Táplálkozási erő és gyümölcslé amatőr sportolóknak PTA fórum
táplálás
Erő és gyümölcslé amatőr sportolóknak
írta Ursula Sellerberg
Az, hogy mit eszik vagy iszik az ember, nagy hatással van fizikai teljesítményére. Ugyanez vonatkozik az amatőr sportolókra is: egyél sok szénhidrátot, mérsékelt fehérjét, alacsony zsírtartalmat és igyál eleget. A szabadidős sportolók többségének alig van szüksége különleges termékekre.
Az amatőr sportolókkal ellentétben a versenyző sportolók intenzívebben, legalább heti három-négy alkalommal edzenek, és minden edzés 1,5 óránál tovább tart. Ezért a sport révén hetente 2700 és 6000 kcal között fogyasztanak, míg a szabadidős sportolók kevesebb, mint 2000 kcal-ot fogyasztanak. Ha a szabadidős sportolók változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, akkor teljes mértékben fedezik megnövekedett táplálkozási szükségleteiket. A szabadidős sportolók gyakran túlértékelik a további energiaigényüket is. Például három gombóc fagylalt elegendő energiát kínál egy 15 km-es biciklizéshez, fél liter sör 30 perc teniszhez.
Van néhány szabály, amely minden sportolóra vonatkozik: Az ételeket a nap folyamán el kell osztani, és mindenki elegendő italt fogyasszon. Senkinek nem szabad „tele gyomorral edzeni”. A sportolóknak viszonylag nagy mennyiségű szénhidrátra van szükségük tészta vagy kenyér formájában. Az ételek szénhidráttartalma ideális esetben 55-65 százalék közötti, a teljes energiafogyasztás alapján. Ez konkrétan azt jelenti: a szabadidős sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 4–6 g szénhidrátot, az állóképességű sportolóknak pedig 10 g-ot kell fogyasztaniuk.
Másrészt a sportolóknak kerülniük kell a magas zsírtartalmú ételeket, de ügyelniük kell arra, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasszanak. Ezek megtalálhatók a halakban, valamint a repce-, lenmag- és dióolajokban. A zsírból származó energiafelvétel nem haladhatja meg a napi teljes energiafogyasztás 30 százalékát.
A napi fehérjetartalmú energiamennyiség körülbelül 12-20 százaléka elegendő, ami megfelel a Német Táplálkozási Társaság (DGE) normális népességre vonatkozó ajánlásainak.
A sportolók inkább a magas tápanyag-sűrűségű ételeket részesítik előnyben, vagyis ezek az ételek kalóriatartalmukhoz képest sok tápanyagot, például vitamint tartalmaznak. A sportolók jól fogyasztják az alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú termékeket, mert éppen ezeknek az ételeknek van általában alacsony a tápanyag-sűrűsége.
Az emberek csak korlátozott mennyiségben tárolhatnak szénhidrátokat. Energiatartalékként azonban gyorsan rendelkezésre állnak, ezért olyan fontosak a sportolók számára. Rendszeres edzés révén a test "megtanul" több szénhidrátot tárolni. A szervezet először az élelmiszerből származó szénhidrátokat bontja glükózzá. A következő lépésben ezt használja a glikogén előállításához, valamint a májban és az izmokban történő tárolásához. A máj körülbelül 400 kcal, az izmok pedig 1200 kcal körüli mennyiségben tárol glikogén formájában.
Amint a vér glükózszintje csökken, a máj lebontja glikogénjét és felszabadítja a glükózt a vérbe. Minél nagyobb a glikogén raktár, annál kevésbé ingadozik a vércukorszint. A hiány rövid távú hipoglikémia (éhségroham) formájában nyilvánul meg. Az izmok viszont csak maguk égethetik el raktározott glikogénjüket. Ha sok glikogén van ott tárolva, akkor is marad elegendő erő például egy utolsó spurtra. A test csak akkor támadja meg zsírtartalmait, ha az izmokban lévő glikogén elfogyott.
A glikogénkészletek rövid időn belül feltölthetők glükózzal, mézzel vagy keményítővel. Közvetlenül edzés előtt, alatt és után ideálisak az olyan italokból gyorsan beszerezhető szénhidrátok, mint az almalé fröccs vagy a banán. 30–45 perccel később a sportolók hosszú szénláncú szénhidrátokat fogyaszthatnak, például tésztát, rizst, kenyeret vagy burgonyát. Azok az ételek, mint a spagetti paradicsommártással vagy a kvarc kenyér ideálisak.
