Mi a legjobb módja az edzőteremben való edzésnek a fogyás érdekében
2 hónapja jártam edzőterembe, és szinte minden nap tornáztam.
Az első két-három hétben szinte minden nap edzőterembe jártam, és körülbelül 45 percet edzettem (futópad, súlyok stb.), De rájöttem, hogy ez fenntarthatatlan, mert nagyon kimerültem. A futópad a térdemet is fáj. Most hetente hatszor edzek szabadnapos edzőteremmel. Azonban nem vagyok biztos benne, hogy ez a legjobb módszer a gyakorlásra, mivel kb. 2 hónap után csak 4 kg-ot fogytam. A célom 10 kg lefogyása.
Az edzés általában 15 percig tart a crossover eszközzel (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) 5-6-os nehézségi fokozaton 25-től 25-ig ). Véleményem szerint ez a "közepes" intenzitás, mivel elég sokat izzadok. Aztán vagy 20 percet teszek súlyokkal, vagy 15 percet az evezőgéppel (2 km-re).
Ez a helyes megközelítés a fogyáshoz? Többé-kevésbé kardió/súlyemeléssel kell foglalkoznom? Jobb lenne az edzést napi kétszer növelni? (Egyenként 30 perc?) Nő vagyok, 20 éves vagyok. Van néhány tipp az edzések felépítéséhez?
A cél itt nem a fogyás. Fogyhat, ha levágja a karját vagy adományoz egy vesét. Azt akarja, hogy egészségesebb legyen, jobban nézzen ki és legyen Kövér is veszíteni . Ennek kifejezése a test átalakítása, ami azt jelenti, hogy a test megváltozik úgy, hogy több izomból és kevesebb zsírból álljon.
Nem lehet rossz étrendet gyakorolni
"Nem lehet megúszni a rossz étrendet" - áll a régi mondás. Gyakorlatilag egyetlen testmozgás sem segíthet valakinek, aki sok rossz ételt eszik. Mint Dr. Yoni Freedhoff úgy fogalmaz:
A testmozgás a legjobb gyógyszer a világon - egyszerűen nem fogyás.
Vagyis kevesen találnak sikert egy teljes életmódváltás révén, amelyet testmozgásnak hívnak - általában sok testmozgásnak - plusz tartalmazza az étrend teljes megváltozását. Úgy tűnik, hogy a gyakorlat oldalán található részletek nem számítanak sokat: van, aki csak fut, van, aki csak súlyt emel, van, aki fut és emel. A testmozgás időbeli következetessége fontos része, de megint kiábrándító lesz, ha az edzések során reményt ad a testzsír leadására.
Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad edzőterembe járni, hanem azt, hogy az edzőterem nem eredményez hatalmas zsírvesztést. Még mindig segíthet a test helyreállításában és még sok másban:
Az edzésmottóm ugyanaz marad. Néhány dolog jó. Több a jobb. Minden számít. És a jó hír az is, hogy bár a kevesebb testmozgás valószínűleg nem befolyásolja drámai módon a súlyát, drámai módon befolyásolja az egészségét, a hangulatát, az alvást és az életminőségét, miközben megőrzi funkcionális függetlenségét az életkor előrehaladtával.
Először diéta
A fogyás legfontosabb gyakorlata az étrend megfelelőségének biztosítása. Szinte mindenki egyet tud érteni az alapokban: minimálisra csökkentse a limonádét, a cukros falatokat és a desszerteket, a panírozott és rántott gyorsételeket stb., Vagy teljesen nélkülözze őket. Ne feledje, hogy bizonyos élelmiszercsoportok - például tejtermékek, kenyér vagy szénhidrátok - több embernek emésztési problémákat okoznak, mint mások. Vigyázzon a testére, amikor bizonyos ételeket fogyaszt, és nézze meg, jobb-e az egyik élelmiszercsoportot kicserélni egy másikra.
Ne hagyjon éhen, és ne korlátozza a makrotápanyagokat, hacsak nem biztos abban, hogy tudja, mit csinál. A testének szüksége van fehérjére és zsírra, testmozgásakor pedig mindenképpen szénhidrátokra van szüksége. Egyél jó minőségű ételeket, sok zöldséget, sok fehérjét, ne szemetet.
Pihenés
Arra is ügyelnie kell, hogy bőven aludjon, és kezelhető mennyiségű stressz éri. A zsírvesztés sokkal nehezebb, ha stresszes vagy alszik. Az elegendő alvás elősegíti a gyógyulást és felkészíti az embert a gyakoribb testmozgásra.
Testátalakítási gyakorlat
Tehát tudjuk, hogy a testmozgás nem súlycsökkentő gyógyszer, de segíthet az izomépítésben, jobban érezheti magunkat és képesek vagyunk többet tenni. Hogyan kellene akkor edzeni?
Ez óriási munkát igényel, de képes leszel elvégezni a dolgokat.
