Táplálkozási tanácsok Jenny Raddei - gabonafélék, gabonatermékek és burgonya
Napi orientációs értékek:
- 4 - 6 szelet (200 - 300 g) kenyér vagy
- 3 - 5 szelet (150 - 250 g) kenyér és 50 - 60 g gabonapehely (1 adag) és
- 1 adag (200 - 250 g) burgonya (főtt) vagy
- 1 adag (200 - 250 g) tészta (főtt) vagy
- 1 adag (150 - 180 g) rizs (főtt)
Kézi mérés:
- 3 adag kenyér (4-6 szelet) = 3-szor egy marék vagy.
- 1 adag gabonapehely = 2 marék gabonapehely
- 1 adag burgonya, tészta vagy rizs = 2 marék
Előnyben részesítsék a teljes kiőrlésű termékeket.
Teljes kiőrlésű kenyér vásárlásakor ne hagyja, hogy a szín becsapjon. Nem minden sötét, fekete vagy szemcsés kenyér valódi teljes kiőrlésű kenyér. A legtöbb kenyér csak sötét színű, malátacukorral vagy malátasziruppal, hogy étvágygerjesztőbbek legyenek. A teljes kiőrlésű gabona csak ott szerepel, ahol „teljes kiőrlésű” szerepel, mert a kifejezést törvény védi. Ezért vásárláskor mindig ügyeljen a csomagolt kenyér címkézésére és összetevőinek felsorolására, vagy kérdezze meg a pékséget.
Mi van benne?
Számos keményítő formájú szénhidrát, de alig zsír, a gabonafélékből készült termékeket és a burgonyát teszi fontos energiaforrássá. Kiváló minőségű fehérjét is tartalmaznak, vitaminokat és ásványi anyagokat (különösen B-vitaminokat, vasat, cinket és magnéziumot), valamint rostot és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak. Ez különösen igaz a teljes kiőrlésű termékekre. A szemek széles választéka közül lehet választani. A legismertebbek a búza, az árpa, a rozs, a kukorica, a zab, a rizs, a köles és a tönköly. A hajdina, a quinoa és az amarant szintén a kör ezen szegmenséhez tartozik, bár szigorúan botanikailag nem szemcsés. A gabonafélékből sokféle kenyér, zsemle, tészta, müzli, sütemény, búzadara vagy pehely készíthető.
A burgonya is a táplálkozási kör e nagy szegmensébe tartozik. Elkészítésük sokféleképpen lehetséges: főtt főtt vagy kabátos burgonya formájában vagy fóliában sütve, sült burgonyaként, galuskaként vagy püréként, sült krumpliként vagy gratinként.
A teljes kiőrlésű gabonák legjobbja
A teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, a teljes kiőrlésű pelyhek és a liszt teljes kiőrlésű gabonákból készülnek - beleértve a héjat és a csírákat is -, ezért különösen gazdagak értékes összetevőkben. A teljes kiőrlésű lisztek őrlési foka magasabb, mint a könnyű liszteké. Ezzel szemben a gabonatermékek alacsony őrlésű gabonafélékből (pl. Fehér kenyér és kevert búza kenyér) és a hántolt rizsből történő előállításakor a héj és a palánta, valamint velük együtt az értékes összetevők nagyrészt eltávolításra kerülnek. Az őrlés mértéke jelzi, hogy az őrlés nélküli gabona tömegének hány százaléka lett liszt.
Minél magasabb az őrlés mértéke, annál:
- a hozam magasabb
- az ásványianyag-tartalom magasabb
- a rosttartalom magasabb
- a liszt teljesebb
- a liszt színe sötétebb.
A lisztcsomagon szereplő típusszám szintén információt nyújt számunkra. Minél alacsonyabb a típusszám, annál alacsonyabb az ásványianyag-tartalom a lisztben és fordítva. A leggyakoribb 405-ös búzaliszt 100 g lisztre 0,4 g ásványi anyagot biztosít. Ezzel szemben az 1740 típusú rozsliszt már 1,74 g ásványi anyagot tartalmaz 100 g lisztben.
Több teljes kiőrlésű termék fogyasztását javaslom nemcsak a magasabb tápanyagtartalom, hanem a magas rosttartalom miatt is. Mivel a rost nagyon fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. Hosszan tartó jóllakási hatással bírnak, aktívan befolyásolják a bélmozgást, és pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet is. Lassan növelje gabonafélék, liszt és teljes kiőrlésű termékek fogyasztását. A gyomornak és a beleknek időre van szükségük ahhoz, hogy megszokják a "ballasztot" és az "extra munkát". Igyon körülbelül 1,5 liter naponta. Az elegendő folyadék fontos ahhoz, hogy a rost megduzzadhasson és fejlessze pozitív hatását.