Táplálkozási kérdések és válaszok 4FIT
Ahhoz, hogy a test egészséges maradjon és megfelelően működjön, az általunk választott ételeknek fehérjében, rostban és jó zsírokban kell lenniük.
Az étel olyan energiaforrás, amely nélkül testünk nem működne megfelelően és egészségesen.
És mivel Ön gyakran feltett magának különféle kérdéseket a táplálkozással kapcsolatban, arra törekszünk, hogy megválaszoljuk a legfontosabbakat. De mielőtt feltennénk a táplálkozással kapcsolatos kérdéseket, ismerni kell a diéta alapjait. Először is meg kell ismernünk a zsír típusait és előnyeit. Ezután a glikémiás index segít pontosan meghatározni a szervezet számára szükséges szénhidrátmennyiséget.
➤ Jó zsírok
2 típusa van: egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok.
Az egyszeresen telítetlen zsírokat az étkezési zsír legegészségesebb típusának tekintik. Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, segítenek csökkenteni a szervezetben a rossz koleszterinszintet (LDL), míg a vérben növelhetik a jó koleszterinszintet (HDL). Azt is megállapították, hogy ez a fajta zsír segít a fogyásban azáltal, hogy nem kívánt zsírokat éget.
Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek: dió, mandula, avokádó, repce és olívaolaj.
A többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét. Az omega-3 zsírsavak ebbe a zsírtípusba tartoznak.
Magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú ételek: lazac, halolaj, kukorica, szója, sáfrány és napraforgóolaj.
➤ Kövér hívások
Ebbe a kategóriába tartoznak a telített zsírok és a transz-zsírok.
A telített zsírokról elmondhatjuk, hogy ezek főleg állati eredetű termékekből származnak, és növelik a vér teljes koleszterinszintjét, valamint az LDL-koleszterint.
Magas telített zsírtartalmú ételek: hús, tejtermékek, tojás és tenger gyümölcsei; kókuszolaj és pálmaolaj.
A transzzsírokat általában feldolgozással, telítetlen zsírok részleges hidrogénezésével nyerik. Ennek a folyamatnak a eredményeként olyan zsírok keletkeznek, amelyek könnyen használhatóak a főzéshez, de sokkal ellenállóbbak, mint a természetes olajok. Ezt a fajta zsírt szintetikus zsírnak is nevezik.
Transzzsírokban gazdag ételek: sült krumpli néhány gyorsétteremből, snack, csomagolt popcorn, margarin stb.
➤ Glikémiás index (GI)
A GI egy rendszer a szénhidrátok mérésére 0 és 100 közötti skálán, attól függően, hogy az étel milyen hatással van a vércukorszintre.
Az alacsony GI-tartalmú ételeket folyamatosan égetik a nap folyamán, és energiát szolgáltatnak a test számára. Másrészt a GI-ben gazdag ételek gyorsan a zsírsejtekbe kerülnek, de nem égetik meg gyorsan a zsírt. Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok kiválasztása a hosszú távú egészség titka, mivel nagymértékben csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint felgyorsítja a zsírégetés folyamatát.
A magas GI-vel rendelkező ételeket csak az edzés végén ajánlott fogyasztani az inzulinszint szabályozása és az izomtömeg felgyorsítása érdekében.
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek maximális értéke 55; a középkategóriába írja be azokat az élelmiszereket, amelyek GI-je 56-69 között változik, a magas GI kategóriában pedig 70 felettiek.
1. Ha a fogyás (és a fenntartás) az elfogyasztott kalóriákból és az elégetett kalóriákból áll, akkor elérhetjük célunkat azáltal, hogy korlátozzuk a bevitt kalóriákat?
Mivel az izomtömeg fehérjéből áll, teljesen nyilvánvaló, hogy testének nagy mennyiségű fehérjére van szüksége. Tehát, ha zsírt akar égetni, akkor nem kell csökkentenie az elfogyasztott fehérje mennyiségét.
Valójában az a tény, hogy zsírt fogyaszt, nem feltétlenül jelenti azt, hogy hízni fog. Vannak jó és rossz zsírok. A jó zsírok esszenciális zsírokból állnak, mint például omega-3 és egyszeresen telítetlen zsírok. Valójában ez a fajta zsír segít a fogyásban.