Mózes már említette a diétát, és Mózesnek igaza van. Nem sokat tudok az étrendedről, de elmondhatom, hogy a fenntartható fogyás igazságának sok köze van a helyes étkezéshez és kevés a testmozgáshoz. Ez minden normális ember számára működik (nincs hormonális egyensúlyhiány).
Szerintem ne aggódjon súlyemelés vagy kardiózás miatt a fogyásért. Az az igazság, hogy ha úgy dönt, hogy emel súlyt és több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, és ha ezt folytatja, akkor lefogy. Akár szilárdabb izomdefiníciót is kaphat. Nézd meg a tornászokat és mazsoretteket. Saját testsúlyukat használják ellenállásként.
A másik oldalon, ha napi 2 órát fut, de több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ez sok emberre igaz, akik futópadokon és elliptikus gépeken edzenek az edzőteremben. Tényleg a kalóriákról és a kalóriákról szól.
Úgy hangzik, mintha mérsékelt intenzitással gyakorolna (sokat izzadna), ezért nem fogok sokat változtatni. Csak győződjön meg arról, hogy étrendje megfelelő és tiszta. Ezt mindig elmondom a pácienseimnek és az ügyfeleimnek!
Tippek és trükkök a sikeres és fenntartható fogyáshoz:
Fogyasszon egészségesebb ételeket egész nap, beleértve az ételeket és a harapnivalókat. Próbáljon 2-3 óránként enni (a harapnivalókat is beleértve), hogy az anyagcseréje fennmaradjon, és így több kalóriát égessen el.
Fogyasszon minél kevesebb cukrot. Az olyan ételek, mint a tej, gyümölcslevek, üdítők és édes harapnivalók sok cukrot tartalmaznak, ami lassítja az anyagcserét, ezért nem járul hozzá a kalóriák elégetéséhez. Vásárlás vagy fogyasztás előtt feltétlenül olvassa el a címkét.
Igyon sok vizet, hogy egész nap jól érezze magát (napi 12-16 pohár). Ha későn (19 óra után) eszik, próbáljon jó kalóriákat fogyasztani, például zöldségeket és sovány fehérjét. Ha nem, győződjön meg arról, hogy extra edzést végez, hogy ugyanazon az éjszakán elégesse a kalóriákat.
Igen! Gyakoroljon, de próbáljon súlyzós edzést. Az eredmények eléréséhez nem a tényleges súlyokat kell használnia, hanem elsősorban a testsúlyát (lásd Turner). A súlyzós edzés az anyagcserét is fokozza. Ne feledje, hogy minél több izma van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.
Ha kialakul egy szokása az egészségesebb étrend fogyasztásának, akkor valószínűleg az eredmények megmaradnak, mert enni természetes és nem annyira természetes testedzni és izzadni.
Remélem, ez segített!
Már vannak jó válaszaid, ezért csak néhány plusz pontot adok hozzá:
Csak 4 kg-ot fogytam. A célom 10 kg lefogyása.
Testzsírszázalék - A súlyának nyomon követése nem feltétlenül a legjobb iránymutatás az előrehaladás értékeléséhez. A testzsírszázalék és a derékkörfogat mérésekor jobb visszajelzéseket és motivációt kaphat.
Mivel feltételezem, hogy a zsír és nem az izom fogyása a cél, a testzsírszázalék nyomon követése jobb tájékoztatást nyújt a testösszetétel változásáról, így megállapíthatja, hogy a testmozgás és az étrend programja jó úton halad-e. A súlyemelés során a sovány izomzat százaléka valószínűleg javulni fog. Ez nem jelentene súlycsökkenést a mérlegen.
Ez a helyes megközelítés a fogyáshoz?
diéta - Mint mások említették, a fogyás leghatékonyabb módja az étrend és a táplálkozás javítása. Az adag méretét, a kiegyensúlyozott étrendet, az étkezés gyakoriságát, a hidratálást és az üres kalóriák, például a cukor és a cukorpótlók elkerülését mind figyelembe kell venni az étrend megtervezésekor. A testmozgás fontos, de a diéta kulcsfontosságú.
gyakorlat - Mások az izomépítéshez szükséges erőnléti edzéssel, az állóképességi edzéshez szükséges kardióval és a HIIT (ha képesek) kevesebb kalóriát elégetni kevesebb idő alatt. Mindenkinek megvannak a maga előnyei. Az a tény, hogy kardió és súlyzós edzéseket is végez, hasznos lehet a céljainak elérésében. Ahogy mások rámutattak, nem kell súlyzós edzéseket végeznie, és minden nap időt kell hagynia a pihenésre. (Lásd lent: A túlképzés jelei.) A körtornák, a keresztedzés, a testsúlygyakorlatok és az ellenállási sávok mind érvényes módszerek a céljaid elérésére.
Nem említették a rugalmassági gyakorlatokat, ezért érdemes az edzés után hozzáadni néhány nyújtó és/vagy habosító dobást, hogy megőrizze rugalmasságát. (Ezek nem segítenek a fogyásban, de segítenek a test formában tartásában, így hosszú távon továbbra is gyakorolhatod.)
