Tökéletes ismétlés a gyors izomtömeghez
Évekig azt hittem, hogy ők az izomnövekedés "alapja" ...
Talán neked is volt olyan időszakod, amikor több száz hasizmot végeztél, de még mindig nem éreztél semmit, és nem láttál nagy változásokat a tükörben ...
… Vagy talán látott sovány srácokat az edzőteremben, amelyek bicepsz hajlításokat hajtanak végre olyan nagy súlyokkal, mint a masszív srácok.
Miért tűnik néhány srác hétről hétre egyre masszívabbnak, mások miért küzdenek semmivel és semmivel?
Jól, minden az ismétlés minőségéből indul ki.
Az ismétlés az edzés alapvető eleme.
… Végül mindegyiket több ismétlés alkotja.
És amikor ezek a "téglák" nem megfelelő minőségűek, sokkal nehezebb (ha nem is lehetetlen) egy rugalmas épületet gyorsan és gond nélkül megépíteni.
Gyakorlatilag, a tökéletlen ismétlések túl kevéssé stimulálják a hipertrófia mechanizmusait.
- Még akkor is, ha nagy súlyokkal készülnek, a feszültség eloszlik más izmokon, az inakon és a csuklón ... ezáltal felesleges kopást okoz és jelentősen növeli a sérülések kockázatát.
- Még akkor is, ha sokszor végezzük őket, az egyes ismétléseknek csak egy kis része jelentõs ingert hoz létre a célizmokban ... és az összesség sokkal kisebb lesz, mint ami a gyors növekedéshez szükséges.
Ezért nagyon lehetséges (és gyakran látom magam körül az edzőteremben) keményen, akarattal és elszántsággal húzni ..., de rengeteg lehetőséget elveszíteni a gyors növekedéshez minden egyes ismétléssel ... és fejlődni az izmok nagyon lassan vagy egyáltalán nem.
Helyette, amikor megtanulod minden egyes ismétlést a lehető legközelebb a "tökéleteshez" tenni...
- Nagyon sok erőfeszítést megtakarít (ami egyébként szinte haszontalan volt) ... ami azt jelenti, hogy könnyebben felépül, több energiája és jó hangulata van a szobán kívül, és gyakrabban stimulálhatja a hipertrófiát.
- Könnyedén kifejlesztheti a legmakacsabb izomcsoportokat is. Olyan hatékony, hogy egy gyenge csoportot a legjobbakká tehet (amint azt már több ügyfelem tette)
- Csökkentse az inak, szalagok és ízületek kopását…. és minimalizálja a sérülések kockázatát - mind a halmozott, mind az akut stressz okozta sérüléseket.
Alapvetően csak nyerni kell.
És amikor az ismétlések tökéletes végrehajtását összekapcsolja egy intelligens edzésprogrammal, akkor izomtömeg-növekedés lehet igazán látványos!
Mint mondtam, MINDEN az ismétlések minőségéből indul ki.
És a lehető legmagasabb minőség érdekében a következő változókat kell figyelembe vennie:
A tökéletes ismétlés 3 tényezője
Íme a tényezők, amelyek meghatározzák az ismétlések minőségét:
1) Feszültség alatt álló idő
Az ismétlés során feszültség alatt álló idő azt az időtartamot jelenti, amely alatt a célizom vagy az izmok küzdenek a mozgás előidézéséért vagy a mozgás ellenállásáért.
- Időtartam a koncentrikus oldalon feszültség alatt
- Időtartam feszültség alatt a konkretikus és az excentrikus szünetben
- Időtartam feszültség alatt az excentrikus oldalon
- Időtartam feszültség alatt az excentrikus és a koncentrikus közötti szünetben
Nagyon fontos itt megjegyezni, hogy nem csak a mozgás sebességéről beszélünk ...
… De az az idő, amikor a célizom mozgás közben feszült.
Íme néhány példa a könnyebb megértés érdekében:
A kiegyenesítés, amikor a súlyt gyorsabban emelik a padlóról, egy másodpercig tartják felfelé, majd egyszerűen a kezében hagyják, akkor a feszültség alatt álló idő a következő:
- A koncentrikus oldalon (emelés) a különböző izmok különböző időpontokban aktiválódnak, csak néhányuk feszültség alatt áll az egész másodperc alatt, amelyben az emelés zajlik.
- A koncentrikus és az excentrikus egy másodperces szünetben a trapéz és az alkar azon kevés csoport közé tartozik, amelyek még mindig nagy feszültség alatt állnak. Ezért számukra adható egy idő a feszültség alatt álló időhöz, de például a háton a feszültség túl alacsony ahhoz, hogy számolni lehessen.