A nélkülözhetetlen fehérjékkel és zsírokkal ellentétben nincsenek nélkülözhetetlen szénhidrátok. Ennek fő oka az lenne, hogy a szervezet a fehérjéket és zsírokat szénhidrátokká tudja alakítani, és célunk a szénhidrátbevitel csökkentése.
Ez a módszer elősegíti az alacsony és állandó inzulinszint fenntartását is, ami nagyobb zsírégetést és alacsonyabb zsírfelszívódást tesz lehetővé.
2. Milyen típusú makrotápanyagokat kell figyelembe venni az egészséges étrend fogyasztása érdekében?
Az egészséges táplálkozás napi 2-3 gramm fehérje, 2 g szénhidrát vagy még kevesebb és kb. 0,5 g zsír napi testtömeg-kilogrammonként történő fogyasztásából áll.
3. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok mellett mit kell még megnéznünk az élelmiszerek tápértékjelzőin? Mit kell kerülni?
Csomagolt ételek esetén inkább a makrotápanyagokra kell összpontosítania. A rost a makro szénhidrát kategóriába tartozik, így minél több rostot eszel, annál jobb. Fontos ellenőrizni a cukor mennyiségét is. Ennek az összes szénhidrát felének kell lennie.
Győződjön meg arról, hogy a tápértékjelölésen nincsenek transz-zsírok, hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírok. Ezek a legveszélyesebb zsírtípusok, amelyek sok csomagolt ételben megtalálhatók.
4. Ha a fogyás a bevitt kalóriák száma, akkor nem jobb kihagyni az étkezéseket, ha nem vagyunk éhesek?
Nem! Ez azt jelentené, hogy éheztetné a testét, amely folyamat csak lassítja az anyagcserét, és így több zsírt fog tárolni, ha eszik.
5. Milyen előnyei és hátrányai vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?
Sokan panaszkodnak az energiahiány miatt, amelyet akkor kapnak, amikor nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak, és így nem tudnak megbirkózni az intenzív edzéssel. Ez teljesen természetes! Amikor a teste hozzászokott a magas szénhidrátszint fogyasztásához, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre vált, gyengének érzi magát. A szénhidrátok az elsődleges üzemanyagforrások a szervezet számára, és időt kell szánni az alkalmazkodásra. Néhány hét múlva azonban a test megszokja az új étrendet, és sokkal hatékonyabbá válik a zsírégetésben.
6. Mennyire célszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrendet állandó életmóddá tenni?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fő problémája, hogy a leptin szintje jelentősen csökkenni kezd.
Mivel a leptin szabályozza az anyagcserét, és nagy hatással van a testtömegre, az agy azt jelzi, hogy evés után telítettek vagyunk, ennek a hormonnak az alacsony szintje csak ezeket a jeleket törli. Ennek megakadályozása érdekében hetente egyszer nagyobb szénhidrát-bevitelre van szükség.
7. Mennyire lenne hasznos az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy egész évre, még akkor is, ha már elértük céljainkat?
Valójában nincs oka annak, hogy visszatérjen a magas szénhidráttartalmú étrendhez. Azonban azoknak az embereknek, akik rendkívül alacsony szénhidráttartalmú (kevesebb, mint 1 g/kg) diétát tartanak, legalább heti 4 napon belül legalább 4 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Ennek oka a fent kifejtett lenne. Az alacsony kalóriatartalmú étrend jelentősen csökkenti a leptin szintjét, és ez károsítja a szervezetet.
8. Melyek a legjobbak, illetve a legkárosabb szénhidrátok?
A fruktóz olyan cukor, amelyet a szervezet nem használ fel megfelelően, ha feleslegben fogyasztják. Miután elfogyasztotta, a fruktóz glükózzá alakul, és főleg májsejtek dolgozzák fel. Ha azonban nagy a glükózlerakódás, a máj a fruktózt zsírrá változtatja.
Ezért nehéz megjósolni, hogy az elfogyasztott gyümölcs glikogénként kerül-e tárolásra, vagy zsírokká válik-e.
Az biztos, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben lévő fruktóz csak túlzott fogyasztás esetén káros, és hogy a gyümölcsökben a gyümölcscukorszint jóval magasabb, mint a zöldségekben. Próbáljon több zöldséget enni, mint gyümölcsöt.
9. Mennyire ajánlottak a tejtermékek, ha izomtömeget akarunk növelni?
A tejtermékek nemcsak a legmagasabb minőségű fehérje és glutamin gazdag forrásai, hanem kiváló konjugált linolsav és omega-3 zsírok is.
A tejsavófehérje és a kazein-kiegészítők tejtermékekből származnak. Tehát a tejtermékeket nem szabad kerülni, különösen az edzésnapokon.
10. A zsírfogyasztás súlygyarapodást okoz?
Attól függ, hogy milyen típusú zsírt eszel. A zsír fontos energiaforrás, például szénhidrátok és fehérjék. De a zsíroknak van egy másik hatása, amikor a testről van szó. Sejtmembránok építésére használják őket.
Az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírokat a szervezet prostaglandinok, hormonszerű anyagok előállítására használja, amelyek rendkívül aktívak. Ezek fontosak az ízületek és az izmok helyreállítása, valamint más fontos funkciók szempontjából. Az omega-3 zsírok aktiválják azokat a géneket is, amelyek elősegítik a zsírégetést és csökkentik a testben a zsírraktározást. A teljes napi kalória körülbelül 20-30% -a szükséges zsírból származni.
11. Mi a leghatékonyabb módszer a csalásra diéta betartása esetén?
Azok számára, akik mérsékelt szénhidrátfogyasztást, fenntartó étrendet vagy izomtömeg-növekedést követnek, hetente egy étkezést fogyaszthatnak, amelyben teljesen mindent elfogyaszthatnak - pizzát vagy hamburgert és sült krumplit. És ne felejtsd el a desszertet. Éhesd magad, és egyél, amit csak akarsz! Egy étkezés nem vonja el a figyelmét a megkezdett útról, és a mentális egészség óriási jelentőséggel bír, ha sikeres étrendet akarunk követni.
Edzés után: Intenzív edzések után a testednek üzemanyagra van szüksége a gyors helyreállításhoz, és a könnyen emészthető szénhidrátok, például cukor vagy tiszta szőlőcukor fogyasztása a legjobb választás az előrehaladás eléréséhez. Bár ezeket az ételeket általában minden áron el kell kerülni, az edzés végén ajánlott fogyasztani őket, hogy elérjük a vágyott haladást.
12. Feltétlenül meg kell mérni az ételt étkezés előtt?
Nem kell lemérnie minden elfogyasztott húsdarabot. Amikor megvásárolja az ételt, a súly a csomagolásra kerül. Körülbelül megbecsülheti, hogy mennyit főz a megvásárolt csomagból, és ebben az esetben nem kell étkezési mérleg.
13. Melyek a legjobb fogyasztásra szánt fűszerek, melyeket kerülni kell?
A legrosszabb mártások, amelyeket bárkinek el kell kerülnie, a kukoricaszirup alapúak, például a ketchup és a barbecue szósz.
A mustár kiváló, a mustármagvak elismerték a zsírégetés serkentését. Még a szójaszósz is jó, ha mértékkel fogyasztjuk, alacsony kalóriatartalommal.
A legjobb fűszerek és fűszerek, amelyeket magabiztosan fogyaszthatnak, a csípős paprika, a fokhagyma és a gyömbér lenne. Amellett, hogy ételének különleges íze lesz, ezek a fűszerek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Még a sót is rendben lehet használni az ételekben, természetesen mértékkel.
14. Milyen erősen befolyásolja az alkohol a testet?
Nem titok, hogy az alkohol hízik. Maga az alkohol nem válik testzsírrá; a túlzott alkoholfogyasztás azonban megváltoztathatja a test biokémiáját a zsírraktározás megkönnyítésével.
Tehát próbáljon 1-2 pohár alkoholnál többet fogyasztani, hetente egyszer vagy legfeljebb hetente.
15. Egyes zöldségek jobbak, mint mások?
Minden zöldség jót tesz a szervezetnek, ha alacsony keményítőalapú szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú ételeket választ. Ide tartoznak a zöldségek, például a brokkoli, a spárga, a spenót, a káposzta és a karfiol.
A kukorica gazdag keményítőalapú szénhidrátokban, és bár nem tartozik a zöldségek kategóriájába, sokan ezt tartják. A kukorica valójában gabonafélék, akárcsak a búza vagy a rizs. Egy csésze kukorica több mint 40 g szénhidrátot tartalmaz, míg egy csésze apróra vágott brokkoli csak 6 g.
És természetesen nagyon vigyázzon a burgonya fogyasztásakor, amely nemcsak gazdag keményítőforrás, de nagyon gyorsan emészthető és növeli az inzulinszintet.