Táplálkozási és képzési terv a tömegépítéshez
Táplálkozási terv + edzésterv a testépítés tömegének építéséhez
Tömegépítő táplálkozási tervünk és tömegépítő edzéstervünk az erős sportolókra és a testépítőkre vonatkozik a haladó edzés szakaszában. A cél a lehető legtöbb tömeg felépítése. Ebből a célból a táplálkozás és az edzés optimálisan igazodik a sportolóhoz és a tömegépítés céljához.
Kalóriaigény
A testsúlytól és az anyagcsere típusától függően a szénhidrátok és az összes kalória számát felfelé (gyorsabb anyagcsere) vagy lefelé (lassabb anyagcsere) kell beállítani. Csak figyeljen a testképére, a visszaverődésre és a méretarányra, és szükség esetén végezzen apró változtatásokat lépésről lépésre.
Táplálkozási tervünk tömeges épületképzéshez:
| Jó étvágyat | Étel | Teljes tápérték |
| 30 perccel reggeli előtt | 30g tejsavófehérje | 150 kcal 30g fehérje |
| reggeli | 9 tojásfehérje 2 banán 2 alma 60g zabpehely | 500 kcal 45g fehérje 80g szénhidrát 10g zsír |
| falatozás | 80g rizs vagy 80g tészta 150g tonhal | 500 kcal 40g fehérje 60g szénhidrát 15g zsír |
| Ebédelni | 225g csirke/hal/vörös hús 125g teljes kiőrlésű étel (tészta, rizs) 1 kis tál zöldség | 700 kcal 50g fehérje 150g szénhidrát 20g zsír |
| Délutáni nasi | kis saláta Csirke vagy tonhal (zsírmentes mártással) vagy egy kis teljes kiőrlésű zsemle | 250 kcal 20g fehérje 30g szénhidrát 5g zsír |
| 45 perccel edzés előtt | 30gr Weider NOS X10 | 31 kcal 7g fehérje 22,9 g szénhidrát 0g zsír |
| Szükség esetén közvetlenül edzés után (450Kcal) | 25 gr Powerstar RC X-ABOLOL 70gr CreaVitargo | 450 kcal 25g fehérje 70g szénhidrát 0g zsír |
Tömegépítési képzési terv
A tömegépítés képzési terve a volumen edzés módszerén alapszik. Ciklusonként 3 szabadon választható szünettel, valamint 7 hetente egyhetes szünettel. Minden edzésnap után tartson legalább egy szabadnapot.
| Nap | Izomcsoport | Feladatok | mondatok | intenzitás | Ismétlések |
| 1 | mozog | Lehúzások Súlyzó evezés Hátrafelé Butterly 30 ° fekvés (szuperhalmaz) Egykarú súlyzósor (szuperhalmaz) Evezés a gépen | 5 mondat 5 mondat 4 mondat 4 mondat 5 mondat | 80% | 12-15 9-12 8-10 8-10 6-8 |
| Triceps | feszes fekvenyomás francia sajtó Kábelvezetékek | 5 mondat 3 mondat 3 mondat | 80% | 6-8 9-12 12-15 | |
| 2 | váll | Arnold sajtó Vállnyomás KH Első emelés (szuperhalmaz) Oldalsó emelés (szuperhalmaz) | 5 mondat 5 mondat 4 mondat 4 mondat | 80% | 5-3 15-12 25-20 |
| Has* | Emelje fel a lábát Hasprés | 3 mondat 3 mondat | 80% | 25-20 25-20 | |
| 3 | mellkas | Fekvenyomás (szuper készlet) Repülés (szuperhalmaz) Ferde fekvenyomás KH-val Repül a kábelhúzáson | 7 mondat 7 mondat 4 mondat 4 mondat | 80% | 6-8 6-8 25-20 |
| bicepsz | Scott fürtök Súlyzó fürtök Kalapács fürtök | 3 mondat 5 mondat 3 mondat | 80% | 5-3 15-12 25-20 | |
| 4 | lábak | Lábprés 45 ° -os nyomás Guggolás Tüdő Hackenschmidt | 4 mondat 4 mondat 5 mondat 4 mondat 4 mondat | 80% | 12-15 9-12 8-10 6-8 |
| Has* | Emelje fel a lábát Hasprés | 3 mondat 3 mondat | 80% | 25-20 25-20 |
* A hasizmokat normálisan edzik, mivel a robbanásveszélyes ismétlések túl magas sérülési kockázattal járnak.
Itt megtalálja a világszerte népszerű és gyakorolt testépítő szakemberek támogatását Weider képzési elvek
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek
jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.
Táplálkozási terveink csak mintapéldák az egészséges sportolók számára, és nem helyettesíthetik az orvosi táplálkozási tervet. Táplálkozási terveink használata saját felelősségére történik, és orvosnak kell kísérnie.