- Az excentrikus oldalon a feszültség időtartama nem létezik, mert a súlyzó leesik.
- Az egyik ismétlés különcje és a következő koncentrikusa közötti szünetben egyetlen izom sincs alfában jelentős feszültség alatt.
A feszültség alatt töltött idő elemzése a Push-Press (robbanásszerűen felfelé hajtott, kicsit tartott, lassan ment le és még egy rövid szünetet tartott a következő ismétlés előtt) észrevesszük:
- Koncentrikus: a vállak valóban csak egy rövid idő töredéke alatt működnek, mert a súlyzó mozgását a lábak által adott lendület ereje indítja el
- Szünet: a vállak továbbra is feszültek a szélesebb tapadás miatt
- Excentrikus: a vállak 2-3 másodpercig feszültség alatt vannak a mozgás során
- Szünet: a vállak feszültek a súly fenntartása érdekében
Teljesen különbözik azoktól a más vállgyakorlatoktól, amelyeknél a cél magasabb feszültségi idő.
Elemezve a Arc-húzás optimálisan végrehajtva (a videó siet), észrevesszük:
- Koncentrikus: a felső hátsó rész kb. 1 másodpercig aktív
- Szünet: a hát felső része 1-2 másodpercig aktív
- Excentrikus: a felső hátsó rész 3-4 másodpercig aktív
- Szünet: a hát felső része 1-2 másodpercig aktív
Ami a tökéletes élő idő?
Várjon egy percet, mert sajnos ez nem ilyen egyszerű…
A tökéletes ismétlés a következő tényezőktől is függ:
2) Az izomfeszültség szintje
A feszültség alatt töltött idő csak egy tényező ...
Ennek a feszültségnek a "szintje" a másik.
És mindkettő szorosan összefügg.
Alacsony feszültség mellett nagyon hosszú ideig nem fogja hatékonyan stimulálni az izomtömeg növekedését ...
… De nem nagyon rövid ideig nagyfeszültség alatt.
(és egyszerűen fogalmazva, nem lehet nagyon magas szinten tartani mindkettőt ugyanazon ismétlésnél)
Ezért A "titok" az egyensúly megtalálása a lehető leghatékonyabban a kettő között.
És mivel többféle izomrost létezik, különböző növekedési igényekkel
… Ez az egyensúly nem egyetlen szám, hanem intervallum.
Más szavakkal, a maximális hipertrófia elérése érdekében a legtöbbet nyerheti a következők keverékéből:
- Gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a nehéz súlyok biztonságos, kissé rövidebb ideig történő mozgatását feszültség alatt
- Gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy feszültség alatt hosszabb időt érj el, még akkor is, ha az alkalmazott súlyok alacsonyabbak
[Óvatos: Az alkalmazott súly NEM szükségszerűen arányos az izomfeszültséggel. Lehetőség van a felhasznált súly növelésére, de más izmok vagy akár inak és szalagok eloszlatására - amit el akar kerülni.]
Pontosabban, az izomtömeg igazán gyors fejlődéséhez szüksége lesz:
- Összetett gyakorlatok (Egyengetés, Térdelés, Súlyzónyomás, stb.) Olyan súllyal, amelyet robbanásveszélyes tempóban 4–6 ismétlés tesz lehetővé felfelé és lefelé irányítva (1-2 másodperc)
- Izolálási gyakorlatok (mellkasi csapkodás, bicepsz hajlítás stb.) Olyan tömeggel végezve, amely 8-12 vagy még több ismétlést tesz lehetővé lassabb, 1-2 másodperces tempóban 3-5 másodperc lefelé.
És ez messze nem minden ...
3) A test helyzete és a mozgás sugara
A test térbeli helyzete és az alkalmazott mozgástartomány határozza meg azokat a pontokat, ahol az izmok nagyobb feszültségnek vannak kitéve ...
… Ami befolyásolja a maximális feszültséget és a feszültség alatt álló időt, valamint a hangsúlyos hipertrófia mechanizmusait.
A "tökéletlen" ismétlések esetén nagyon lehetséges, hogy az alkalmazott mozgástartomány:
- hiányos… és így elveszíti a potenciális ingert
- feleslegesen magas… és veszít időt feszültség alatt bizonyos pontokon
- vagy akár túlzó ... és viselje a csuklóját, vagy sérülést okozhat
A test úgy is elhelyezhető, hogy a feszültséget nem hatékonyan helyezze el.
