Táplálkozási rendszerek egy pillantásra
Számtalan táplálkozási rendszer és étrend van (alacsony szénhidráttartalmú, paleo, Atkins, szakaszos éhgyomorra stb.). Hogyan kellene ezt nyomon követni? Az online fitnesz edzés a fényt a sötétbe hozza, mert ha jobban megnézzük, a téma nem is olyan bonyolult. Attól függően, hogy melyik rendszer iránt elkötelezett, különböző specifikációkat készítenek az étrend felépítéséről. A különbségtétel általában a következő kritériumok szerint történik:
1) A makrotápanyagok eloszlása
2) В В В В étkezések száma és az étkezés ideje
3) В В В В Az ételek eredete és típusa
Valamennyi táplálkozási rendszer és étrend e három megkülönböztető kritérium közül egyet vagy többet tartalmaz. Mielőtt ezeket közelebbről megvizsgálnánk, először röviden tárgyalom a makrotápanyagokat.
Minden étel 3 makrotápanyagból áll. Ezek:
–В В В В В zsír (1 g zsír 9,3 Kcal-t ad)
–В В В В В fehérje (1 g fehérje 4,1 g Kcal-t ad)
–В В В В В szénhidrátok (1 g szénhidrát 4,1 g Kcal-t ad)
Testünk ezekből az anyagokból meríti energiáját, és ezek az anyagok adják az építőanyagot az izmok felépítéséhez és a test gyógyulási folyamataihoz. Az, hogy mennyi zsír, fehérje és szénhidrát van egy ételben, meghatározza, hogy mennyi kalória van ebben az ételben.
A makrotápanyagok egyike sem eredendően jó vagy rossz. Ezért általában nem mondható el, hogy a sok zsírt vagy szénhidrátot tartalmazó étel rossz étel. Sokkal több függ a napi vagy még jobb heti elfogyasztott ételek összességétől. Ha a kalóriabevitel nagyobb, mint a kalóriakiadás, akkor növekszünk. Ha nagyobb a kalóriafogyasztás, csökkenünk.
A következőkben bemutatom, hogy a különböző táplálkozási rendszerek miben különböznek egymástól, és melyik étrend megfelelőbb vagy rosszabb.
1) В В Táplálkozási rendszerek a makrotápanyagok eloszlása után
Alacsony szénhidráttartalom (csökkentett szénhidráttartalom):
Egyszerűen fogalmazva: az alacsony szénhidráttartalmú (szénhidrát = angolul a szénhidrátok esetében) étrendben a szénhidrátok száma csökken, és a szükséges energia nagyrészt zsírból és fehérjéből származik. Ezek az étrend-formák tartalmazzák például az Atkins-diétát, az anyagcsere-diétát, a South Beach-i étrendet, az anabolikus étrendet és még néhányat. A diéták abban különböznek egymástól, hogy hány szénhidrátot szabad megengedni, és mikor érdemes a legjobban fogyasztani. A szénhidrátokat a szervezet maga állíthatja elő zsírsavakból (úgynevezett ketontestekből), így a bevitel nem elengedhetetlen. A túl nagy csökkentés azonban befolyásolhatja a sportolók teljesítményét.
Alacsony zsírtartalom (csökkentett zsírtartalom):
Az alacsony zsírtartalom olyan táplálkozási forma, amelyben kifejezetten kerülik a magas zsírtartalmú ételeket. Korábban azt gondolták, hogy a „zsír zsíroz”, de ez az állítás téves, csak a kalóriafelesleg hízik meg. Honnan származnak ezek a kalóriák, nagyrészt lényegtelen. A rendkívül alacsony zsírbevitel gyakran hiánytünetekhez vezet. Testünknek szinte minden testfunkcióhoz zsírra van szüksége, és ezeket nem tudja maga előállítani. Teljes hormonális egyensúlyunk a zsíroktól függ, és a nemi hormonok, például a tesztoszteron nem állíthatók elő a testben zsírok nélkül. Az alacsony zsírtartalom az összes diéta közül a legkevésbé ajánlott.
