Táplálkozási alapismeretek
Eray • 3 perc (542 szó)
A sportoló 3 fő energiaforrása:
Azonban nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Nagyjából megkülönböztetünk mindhárom energiaforrást:
szénhidrátok
Fehérjék
Zsírok
Rövid áttekintés arról, hogy a "nagy 3" mennyi energiát szolgáltat:
szénhidrátok
Egyszerű (rövid láncú) szénhidrátok
A rövid szénláncú szénhidrátok fontos szerepet játszanak a vércukorszint emelésében közvetlenül edzés után. Ennek eredményeként több inzulin szabadul fel, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok glikogénként raktározódnak az izmokban.
Összetett szénhidrátok
A rövid szénláncú szénhidrátokkal ellentétben a hosszú szénláncú szénhidrátokat a testmozgáson kívül is érdemes fogyasztani. Az ilyen étkezés reggel különösen ajánlott, mert egyrészt elindítják a test keringését, másrészt biztosítják a szükséges energiát, amelyre a testnek szüksége van. Reggelire zabpehely ajánlott. Meg kell próbálni csökkenteni a szénhidrátbevitelt a nap folyamán. A szervezet ugyanis felesleges szénhidrátokat tárol fel zsír nélkül, és éjszaka a növekedési hormonok szekrécióját gátolja a szénhidrátok által kiváltott inzulin felszabadulás.
Fehérjék
A fehérjék polimerhez kapcsolt aminosavakból állnak, amelyek hosszú láncszerű kapcsolatokat hoznak létre. A testben van egy aminosav-készlet (a vérben és a vizes sejtkörnyezetben), amelyet a fehérje anyagcseréjére használnak. A fehérje játszik a legnagyobb szerepet az izomtömeg növelésében.
A tejsavó fehérje, amelyet a szervezet gyorsan meg tud emészteni. Ennek oka, hogy aminosavláncai nagyon hasonlítanak a testéhez. Ezért a tejsavó, amely főleg állati fehérjében található (tejsavófehérje), edzés után ajánlott, hogy a szervezet számára megadja a szükséges anyagokat.
Kazein
A kazein lassan emészthető fehérje. A fehérje lebontásához több időre van szükség. Általánosságban elmondható, hogy a kazein tejfehérjének nevezhető.
Zsírok
Tévhit, hogy a testnek nincs szüksége zsírokra. A zsírok sokféleképpen fontosak (beleértve bizonyos vitaminok felszívódását is).
Telített zsír
A zsírok többnyire az állati zsírban találhatók, és csak mértékkel szabad fogyasztani, ha lehetséges. Sejtmembránok felépítésére, a szervek védelmére szolgálnak, és energiasűrűségük miatt fő szállítót jelentenek. A zsírbevitel tartós növekedése a vérzsírszint emelkedéséhez is vezethet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
(Többszörösen telítetlen zsírsavak
Ők a test legnagyobb energiaszolgáltatói, és nagyrészt növényi zsírokból származnak. A kémiai kettős kötések számától függően különbséget tesznek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak között. Minden többszörösen telítetlen zsírsav elengedhetetlen, és étkezés útján kell bevenni, mivel a test nem tudja szintetizálni őket. Ide tartoznak a linolsav és a linolénsavak, amelyek jobban ismertek omega-6 és omeg-3 néven.
Milyen arányban vegyem el magamnak ezt az egészet?
Nem vehet fel konkrét értékeket, mert minden testnek más igényei vannak, és másképp reagál az egyes tápanyagokra. Itt van azonban néhány irányelv: Szénhidrátok: 45-60% fehérjék: 20-30% zsírok: 15-20%
Kalóriák
Az izomépítés másik nagyon fontos tényezője a felesleges kalória. Ennek napi 300-500Kcal között kell lennie, hogy a lehető leg zsírmentesebb legyen. A kalóriaigényt nem lehet pontosan kiszámítani, de itt is van egy ökölszabály. A legjobb online számológépet használni.