Táplálkozási szükségletek - receptek és diéták
A nők speciális táplálkozási igényei
A terhesség befolyásolja a nők táplálkozási szükségleteit
A menstruáció, a terhesség, a laktáció és a menopauza olyan állapot, amely jellemző a nő szaporodási képességére. De mindezek a körülmények befolyásolják azt az ételt, amelyre egy nőnek szüksége van ahhoz, hogy túlélje ezeket a testében végbemenő kísérleteket és változásokat. Az ausztrál szakemberek a neten terjesztett kiterjedt tanulmány nyomán megállapították, hogy az etetés módja és a nőkre jellemző állapotok között sok összefüggés van.
Étel és PMS
A nők menstruációs ciklusából beáramló hormonok nagy hatással vannak a nő testére és mentális állapotára. A menstruáció előtt a nők energikusabbak, de némelyiküknek e szakasz elején vágyakozik. A fehérjében gazdag ételek kielégíthetik ezeket a vágyakat, de nem szabad megfeledkeznünk más táplálkozási csoportokról, különösen a szénhidrátokról, amelyeknek minden étkezéskor jelen kell lenniük. A ciklus ezen időszakára specifikus a folyadékretenció, mivel egyes hormonok só-visszatartást indukálhatnak a szervezetben.
Minél több nátrium van bennünk, annál több folyadék marad meg a szövetekben. Ennek leküzdése érdekében több kalciumban gazdag terméket és zöld növényt kell fogyasztanunk. A PMS egyéb tünetei a fáradtság, székrekedés, hangulatváltozások. E betegségek enyhítésére sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat kell ennünk, és csökkentenünk kell a cukor, só, hús, állati zsírok, alkohol, kávé és dohány fogyasztását. Kimutatták azt is, hogy a B-vitaminok, különösen a B6-vitamin, valamint a könnyű testmozgás, például a mindennapos gyaloglás, nagymértékben csökkentik ezeket a tüneteket.
A vas az az ásványi anyag, amely más anyagokkal együtt hemoglobint hoz létre, amely oxigént szállít a vérből. A nőknek nagyobb a vasigényük, mint a férfiaknak, körülbelül 16 mg/nap a menstruáció alatti veszteség kompenzálására, körülbelül 1 mg/nap vérzés.
A vashiány vérszegénységet okoz, amely főleg a nőket érinti. A vérszegénység tünetei: fáradtság és légszomj. Ez a hiány terhes nőként is jelentkezhet, és idő előtti, vagy nagyon gyenge és szegény gyermekek születésének kockázatát is eredményezheti. A májból, húsból, tojássárgájából, zöldségekből, diófélékből és zöld növényekből származó vasat asszimilálhatjuk, és a teában lévő termékek, például rost, alkohol és csersav gátolhatják ezt az asszimilációt.
Vitaminok és ásványi anyagok terhesség alatt
A terhes nő szokatlan erőfeszítése hiányosságokat okozhat, ha az anya nem változtatja meg étrendjét. A terhes nőknek további 140 kcal-ra van szükségük, ami úgy érhető el, hogy naponta valamivel többet esznek.
A kalciumhiány az egyik hiányosság a terhes nőknél, mivel az anya asztaláról a magzatra kerül. Ezért növelni kell a kalcium bevitelt az anya csonttömegének megőrzése érdekében, de a magzat szükségleteinek kielégítésére is. A kalcium forrásai a tejtermékek.
További hiányosság lehet a folsav hiánya, mivel a terhesség alatti folsavigény megduplázódik, ez a sav szükséges a sejtek fejlődéséhez és növekedéséhez. Kutatások kimutatták, hogy egy ilyen hiány a korai terhességben hibákat okozhat a baba idegcsövében. Források: zöldek, csirke, tojás és gabonafélék.
A cink létfontosságú a sejtek egészségének fenntartásához. De a vas-kiegészítők megzavarhatják a cink felszívódását, ezért terhes nőknél cink-kiegészítőre van szükség. Források: hús, máj, tojás és tenger gyümölcsei.
Szoptatás és hiányosságai
A tápanyagigény a szoptatás alatt nagyon megnő, 500-800 kcal. Ennek az időszaknak a legfontosabb élelmiszer-termékei a fehérje, kalcium, C-vitamin, folsav, cink, magnézium, B6-vitamin és folyadékok. A szoptató nők kalcium- és vashiányban szenvedhetnek, ami ellensúlyozható az étellel asszimilált kalcium és vas mennyiségének növelésével, de kiegészítőkkel is.
Osteoporosis és kalcium
A csontritkulás olyan betegség, amely elvékonyítja a csontokat, amelyek meggyengülnek és könnyen elszakadnak. A betegségnek leginkább a posztmenopauzás nők vannak kitéve, mivel az ösztrogénszint alacsony. Ezt az állapotot okozhatja a növekvő évek kalciumhiánya, étrend és testmozgás, fogyás és állati fehérje. A csontszilárdság nagymértékben függ a fiatalságban asszimilált kalcium mennyiségétől. Az ösztrogén, a testmozgás, a dohányzás és a diéták befolyásolhatják a kalcium felszívódását, akárcsak a só, a kávé és az alkohol. A hatalmas mennyiségben fogyasztott állati fehérje növeli a vizelet hőveszteségét.