Szerencsére, ha jól tudom, senkinek nem jutott eszébe alacsony fehérjetartalmú étrend kitalálása. A fehérje alapvetően fontos a táplálkozásban, különösen a csökkentett kalóriatartalmú étrendben. Ennek a makroelemnek a minimálisra csökkentése rendkívül hátrányos, és az aktív testszövet (izmok) lebomlását eredményezi, és a teljesítmény jelentős csökkenéséhez vezet.
2) В В Táplálkozási rendszerek az étkezések száma és a fogyasztás ideje szerint
Vannak olyan étrendek is, amelyekben a makrotápanyagok nem az előtérben vannak, hanem az étkezések száma és azok elfogyasztása. Ennek jó példája az időszakos böjt vagy a harcos étrend. Az ilyen típusú étrend mellett az emberek csak egy bizonyos időintervallumon belül esnek, napi 6-8 órában. Leginkább 1-3 nagy adagban.
A fitneszben és a testépítésben korábban alkalmazott klasszikus étrend napi 6-8 étkezést tartalmazott. Időközben tudjuk, hogy erre nincs szükség ahhoz, hogy szervezetünket állandó tápanyagokkal látjuk el. Bő 36 órát élhetünk meg evés nélkül anélkül, hogy nekünk kellene megtámadnunk a testtartalmainkat. A korábbi étkezések emésztési folyamata önmagában gyakran 24 órát vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy a most elfogyasztott ételek egyes részei csak 24 órán belül állnak a test rendelkezésére.
Az, hogy kalóriáinak nagy részét reggel, délben vagy este fogyasztja-e, szintén teljesen lényegtelen. Vannak olyan tanulmányok, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a legtermészetesebb reggel és délben keveset enni, majd este a főétkezést enni. Így kezelik az összes primitív népet, és a legtöbb ember napi rutinjába is beilleszthető a legjobban.
3) В В Táplálkozási rendszerek az élelmiszer eredete és típusa szerint
Egyes táplálkozási rendszerek az ételeket különböző kategóriákba sorolják, attól függően, hogy az élelmiszer melyik kategóriába tartozik, alkalmas-e vagy sem. Eszerint minden biológiailag előállított élelmiszer engedélyezhető egy „biodi” -ben. Gyümölcs étrendben csak gyümölcs, zöldséges étrendben csak zöldség megengedett. Az ilyen típusú étrendeket gyakran hirdetik a női magazinok, és nem ajánlják őket. Az étkezés általában nagyon egyoldalú, és az úgynevezett jo-jo hatás gyakorlatilag előre be van programozva ezekben a diétákban.
Kivételt képez a paleo diéta, más néven kőkorszaki étrend. Különbséget tesznek az étel típusa és eredete szerint, de ez a rendszer továbbra is kiegyensúlyozott étrendet kínál. Csak azokat az ételeket eszik itt, amelyek a kőkorszakban rendelkezésünkre álltak. Az elmélet azon a tényen alapul, hogy egész szervezetünk évezredek óta alkalmazkodik ehhez az ételhez, és csak ezzel az étellel működik optimálisan. Mivel itt zöldségek, gyümölcsök, hús és sok más étel megengedett, a В Paleo diéta mindenképpen ajánlott.
Következtetés:
Hogy melyik rendszert választják, azt mindenki maga döntheti el. Az étrend makrotápanyagainak a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lenniük. Minden extrém étrend nemcsak potenciálisan veszélyes a szervezetre, de mindenekelőtt felesleges. A kalóriaegyensúly mindig a testtömeg csökkenéséről és növekedéséről dönt. Általában a természetes ételeket kell előnyben részesíteni, és kerülni kell a feldolgozott ételeket. Azokat a rendszereket kell alkalmazni, amelyekben az étkezések számát és fix étkezési idejét tervezik, ha ez a ritmus könnyen integrálható a napi rutinba. Javaslom mindenkinek, hogy teszteljen magán néhány táplálkozási rendszert, majd a tapasztalatai alapján állítsa össze a legjobb rendszert magának.
Szeretne egyénileg adaptált étrendet a zsír csökkentésére, az izomépítésre és a fittebbségre? Ezután vegye fel velem a kapcsolatot a személyes képzési űrlap segítségével: