Táplálkozási stratégia nők és férfiak számára a sportban
A sportolóknak nemhez kötött étrendet kell-e tartaniuk? Caroline Rauscher szakértő azt mondja: "IGEN", és kiigazított táplálkozási stratégiát javasol.
A nők és a férfiak nem egyformák, és a nő sem a férfi kisebbik változata. Ezek egyike sem új. A sportipar régóta felismerte azokat a lehetőségeket és lehetőségeket, amelyek a nők és a férfiak közötti különbségekben rejlenek, és megfelelő ajánlatokkal válaszolt rájuk: futócipő, ruházat, nedvesruha, időmérő edzés és adaptált geometriájú versenybicikli stb.!
Természetesen fontos a sportoló felszerelése, de az egyéni és az alkalmazkodó étrend legalább ennyire befolyásolja az egészséget és a teljesítőképességet, mert ezen a területen is figyelembe kell venni a nemek közötti különbségeket: az alaptáplálkozást, a mikroelemeket és a sportitalokat. Az optimális stratégia varázsszavam az, hogy "alkalmazkodom" az atlétához, sportjához és a hozzá tartozó külső körülményekhez.
Nem: sportoló vagy női sportoló
A nem, a testméret és az összetétel, a hormonális állapot és még sok más nagy hatással van az ember anyagcseréjére. Ebben az összefüggésben a hormonállapot nagyon fontos és gyakran alábecsült pont: A nők és a férfiak hormonszintje az élet folyamán változó. A nemi hormonok ingadozása különösen kifejezett a nőknél. Például a menstruáció, az amenorrhoea, a fogamzásgátlók használata és a menopauza vagy hormonális változások eredménye, vagy kiváltják őket. És attól függően, hogy a „hormonális gépezet” hogyan reteszelődik a szervezetben, ez az anyagcserére is hatással van.
Testtömeg: befolyás
az étel összetételéről
A tanulmányok általános étrendi ajánlásai vagy irányelvei gyakran a klasszikus 70 kilogrammos férfi kerékpárosra vonatkoznak, és ehhez a prototípushoz vannak igazítva. Nyilvánvaló, hogy egy vékony, 50 kilogrammos futónak más az energiaigénye és a fogyasztása! Ami az étrend összetételét illeti, a makrotápanyagok összetételét (szénhidrátok, fehérje, zsír) tekintve azonban nem a nem a meghatározó, hanem a személy testtömege. A táplálkozási stratégiákat és ajánlásokat ezért mindig az egyénhez kell igazítani, nevezetesen testtömegéhez, edzéséhez vagy intenzitásához, és nem a nemhez.
Testtömeg, hormonok, hidratálás
Carbo-betöltés, utánpótlás
edzés közben: a nőknél kissé eltér
Hosszú ideig a versenyben lévő nők táplálkozási ajánlásai származnak a férfiakétól: csak egy mérettel kisebb és kevesebb mindenben! Azt a tényt, hogy a nők még könnyebb állóképességi edzés mellett is több zsírt és kevesebb szénhidrátot égetnek el, mint a férfiak, elhanyagolták. Ezt a versenyétkeztetésnél is figyelembe kell venni. A „szénhidrátterhelés” témájában azonban tudományos vizsgálatokat általában csak férfi tesztalanyokkal végeznek. A nőkkel végzett külön tanulmányok vagy a két nemet közvetlenül összehasonlító vizsgálatok meglehetősen ritkák. Mindazonáltal - tekintettel a versenyben nyújtott teljesítményre - a sportolók számára is hasznos a testtömegükhöz igazodó szénhidráttartalom.
