénhidrátterhelést" hajtasz végre. A szénhidrátok mennyisége négy grammról tíz grammra nő testtömeg-kilogrammonként. Ugyanakkor csökkenti az edzést és az intenzitást annak érdekében, hogy teljes mértékben feltöltse memóriáját. De ez a megközelítés számos veszélyt rejt magában. A cukorproblémákkal, magas vérzsírszinttel vagy gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdőknek ez több kárt okozhat, mint hasznot. Bizonyosan vannak olyanok, ahol ez a táplálkozási forma jól működik, de az alábbiak többségét tanácsolom: Egyél normálisan, csak kissé növelje a szénhidrát mennyiségét, ugyanakkor könnyebb fehérjéket és kevesebb zsírt használjon.

Hogyan nézhetnek ki az ilyen étkezések a verseny előtti héten?

Reggeli: Pelyhek például: áztassa a hajdina-, köles- vagy zabpehelyeket egy éjszakán át vízben, majd másnap reggel keverje össze áfonyával vagy más szárított gyümölcsökkel, vagy friss gyümölcsökkel és fahéjjal, majd röviden melegítse fel tejjel vagy tejpótlóval vagy vízzel.

Ebédelni: Hajdina zöldségekkel és tojással (az egész hajdint áztassa vízben és alaposan öblítse le, hogy a vörössav eltűnjön).

Vacsora: Pulyka steak burgonyával, sárgarépával és cukkini

Falatozás: Gofri lekvárral

Ezek mind példák egy jó kevert étrendre, amely alacsonyabb zsírtartalmú fehérjékből, komplex szénhidrátokból és zöldségekből vagy gyümölcsökből készül. Ebben a szakaszban a köreteket és a zöldségeket megnövelik, és a fehérjéket, például halat vagy húst, kisebb mennyiségben szolgálják fel.

A verseny napján, jelen esetben pénteken a verseny csak 19 órakor kezdődik. Ez egy rövid verseny, így délig a szokásos vegyes étrendet eszi, és röviddel a verseny előtt általában két-három órával korábban egy kicsi, nagy energiájú ételt. Az italozás a verseny előtti napon és a verseny napján is fontos szerepet játszik. Ugyanakkor javasolnám, hogy a verseny napján kerüljék a hüvelyeseket és a túl sok glutént tartalmazó ételt. Nemcsak sok, a versenyhez szükséges vizet kötnek meg, hanem nagyon megduzzadhatnak és ezáltal kellemetlenséghez vezethetnek. Ezért azt javaslom, hogy 16 és 17 óra között egy jól emészthető ételt fogyasszon. Természetesen nagyon egyéni, hogy milyen érzékenyen reagál.

Példák 2-3 órával a verseny előtt:

Eszik:

  • Vízzel és némi mézzel vagy lekvárral főtt zabpehely
  • Vegyes kenyér kevés vajjal és lekvárral
  • Rizs egy kis darab csirkével és zöldségekkel, mint a cukkini és a sárgarépa
  • Burgonya zöldségekkel és tojással

Italok:

  • 1/2-1l Karbodrink, amelyek jól tolerálhatók (lehetőleg fruktóz nélkül, mert ezt nem minden gyomor képes elviselni)
  • 1/2-1l víz vagy gyógyteák (langyos)

Röviddel a verseny előtt egyiknek vagy másiknak szüksége van egy másik harapnivalóra - de sokaknak már nincs szükségük semmire, elegendő a teázás és a karbodrink. Vagy vannak, akik megint esznek egy rudat vagy gélt. De mivel mindenki számára annyira különbözik, ezt egyedileg kell tesztelni.

A pénteki verseny nagyon rövid, így nincs szüksége más ételre vagy italra. Fontos azonban, hogy azonnal megkezdjük a regenerálódást azzal, hogy jól eszünk és iszunk közvetlenül a verseny után, hogy készen álljunk a szombati versenyre. Ezért azt javaslom, hogy tűrőképességétől és lehetőségétől függően a következőket fogyassza:

A verseny utáni gyors regenerációhoz

  • Fehérje rázás 3: 1 arányban, azaz 3 rész szénhidrát, előnyösen maltodextrin és 1 rész tejsavó vagy rizsfehérje fehérje (azok számára, akik nem tolerálják a tejsavót vagy vegánok)
  • vagy csak egy banán közvetlenül a verseny után
  • műzliszelet

