Táplálkozási szabályok; 1. rész Szekekulturizmus
2015. január 21., szerda
Genetikájától vagy céljaitól függetlenül be kell tartania ezeket a szabályokat, ha eredményeket szeretne elérni. A sikeres testépítők azt mondják, hogy a testépítésben a táplálkozás számít 90% -ra. A táplálkozást egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni.
A táplálkozás bonyolult téma lehet - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, zsírok, nem beszélve az étkezési menetrendekről, a kreatinról és egyéb szem előtt tartandó kiegészítőkről.
1) Egyél elegendő fehérjét - A testépítőnek naponta 2,2 g fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. Az egyes testépítők fehérjeszükséglete eltér, de ez a minimum elegendő az izomtömeg növeléséhez. A több nem mindig jelent jobbat! Vagyis ha kilogrammonként 4,4 g fehérjét fogyaszt, ez nem azt jelenti, hogy az eredmények az izomnövekedés szempontjából megduplázódnak, hanem azt, hogy a felesleges fehérjét zsír formájában tárolják.
2) Fogyasszon összetett szénhidrátokat energiához - A komplex szénhidrátok nagy cukorláncokból állnak. Ezek a szénhidrátok könnyen emészthetők, de lassan égnek, mert a testnek rövidebb láncokra kell bontania őket, ők is a fő energiaforrás. Az étkezési időszak alatt fogyasszon legalább 6,6 g kilogrammonként. Megtalálható zöldségekben, gyümölcsökben, rizsben, tésztában, édesburgonyában, zabban. Kerülje az édességek, fehér kenyér, fehér liszt, cukor, leveles tészta szénhidrátjait.
3) Egyél egészséges zsírokat - Az omega 3-ban gazdag telítetlen zsírokat tartalmazó ételek kiválóak a testépítők számára. Az omega 3-ban gazdag zsírsavak megtalálhatók a halakban és az olívaolajban, és fontosak az izomnövekedést és -fejlődést elősegítő hormonális környezet megteremtésében. További jó zsírforrások lehetnek: dió, mogyoró, lenmag, avokádó.
4) Számolja meg a kalóriákat - A testépítő étrendjének elemzésekor a makrotápanyagok százalékos arányban vannak ábrázolva. Például egy szezonon kívüli étrend 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmazna. Minden gramm fehérje és minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
5) Igyon legalább 3 liter vizet naponta - A víz elengedhetetlen az egészség és az izomnövekedés szempontjából. Ha testét jól hidratálja, akkor el kell nyernie a fehérjeszintézistől az emésztésig. Az állandó vízfogyasztás hatására a tápanyagok állandó mozgásban vannak a vérben, és eljutnak az izomsejtekhez.
6) A rostot be kell venni az étrendbe - A testépítők többsége alacsony rosttartalmú ételeket használ, azonban a testépítőknek rostra van szükségük az izmok gyarapításához, a rostoknak pedig fontos szerepük van az emésztés és a tápanyagok asszimilációjának folyamatában.
7) A hús izmokat tesz - Minden típusú fehérje jó a testépítők számára, de a sovány hús a legjobb. A csirke, pulyka, marhahús, hal tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van.
8) A tej és a tojás kiváló fehérjeforrás - A tojásokat könnyű főzni és enni. Tojásfehérjét csak akkor tálalhat, ha zsírmentes fehérjét szeretne. Használjon tojássárgáját is, ha jó zsír- és lecitinforrást szeretne. A tejfehérjéknek (kazein és tejsavó) számtalan táplálkozási előnye van.
9) Fogyasszon zöldséget naponta - A zöldségek az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott alkotóelemek a testépítő étrendjében. Sok testépítő figyel a fehérjére és a szénhidrátokra, a zöldségekre azonban nem. A testépítőknek arra kell törekedniük, hogy naponta több adag zöldséget fogyasszanak, a zöldségek nemcsak több tápanyagot szolgáltatnak, mint más ételek, hanem rostot és jóllakottságot is hoznak, elősegítve a test folyamatát és több fehérje asszimilálódását.
10) Használja okosan a kiegészítőket - A kiegészítők olyan eszköz, amely segít elérni céljait. Nincsenek mágikus tabletták, amelyek megadják a kívánt testalkatot. Okosan kell használnia a kiegészítőket, ésszerű elvárásokkal az eredményekkel kapcsolatban.
Továbbra is edzenie és egészséges és szigorú étrendet kell követnie. Ha keményen dolgozik, és megfelelően használja a kiegészítőket, akkor megkapja a kívánt előnyöket.
(A Flex Magazine cikke után!)