Diétás ajánlások,
amelyek férfiakra és nőkre egyaránt vonatkoznak
Eközben nagyon sok férfi és női állóképességi és erőnléti állóképességi sportoló nagyon gondosan és tudatosan foglalkozik étrendjével, elvégre az egészséges és megfelelő alaptáplálkozás és a testellátás az előfeltétele annak, hogy megbirkózzunk az olykor nagyon magas edzésterheléssel. A sportolók többségének könnyű megtartani testtömegét a további energiafogyasztás miatt. Sok triatlonista, futó vagy kerékpáros számára az alacsony testzsír továbbra is alapvető fontosságú. Ez alapvetően helyes lehet - főleg futás közben -, de az állandó energiahiány nemcsak a nem megfelelő súlycsökkenéshez, hanem a teljesítmény csökkenéséhez is vezet. Azok a sportolók, akiknek testzsírszázaléka a biológiai beállítottság alatt van, szintén károsítják immun- és hormonrendszerüket, és ezáltal fontos kontrollköröket.
Minden sportoló számára fontos: D-vitamin.
A D-vitamin és a kalcium pozitív hatása a csontok egészségére jól ismert. Újabb kutatások azt is kimutatták, hogy különösen a D-vitaminnak más pozitív hatása van az immunrendszerre, az izomfunkciókra és a műtétek utáni rehabilitációra. A D-vitamin főleg UVB-fénynek (280–320 nm) való kitettség révén képződik a bőrben. Élelmezéssel is bevehető - például zsíros halak és szárított gombák. Németország földrajzi elhelyezkedése miatt a D-vitamin hiány nagyon gyakori a mi szélességi fokunkon. A rendelkezésre álló adatok azt sugallják, hogy az összes sportoló körülbelül 33–42 százalékának, akár férfiaknak, akár nőknek alacsony a D-vitamin szintje. Valójában az arány sokkal magasabb, mert a hiány alsó határát 20 ng/ml-ben állapítják meg, de a tudósok 40–70 ng/ml közötti értéket javasolnak. Ha a D-vitamin szintje a nap és a megfelelő étrend ellenére sem változik, az étrend-kiegészítőket orvossal konzultálva kell bevenni, amíg el nem éri az optimális értéket.
Minden sportoló számára fontos: vas
A vas rendkívül sokféle, fontos funkciót tölt be a szervezetben. Részt vesz az oxigén hemoglobinon keresztüli szöveti transzportjában, mioglobin formájában raktározza el az oxigént az izmokban, befolyásolja az egyes hírvivő anyagok képződését az agyban, és nagyban befolyásolja az immunológiai stabilitást is. Ezenkívül a vas számos olyan folyamatban vesz részt, amelyek részt vesznek az ATP oxidatív regenerációjában (adenozin-trifoszfát = a sejt energiahordozója), és ezért fontosak a testmozgás és az atlétikai teljesítmény során. A vas a pajzsmirigy-anyagcsere enzimjeinek és az oxidatív védelmi rendszerek egyik alkotóeleme. További funkciók például a kollagénrostok fejlesztése és a zsírsavszintézis támogatása. A vas kulcsszerepet játszik az ásványi anyagok között a férfi és a női teljesítmény szempontjából. Ezért fontos, hogy rendszeresen tesztelje a vas állapotát, és ennek megfelelően állítsa be étrendjét. Szükség esetén a vas-kiegészítőket a laboratóriumi értékek alapján, orvosával egyeztetve kell bevenni.
A vasról további információkat talál a "A megfelelő vasaló csinálja!" Cikkben.
Caroline Rauscher képzett gyógyszerész, felsőbb szintű táplálkozási képzéssel. Alapos ismeretekkel rendelkezik a mozgásfiziológia területén. Kapcsolatait a világ vezető kutatóival használja fel a sportitalok optimális és egyedi tervezéséhez, a mikroelemek sportolói igényeknek megfelelő előállításához, valamint táplálkozási tanácsokhoz szakemberek és amatőrök számára. Nemzetközileg sikeres téli és nyári sportolókról gondoskodik. Ide tartoznak olyan ismert nevek, mint Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Eva Wutti, Laura Philipp, Nils Frommhold, Florian Angert. Több információ