A futópad a térdemet is fáj.
- Az elliptikus edző jó alternatíva a futópadhoz, ha térdproblémái vannak. Egy ponton érdemes lehet megvizsgálni a térdét, hogy megtudja, miért fáj a térde. A sportorvos vagy a gyógytornász fel tudja mérni az igazodást, a lábakat, a cipőket, a gyengeségeket és minden olyan myofascialis kényszert, amely térdfájdalomhoz vezethet. A probléma (k) kijavítása segíthet a testmozgás folytatásában és a túlzott használat tüneteinek elkerülésében.
- Ügyeljen a túlképzés jeleire. Az edzés elegendő pihenéssel történő kiegyensúlyozása segít megelőzni a kiégést, így egy életen át folytathatja az edzést. Milyen jelei vannak a túlképzésnek?
Végül, de nem utolsósorban - gratulálok ehhez a remek kezdéshez.
Noha a témára adott válaszokban már sok kitűnő ötlet található, szeretném elmondani véleményemet, hogy nincs olyan, hogy "egy mindenki számára megfelelő" rendszer vagy testmozgás, amely minden korosztály számára, minden fizikai képességgel "a legjobb", minden testtípusból ("testtípus" alatt olyan genetikai tényezőket értek, mint az anyagcsere és az ön hajlama arra, hogy "természetes" génje legyen, amely meghatározza az optimális súlyt).
Ezenkívül szerepet játszik a hosszú távú és a jelenlegi edzéstörténete: Az egy dolog, hogy hosszú idő után edzés nélkül kezdje újra az edzést. nagyon különbözik attól, hogy nagyon elhízott és csak gyakorolt; egy másik "univerzum", amely több mint hatvan éves lesz, és megkezdi a súlyok emelését.
Anélkül, hogy tudnánk életkorának, jelenlegi fizikai állapotának, edzésének előzményeit és egyéb információkat az étrendjéről, az anyagcseréről, az alvási szokásokról, a stimulánsok, dohány, alkohol stb. Gratulálok a képzés elején!
De egy általánosítás, amelyet szerintem lehetségesnek tart, az az, hogy heti több mint négyszer-ötször többet gyakorolhat. És ami a legfontosabb, amikor "túllépi a határait", figyelembe kell vennie és ki kell derítenie testének minimális pihenőidejét a gyógyuláshoz.
Másrészt, ha különböző típusú gyakorlatokat végez, például: heti háromszor kardióz; hetente kétszer súlyt csinálni; és hetente kétszer úszkálj imho szerintem ez jó dolog lehet.
A legfontosabb az, hogy egy viszonylag kevés testmozgás után ne gyakoroljon túl gyorsan és túl intenzíven. Ha mégis megteszi, fennáll a sérülés és a fáradtság kockázata, amely miatt le kell állnia a testmozgással, különösen: imho, ha elmúlt ötven.
Kulcsfontosságú változó, amellyel együtt kell működni, amint azt több válasz is említi, az "Intenzitás": Mint azt valószínűleg már tudja, egy bizonyos intenzitási szint elérése és egy bizonyos ideig történő fenntartása kritikus fontosságú az "aerob" erőnlét növeléséhez. . "
Hasonlóképpen, az anaerob edzésben az intenzív intervallum edzés (HIIT) viszonylag újabb koncepciója azt sugallja, hogy a rövid, intenzív, nehézsúlyú edzések, könnyebb súlyú gyakorlatokkal tarkítva gyorsabb erő- és állóképesség-növekedést eredményezhetnek (amit még nem tettem meg) Anaerob HIIT és fogyás vagy súlygyarapodás vizsgálata).
Végül is minden bizonyíték arra mutat, hogy a "változatosság" használata az edzéseken, a típus és a tevékenység változása erőteljesen befolyásolja az erő és az erőnlét mindennapi életbe történő átfogó hatását és átadását.
Számomra (69 éves) az aerob napok és a súlyok váltakozása két szabadnapos és egy napos úszás kombinációjával a legjobb, de ezen változtathatok, ha néha olyan edzést végzek, amely tizenöt percet váltogat a futópadon. több erőgépes gyakorlat, ahol sorozatonként nagy ismétléseket hajtok végre, és ezt a ciklust háromszor megismételem.
Minél többet edz, és szorosan figyeli, hogyan reagál a teste; Minél jobban figyel az étrendre és megszokja az egészségesebb étrendet, annál könnyebbé válik.
Személyes preferenciám, hogy az elhúzódó testmozgás és a lassú étrend-változtatások sokkal jobbak, mint önmagában bármilyen "diéta". Néhány olyan emberhez, mint én, akik nagyon lassú anyagcserével és magas testalkattal születtek, el kell fogadnunk, hogy magasnak lenni csak természetes rész (nem elhízott, de nehéz és több testzsír van, mint más embereknél) ) kik vagyunk.