Táplálkozási ajánlások gyermekeknek - PDF ingyenes letöltés
Táplálkozási ajánlások gyermekeknek Az okos emberek másképp étkeznek! Táplálkozási és étrendi tanácsok a Karintiai Regionális Egészségbiztosítási Pénztártól
Hé, rendben eszem! Te is? 5 kis étkezés jobb, mint 3 nagy. Miért van ez? A kis adagok kevésbé terhelik a gyomor-bél traktust, és egyenletesen elosztott energiát biztosítanak a testének. Valahogy logó, igaz? 1 reggeli 2 snack 3 ebéd 4 snack 5 vacsora Miért olyan fontos reggel enni? A reggeli a kezdőköve a napnak. És az uzsonna? Ez segít áthidalni a teljesítmény visszaesését később reggel. Tippek reggelire és harapnivalókra Keljen fel korán, hogy nyugodtan reggelizhessen. Ha reggelente egyáltalán nem vagy éhes, akkor igyál legalább valami meleget, pl. B. kakaó, tej vagy tea. Az uzsonna hosszabb ideig friss marad, ha hozzáad egy saláta levelet vagy egy szelet uborkát. Vessen egy pillantást az utolsó előtti oldalra - ott finom recepteket talál az iskolai harapnivalókhoz. www.kgkk.at 2
Mi a reggeli? Mi az uzsonna? A fit-készítő csap- és ásványvizet, gyümölcs teát, gyógyteát, vízzel hígított gyümölcsleveket, tejet, kakaót, malátakávét Energiaszállítók Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű péksütemények, vegyes kenyér, müzli tekercs, gabonafeltöltő kolbász (pl. Krakauer és Atterseer light), sonka és sajt, alacsony zsírtartalmú túrós sajt kenhetőség Édes feltétek Lekvár vagy méz Milk & Co Joghurt, író, savanyú tej Egyéb gyümölcsök, zöldségek, amelyeket rágcsálni lehet: pl. B. sárgarépa, retek, paprika; Müzliszelet cukor nélkül Schlappmacher Italok Limonádék, jeges tea, energiaitalok, kávébab Energiaellátók Fehér kenyér, zsemle, pirított kenyér, sütemények Zsíros kolbász felöntése: pl. B. Extra kolbász, szalámi, Kantwurst, pikáns extra kolbász, húskenyér Édes feltét Dió nugát krém Milk & Co Gyerektermékek Egyéb Csokoládé, édességek, snackek, gyermekételek Zsírvaj vagy margarin kis mennyiségben Az Ön egészségbiztosítási pénztára 3
Miért van szüksége a testünknek élelemre? A tested elég igényes. Minden nap különféle tápanyagokra van szüksége: Vízfehérje Zsíros Szénhidrátok Vitaminok Ásványi anyagok Ha tovább olvas, megtudhatja, miért bizonyos tápanyagok olyan fontosak, és mennyire van szüksége ezekre. Italok A tested 60% -ban vízből áll, és rendszeresen fel kell töltened. A következő, de egy oldalon található táblázat megmutatja, mennyit kell innod minden nap. Ha izzad vagy beteg, több folyadékra van szüksége. Vigyázat: a limonádék és a gyümölcslevek gyakran sok cukrot tartalmaznak (pohárig legfeljebb 10 cukorkocka!), Amelyet a testednek újra le kell bontania. A csapvíz jobb! A szemek, a kenyér, a rizs, a tészta és a burgonya szénhidrát. Energiával látják el. Enélkül semmi sem működik: futáshoz, játékhoz, úszáshoz, kerékpározáshoz, még lélegzéshez, olvasáshoz és gondolkodáshoz is szüksége van rá! Tipp: A fehér liszttel ellentétben a teljes kiőrlésű pékáruk sokkal hosszabb energiát szolgáltatnak, és rengeteg értékes vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak! Az energia termeléséhez gyümölcsre is szükség van, sok vitamint tartalmaz, mint pl B. C-vitamin, amely megvédi Önt a betegségektől www.kgkk.at 4