Felkészülés a szombati versenyre

  • Igyon annyi vizet és teát
  • Wok csirkével, zöldségekkel és rizzsel vagy
  • Burgonya, fehér hal vagy filé zöldségekkel

A szombati verseny 30 km és 10 órakor kezdődik. Ez azt jelenti, hogy reggel 7 és reggel 8 között reggeliznék. Példák:

Eszik:

  • Palacsinta almaszószsal
  • Zabkása banánnal és fahéjjal
  • Tojás fehér kenyérrel szemek nélkül, vajjal és zöldségekkel
  • kenyér vajjal és lekvárral

Italok:

  • 1/2-1l Karbodrink, amelyek jól tolerálhatók (lehetőleg fruktóz nélkül, mert ezt nem minden gyomor képes elviselni)
  • 1/2-1l víz vagy gyógyteák (langyos)

Mint már említettük, az ételek és italok nem sokkal a verseny előtt nagyon egyéniek.

Evés és ivás a verseny alatt

Emlékeink körülbelül 90 percig tartanak egy versenyen, amikor teljesen megtelnek. Ez azt jelenti, hogy egy 30 kilométernél hosszabb versenyen szükségünk van valamire a kettő között és elég korán. Mivel ez ismét függ az előzetesen meghozott ételtől és az emésztéstől, ez egyénileg más. Itt azt tanácsolom, hogy vagy keverje össze saját karbodrinkjeit, vigyen magával géleket, vagy a frissítő állomáson kellő időben, azaz legkésőbb 60 perc verseny után, hogy elegendő energiához jusson. Jobb, ha több kortyot inni gyakrabban, mint túl sokat egyszerre. Sokan koffeintartalmú italokat is használnak hosszú versenyeken. Tanulmányok szerint ez az ideális idő, attól függően, hogy a teljesítmény csúcsa milyen vágyra számíthat körülbelül 40 perccel 1 órával a kívánt teljesítménycsúcs előtt. Közvetlenül a verseny után fontos, hogy azonnal megkezdjük a regenerációt, és ezt a legjobb szénhidrátokkal és könnyű fehérjékkel megtenni. A fent leírtak szerint a turmixokon, rudakon, banánokon, ...

Mivel vasárnap még verseny van, a következő két órán belül újra jól meg kell töltenie az emlékezetét. A tészta partikat gyakran kínálják itt, és ebben az esetben fontos a szénhidrát. De nem kell túlzásba vinni, mert mint már említettük, ez veszélyeket is rejt magában. Tehát egy jó, meleg, vegyes étrend, hogy kellően jóllakhasson és ne érezzen túlevést, teljesen elegendő. Mivel ezt déltől délig fogyasztják (attól függően, hogy mikor érsz el a célba), este biztosan megeszel egy kis, meleg ételt. Ismét a sprintnap fent leírtak szerint.

A vasárnap ismét teljesen ugyanúgy néz ki, bár valamivel hosszabb, vagyis a verseny ideje alatt a vendéglátás kissé kibővül, különben minden marad a régiben. Mivel túl pontos információk átadása meghaladná a hatókört, megpróbáltam itt leírni egy nagyvonalú iránymutatást a tömeg számára. Természetesen nagyon különbözik szintjét, nemét, emésztését vagy anyagcsere-típusát tekintve, és az egyén számára optimális változat megtalálása érdekében előzetesen sok gyakorlásra van szükség a képzésben. Még mindig remélem, hogy egy kicsit jobban tud dolgozni rajta, és megtalálja a legjobb módot magának!

recept

fejenként

100-130g pulykapecsenye
1 teáskanál szójaszósz
300-400g cukkini és sárgarépa
150-200g burgonya
1 teáskanál vaj
2 evőkanál tejföl, 1 gerezd fokhagyma, gyógynövények
Só bors

A húst pácoljuk szójaszósszal, és kevés vajban megsütjük. Mossa meg, hámozza meg és vágja nagyra a burgonyát és a zöldségeket. Röviden forraljuk fel kevés sós vízben, szűrjük le, szűrjük le és fűszerezzük. Keverjünk össze egy kis tejfölt préselt fokhagymával (ha lehet), gyógynövényekkel, sóval és borssal, és együk meg mártásként.