Táplálkozási étrend edzés vagy versenyek előtt
TÁPLÁLÁS Diéta edzés vagy versenyek előtt
Az ételekkel kapcsolatos viták nagyon gyakoriak Romániában, de külföldön is minden öltözőben és oktatóteremben. Az elfogyasztott fehérje mennyisége és a táplálékkiegészítők típusai normális vitatémák a képzési órákon. Ebben a cikkben nem szándékozunk részletezni a sportolók étrendi igényeit, de néhány javaslatot fogunk tenni az étrendről az edzés vagy a verseny előtt, alatt és után.
A sportolók étrendi igényei az egyéni edzésprogramoktól és a szokásos táplálkozási adagtól függenek. A legtöbb sportoló jelentős mennyiségű kalóriát fogyaszt az energiaigény kielégítése és az edzés utáni gyógyulás ösztönzése érdekében. Bármilyen típusú edzés kimeríti a glikogénkészleteket és izomkimerülést okoz. Az, hogy mit és mikor eszik egy atléta, egy edzés után vagy egy verseny után, ugyanolyan fontos a gyógyulás, a regeneráció és az élettani fejlődés szempontjából, mint a pihenés és az aktív gyógyulási technikák alkalmazása. Az aktív helyreállítási technikákról egy másik cikkben fogunk beszélni .
Fehérjebevitel
Az aminosavakból álló fehérje rendkívül fontos az izomszövet helyreállításában. Bár a fehérje bevitele az atlétától függ, a legtöbb embernek napi 1,2-2 grammot kell fogyasztania. A magas fehérjetartalmú italok és bárok miatt sok sportoló az ajánlottnál több fehérjét fogyaszt. Ha a cél az izom hipertrófia, akkor a napi fehérjeszükséglet nagyon magas lehet, 2-3 gramm testtömeg-kilogrammonként. A bevitt fehérje nagy részének különböző forrásokból kell származnia, például: baromfiból, marhahúsból, halból, fehérjeturmixokból és alkalmanként fehérjetartókból.
Diéta edzés vagy versenyek előtt
A verseny előtt 3-4 órával jól kell enni. Ennek elmulasztása emésztőrendszeri problémákat okozhat. A versenyek előtti étrend tervezésénél vegye figyelembe a következőket:
Edzés utáni táplálkozás
A sportban nagyon népszerű mondás azt mondja: "Az edzés ugyanolyan jó, mint a gyógyulás után."
A megfelelő étrend közvetlenül az edzés után a test kimerülésének folyamatát a gyógyulás felé fordítja. A nagy intenzitású edzéshez szükségesek a test energiatartalékai, kimerülnek a glikogénkészletek és kimerülnek az izomszövetek. Az erőnléti edzés befejezése után a testtömeg-kilogrammonként legalább 0,1 gramm fehérjét kell fogyasztani az edzés befejezése után legalább három órán keresztül. Edzés után belépsz abba a fázisba, amelyben a fehérjék kimerülése nagyobb, mint a szintézisük, és ez negatív egyensúly kialakulásához vezet.
Nagy mennyiségű fehérje elfogyasztása élelmiszer-forrásokból, például joghurtból vagy turmixból pozitív egyensúlyhoz vezet; vagyis a fehérjeszintézis nagyobb lesz, mint a kimerülésük. Ez 24 órával az erőedzés befejezése után következhet be, és a felépülési ráta felgyorsulásához vezethet. Sok sportoló inkább a fehérje helyett a szénhidrát egy formáját fogyasztja, de ez csak nagyon kevés és rövid ideig javítja a fehérjeszintézist. Általában azt javasoljuk a sportolóknak, hogy készítsenek 50-60 gramm fehérje turmixot, vegyesen banánnal vagy eperrel, és igyanak belőle 10-15 grammot az edzés előtt, majd igyanak egy keveset 3 és 3 között. 5 órával az edzés után.
Nagy terhelésű és nagy intenzitású edzések, amelyeket az állóképességi sportok sportolók végeznek, kimerítik az izmokat és kimerítik a glikogén energiatárolóit. Egy igényes állóképességi edzés után legalább 1 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként a gyógyulás első 3-5 órájában, hogy maximalizálja az izomban és a májban a glikogén reszintézisét. Az edzés utáni evés elősegíti a test kimerülését, késlelteti a kompenzációt és ahhoz vezet, hogy a sportoló nem elég felkészült a következő edzésre, amelyre a következő 24 órában kerülhet sor.
Az ember preferenciáitól függően csak a szénhidrátokat vagy szénhidrát-kombinációkat lehet fogyasztani közvetlenül edzés után a glikogén reszintézisének megkezdéséhez. Amíg az összes kalória állandó, addig a reszintézis sebessége mindkét változatnál azonos lesz. Mivel a magas fehérjetartalmú ételek gyorsabb telítettséghez vezetnek, mint a magas szénhidráttartalmú ételek, több kalóriát kell bevenni. A tejet (vizet) és gyümölcsöt tartalmazó kompenzációs rázás az edzés utáni első órában az anyagcserét a glikogén raktározására készteti. A sportolók általában úgy gondolják, hogy egy ilyen ételt sokkal könnyebben megemészteni, mint nagy mennyiségű ételt. A következő étkezéseknek tartalmazniuk kell szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékét, az egyes igényeknek megfelelően.