A zöldségek sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, pl. B. A-vitamin a szemünk számára - és más nagyon fontos anyagok, amelyek nélkül a tested nem működne. Tej és tejtermékek A tej, a joghurt és a sajt a fő kalciumforrás. Erre van szüksége a csontjainak és fogainak ahhoz, hogy növekedjenek és kemények maradjanak. Hús, hal, tojás Ezek a termékek fehérjét tartalmaznak, és izmainak szüksége van rá. A hús biztosítja a test vasat, amely fontos a véréhez, és biztosítja, hogy ne fáradjon el olyan gyorsan. Tipp: fajtára van szükség: legyen szó marháról, sertésről vagy pulykáról, minden húsnak megvan a maga különlegessége. Például a marhahús több cinket tartalmaz, mint bármely más típusú hús. Olajokra és zsírokra van szüksége a hő tárolásához és energia tartalékként szolgál, ha sokáig nem evett Figyelem: Ha túl sok zsírt fogyaszt, az megterhelheti a testét, és túl kövér lesz! Édességek is szerepelhetnek az étlapján. Csak takarékosan használja, hogy ne kelljen olyan gyakran fogorvoshoz járnia, és ne legyen túl kövér. Az Ön egészségbiztosítási pénztára 5
Mennyit kell ennem az ételből? Életkor Étel mennyiség 3-6 7-10 11-14 Pohár (1/4l) 3-4 5-6 6 Kenyérszelet (50 g) 3 4-5 5-6 Burgonya, tészta, rizs, gabona Nagy adag 1 1 1 Gabonapehely evőkanál 1-2 1-3 3 Növényi adag 3 3 3 Gyümölcsdarabok 2 2 2-3 Tej, sajt, joghurt adag 2 3 3 Hal (heti) darab 1 1 1 Hús (hetente) darab 2 2 3 kolbász (heti) adag 2 2 2 tojás (hetente) darab 2 3 3 vaj, margarin, olaj evőkanál 2 3 3 Ha eléri a táblázatban szereplő ételmennyiséget, a szervezete elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal van ellátva. a szénhidrátok, fehérjék és zsírok szükségessége fedezett! www.kgkk.at 6
Miért ne egyél ritkán gyorséttermet? A gyorsételek olyan ételek, amelyek néhány perc alatt készen fogyaszthatók. Ez magában foglalja nemcsak a gyorséttermekben (McDonalds stb.) Készült ételeket, hanem a harapnivalókat a harapnivalókon és bizonyos készételeket is. A Big Mac, a Bratwurst & Co magas zsír- és alacsony vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. Ennek ellenére hamburgert élvezhet hébe-hóba barátaival vagy családjával. Az egyetlen fontos dolog, hogy vitaminbombákat adjon a nap hátralévő részére: gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű sütemény. Tipp: Ha kóla és krumpli helyett narancslevet és salátát rendel a hamburgeréhez, akkor teste boldog lesz! Az energiaitalok valóban új energiát hoznak? Az energiaitalok élénkítő hatása a koffein összetevőnek köszönhető: Összehasonlítás 1 kis csésze kávé: 30 mg koffein 1 doboz energiaital: 80 mg koffein Vigyázat: az energiaitalok sok cukrot tartalmaznak (dobozonként 7 cukorkocka). Inkább szerezze be energiáját testmozgás és kiegyensúlyozott étrend révén. Egészségesebb és hosszabb ideig tart! www.kgkk.at 8
Az oldalak a szüleidnek Így szórakoztató az evés! Egyél a gyerekeiddel a lehető leggyakrabban. Teremtsen jó hangulatot az asztalnál (kérjük, ne érveljen az étkezés közben). Tartsa be gyermekét az étkezés tervezésébe, a bevásárlásba és az ételkészítésbe. Hagyja, hogy gyermeke maga határozza meg az étel mennyiségét. Ne használja az ételt jutalomként, büntetésként, vigasztalásként vagy ragaszkodás kifejezéseként. Az energiaigény néha magas, néha alacsony.A gyermekek éhségszintje napról napra nagyon változhat. Az étvágyad néha nagyobb, néha kisebb, attól függően, hogy mennyit edzel, vagy mit ettél előző nap. A hangulat ugyanúgy szerepet játszik, mint a felnőtteknél. Feltételezhető, hogy az egészséges gyermekek annyit esznek, amennyire szükségük van. Ha a gyermek jóllakott, ne kényszerítse rá, hogy folytassa az evést. Az étvágycsökkenés lehetséges okai: Nincs elegendő idő és pihenés az étkezéshez Nincs rendszeres étkezési idő Túl nagy adagok Snackelés az étkezések között Kényszeres étkezés Fáradtság az egészségbiztosítási pénztár lejátszása után 9