Másrészt, ha testmozgással szeretne fogyni, jobb, ha ásványvizet csak egy-két órával inni a testmozgás után. Mert akkor a testnek vissza kell esnie zsírtartalékaira, hogy feltöltse a glikogén készleteket. Fontos azok számára, akik fogyni szeretnének: A test a glikogénkészleteket használja energiaforrásként, amikor nagy stressz éri, és ha kevésbé intenzív, akkor a zsírtartalékokat veszi igénybe. Tehát, ha hosszabb ideig, ezért kevésbé intenzíven edzi az állóképességét, a legjobb, ha lebontja a zsírszövetet. Az energiafogyasztásnak azonban el kell érnie egy bizonyos szintet ahhoz, hogy érezhetően fogyjon. A példa szemlélteti az összefüggést: Sétálni annyira kevés megterhelő, hogy általában nagyon kevés energiát használnak fel. Ha valóban fogyni akar, akkor vagy órákig kell sétálnia, vagy ami még jobb, sétálnia vagy futnia.
A test lényegesen több kalóriát tárol zsír formájában, mint glikogén. A rendszeres testmozgás növeli a test azon képességét, hogy a zsírt energiaforrásként használja és megőrizze a szénhidrátkészleteket.
A sportolók körében általános tévhit, hogy a nagyon fehérjében gazdag étrend gyorsabban képes felépíteni az izomtömeget. Ez nem igaz. A DGE 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként naponta egészséges felnőttek számára. Még a profi erősségű sportolóknak is csak 0,9 grammra van szükségük, maximum 2. Ez a követelmény nem igényel további kiegészítéseket, mert átlagosan minden német jelenleg 1,2–1,4 gramm fehérjét fogyaszt. Ezért a normál étrend könnyen fedezi a testmozgás miatt megnövekedett fehérjeszükségletet.
Egy számítási példa megmutatja, miért elegendő a normál fehérjebevitel: az izmok 80 százalék vízből állnak. Tehát ha felépít egy kilogramm izomtömeget, akkor csak 200 gramm fehérjére van szüksége. A németek átlagosan napi 100 gramm fehérjét fogyasztanak. Ez elég ahhoz, hogy akár 2 kilogramm izomtömeget is felépítsen egy év alatt. Tehát extrém edzés mellett is a normál étrend elegendő fehérjét biztosít. A szervezet az ételből származó fehérjét is energiaforrásként használja. Az aminosavak felépülnek glükózra (glükoneogenezis). Egy maratonfutó körülbelül 20 gramm fehérjét használ fel egy menet alatt. Fehérjeszükséglete az energiafogyasztással arányosan növekszik. De az állóképességű sportolóknak ez a kiegészítő követelménye is a normál étrend hatálya alá tartozik.
Az 1990-es években a szakértők még mindig napi 4 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként ajánlották az erős sportolókat. Ez a tipp elavult, sőt problémás, mert a szervezet túl sok fehérjét bont aminosavakra, majd karbamidra. A túl sok karbamid megterheli a vesét.
Fontos: A súlyzós edzés után a fehérjetartalmú ételeket mindig szénhidrátokkal kell kombinálni. A szénhidrátok okozzák az inzulin felszabadulását. Ez a hormon viszont biztosítja a fehérje metabolizmusát. Három rész szénhidrát és egy rész fehérje aránya ideális - ha lehetséges, zsírszegény kombinációban. Példák: sajtos szendvics, valamint banán vagy zabpehely gyümölcs és tejjel.
A megerőltető sporttevékenységből eredő ásványi anyagok és folyadékveszteség kompenzálása érdekében a sportolóknak izotóniás italokat kell inniuk edzés előtt és közben. Izotóniás italokban az ozmotikus nyomás megegyezik a vér nyomásával. Az almalé spritzer például izotóniás, mert a levet és az ásványvizet 1: 1 és 1: 2 arányban keverik. Kis mennyiségű cukor és nátrium felgyorsítja a víz felszívódását. Másrészt a hígítatlan gyümölcslevek, limonádék, kóla vagy energiaitalok nem izotóniásak magas cukortartalmuk miatt, és alkalmatlanok a folyadék gyors kiegyensúlyozására. A jéghideg italok gyakran emésztőrendszeri problémákhoz vezetnek. Meleg italok, például gyümölcs tea, télen alkalmasak.
Az alkoholos italok, például a bor vagy a sör, csak részben kompenzálják a folyadék- és ásványianyag-veszteséget. Mivel a test más tápanyagok előtt lebontja az alkoholt, a sportoló regenerációja késik, és az edzés hatása részben elvész. Ugyanakkor az alkoholos italok nagyon magas kalóriatartalmúak. Az alkoholmentes sör alternatívája a sportolóknak. Mivel azonban kis mennyiségű alkoholt tartalmaz, csak felnőtteknek és a versenyfázisokon kívül alkalmas sportitalra.