Gyorsan elemezzük a mellkasi csapkodást ...
Amint azt a fenti videóban kifejtem, sok ember könyökét meghajlítva tartja (hogy lenyűgözőbb súlyokat tudjon mozgatni), ezért:
- eltúlozza a hátsó mozgást, így a vállízület kockázatos helyzetbe kerül, és felesleges kopás…
- elveszíti a mozgásteret elöl, nem sikerül teljesen lerövidíteni az izmot, és hiányzik a növekedési inger fontos része
A könyök közelsége a test előtt csak erre az eszközre és a tárcsákra érvényes (ha kellően hátul vannak elhelyezve).
A szobában sok srác könyökét közelebb hozza a súlyzókhoz ... de ebben az esetben ez az extra mozgástartomány feleslegesen magas, mert az izmok már nincsenek feszültség alatt, és lehetőségük van pihenni.
Alapvetően, amint valószínűleg már észrevette:
A tökéletes ismétlésnek nincs egyetlen típusa!
A tökéletes ismétlés a testmozgástól függ
Bizonyos gyakorlatokban hatékonyabban és biztonságosan mozgathat nagyobb súlyokat…
Más gyakorlatokban megtarthat hosszabb időt feszültség alatt, amikor a célizom rövidebb vagy hosszabb.
És ÖSSZESEN ismernie kell a test optimális helyzetét a térben a felhasznált súlyokhoz, a mozgás síkjához képest és attól, hogy honnan hova hajtsa végre az ismétlést.
Csak így lehet tökéletes ismétlést elérni!
Miután megismerte ezeket a finom részleteket, szabad szemmel nehezen látható és nagyon kevéssé ismert ...
… Bármely izomcsoportot látványosan, gyorsan fejleszthet. Anélkül, hogy sok időt töltenél az edzőteremben, anélkül, hogy kimerülne vagy szórakozás nélkül érezné magát szabadidejében, és nem kockáztatja a sérüléseket.
Ezenkívül hatékonyabban fog növekedni, még akkor is, ha nem zavar annyira a táplálkozással, mert ennyi felesleges erőfeszítés után nem kell felépülnie.
Most, ahogy el tudod képzelni, további millió szóra lenne szükségem, hogy elmagyarázzam ezt az egyes gyakorlatokra…
… És ha egy triviális videót mutattam neked, nem fogod észrevenni a mögötte rejlő finomságokat.
Ezért vagyok biztos a "tökéletes ismétlés" óriási jelentőségében, és láttam, hogy más srácok milyen gyorsan nőttek fel a használatával ...
Létrehoztam egy egyedi online tanfolyamot
Ezt a speciális tanfolyamot rendszernek nevezem"Felszáll" mert minden ismétléssel magasabb szintre emeli a tested.
Az Ascend rendszer különbözik attól, amit eddig kipróbáltál.
Személyesen bemutatom a legmodernebb technikákat a tökéletes ismétlés végrehajtásához, minden gyakorlathoz és izomcsoporthoz.
Az összes rejtett lépés, tipp, stratégia és "finomság" lépésről lépésre részletes, így akkor sem hibázhat, ha erősen próbálkozik.
Mindig pontosan tudja, hogy HOGYAN kell végrehajtani a mozdulatokat - mit kell tennie gondol, nak nek csináld és a érez minden ismétlésnél - hihetetlen eredmények elérése érdekében, amelyet eddig csak a genetikailag felruházott szerencséseknek tartottak fenn.
(amit az elmúlt években a világ legjobb testépítőitől és napjaink igazi szakértőitől tanultam, mielőtt teszteltem és tökéletesítettem mind engem, mind ügyfeleimet)
… SOKKAL gyorsabban és biztonságosabban fejlődik ki minden kívánt izomcsoport, bármennyire is vágyik.
Ezenkívül kevesebb időt tölthet az edzőteremben, és teljes életében élvezheti életének hátralévő részét, pontosan tudva, hogy mindent megtett annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban megformálja a kívánt testet.
Az ismétlések minden edzés alapja.
Optimálisan megteheti őket izomtömegének gyors fejlesztése és formázása érdekében.
Vagy megpróbálhat követni másokat az edzőteremben vagy a YouTube-on, és remélheti, hogy időről időre megüti őket, mielőtt megsérül.
Személy szerint sajnálom az elvesztegetett időt, amelyben nem használtam az optimális ismétléseket, és azt javaslom, hogy kezdje el még ma használni.