Az alapszabály: igyál, mielőtt szomjas leszel. Különösen nyáron kell a sportolóknak annyit inni, hogy megakadályozzák az összeomlást. A képzetlen sportolók óránként körülbelül 0,8 liter izzadtságot termelnek, míg az edzettek 2-3 literet. A sportolónak 5–30 perccel az edzés vagy egy verseny, például egy teniszmeccs előtt meg kell innia 0,3–0,5 litert. Ha az expozíció fél óránál rövidebb ideig tart, elegendő utána ismét inni. Közepes terhelés mellett a sportolónak legkevesebb egy óra múlva, óránként kb. 0,5–1 liter/óra tankot kell „feltölteni”.
Ha a sportolók túl keveset isznak, a vízhiány mértéke határozza meg a tüneteket, mert ugyanakkor csökken a vérmennyiség: Az enyhe, 1-2 százalékos folyadékveszteség csökkenti az éberséget, késlelteti a reakcióidőt és csökkenti az állóképességet. A további folyamat során az agy és az izmok rosszul vannak ellátva oxigénnel és tápanyagokkal. Ennek eredményeként az izmok savasodnak és fáradnak el. Mivel az ásványi anyagok elvesznek az izzadsággal, az izomgörcsök könnyen előfordulhatnak. Körülbelül 6 százalékos vízveszteség esetén a sportoló elveszíti mozgáskoordinációját, ingerlékeny lesz, kimerült és szomjúsága fokozódik. Körülbelül 11 százalékos folyadékhiánytól halálos veszély áll fenn, a halál 15-20 százalék körüli. Fontos: Még akkor is, ha nagyon szomjas, a sportolóknak mindig lassan kell inniuk; Ha ez túl gyorsan történik, előfordulhat agyödéma.
A nátrium hiánya növeli a görcsöket
De helytelen lenne csak a vízvesztésre gondolni. A verejtékkel a sportoló elveszíti az esszenciális ásványi anyagokat is. Intenzív sporttevékenység esetén a nátriumveszteséget ellensúlyozni kell az edzés alatt vagy röviddel az edzés után, például ásványvízzel. Ideális esetben ennek literenként 1,5–1,7 gramm nátrium-kloridot kell tartalmaznia. A tartós nátriumhiány növeli a görcshajlamot. Sok sportoló az izomgörcsöket a magnézium hiányának tulajdonítja, és csak a magnéziumot helyettesíti. A magnézium és a nátrium egyensúlyhiánya növeli a tüneteket. Aki gyakran izomgörcsökben szenved, annak orvosának kell meghatároznia az ásványi anyag állapotát, majd specifikus helyettesítőket kell bevennie.
A magnézium a verejtékkel is kiválasztódik, literenként körülbelül 30-50 mg. A szabadidős sportolók a teljes kiőrlésű termékek fogyasztásával tudják leginkább ellensúlyozni a veszteségeket. A sportolók ásványvizeinek literenként legalább 100 mg magnéziumot kell tartalmazniuk. Az ásványi anyag-kiegészítőkről a sportolóknak előnyben kell részesíteniük a különféle kétértékű ionokkal kombinált termékeket.
Néhány energiaitalban magas a káliumtartalom. A káliumot nem szabad nagy mennyiségben (több mint 250 mg/l) bevenni edzés közben. Mert a glikogén lebontásakor a kálium bejut a vérbe, és a káliumszint emelkedik. Ha a sportoló ebben a helyzetben káliumban gazdag italt igyon, szívritmuszavarok léphetnek fel. A gyakorlat befejezése után, azaz a regenerációs szakaszban a káliumbevitelnek akkor van értelme, amikor a glikogénkészleteket újratöltik. A káliumban gazdag ételek például a burgonya és az aszalt gyümölcsök. Mindkettő tartalmaz szénhidrátokat, amelyekre a glikogén felhalmozódásához van szükség.
A sok hidrogén-karbonátot tartalmazó ásványvíz javítja a vér pufferképességét. Ennek eredményeként a sportolók hosszabb ideig magas szinten tartják maximális teljesítményüket. A versenyző sportolók azonban tudják, hogy nagy mennyiségű hidrogén-karbonát szerepel a doppinglistán ("szóda dopping").
Sportbárok többnyire feleslegesek
Az energiaitalok, a sportbárok és a speciális étrend-kiegészítők népszerűek sok ambiciózus amatőr sportoló körében. A DGE szakértői szerint ezekre nincs szükség: ezek a diétás ételek és kiegészítők csak a versenyzők számára hasznosak a versenyzők számára.
A sportrudak gyakran nem olyan egészségesek, mint amilyennek első pillantásra látszanak. Egyesek túl sok zsírt vagy túl sok fehérjét tartalmaznak. Csak akkor ajánlott, ha szénhidrát formájában biztosítják az energiát. A drága sportbárok jó alternatívája a banán.
A fizikai megterhelés következtében a versenyző sportolók egyre inkább oxidatív stressznek vannak kitéve. Az antioxidáns vitaminokat tartalmazó étrend-kiegészítők nem javítják az atlétikai teljesítményt. A változatos és egészséges étrend elegendő vitamint biztosít a szabadidős sportolók számára.