Táplálkozási tanácsok sportolóknak - Egészségügyi és jóléti tanácsok

A sport jót tesz az egészségének! Folyamatosan ismételjük és helyesen, mert a kalóriakiadásokon túl (óránként átlagosan 300 Kcal-ra számolva) fenntartja a szív- és érrendszeri, légzőszervi és ízületi rendszer vitalitását. Nyilvánvaló, hogy csökkenti a szívbetegség vagy akár a rák kialakulásának kockázatát. Lássuk, hogyan tudjuk megfelelő étkezési magatartással optimalizálni egészségünket és teljesítményünket.

Hogy azok, akik nem sportolnak, ne siránkozjanak: a rendszeres testmozgás is jó. Séta 30 perc naponta, legalábbis arra is nagyszerű módja vigyázzon a szíve egészségére és általában a testét.

A lényeg az, hogy harc a mozgásszegény életmód ellen amiről tudjuk, hogy önmagában is valódi tényező kardiovaszkuláris kockázat. A "teljesen mozgásszegényeket" jobban ki vannak téve túlsúlynak, szívinfarktusnak, stroke-nak és ráknak.

Most beszéljünk a táplálkozásról. A rendszeres (vagy akár napi) testmozgás gyakorlása nem igényel speciális táplálkozási tanácsokat, kivéve egyen egészséges és kiegyensúlyozott. A csúcs atléták esetében azonban nem ugyanaz. Testét intenzív erőfeszítéseknek vetik alá, és a tápláláshoz speciális táplálkozási hozzájárulásokra van szükség. !

Íme néhány nagyon hasznos tipp, különösen ebben a sporteseményekben gazdag időszakban: Roland Garros tenisztornák, labdarúgó Európa-bajnokság, félmaratonok és maratonok ...).

1. A legjobb sportoló táplálkozási igényei

Az energiaigény nagy.
Egy nő számára körülbelül 300 Kcal/óra sportolási ráfordítás és egy férfi 500 Kcal/óra kalóriakiadás alapján tehát megbecsülhetjük, hogy egy heti legalább 8 órát edző sportos nőnek naponta közel 2500 Kcal-t kell fogyasztania ( 1800 Kcal/nap helyett egy ülő nőnél) és egy férfi közel 3000-3500 Kcal/nap (ülő férfi helyett 2200-2500 Kcal/nap helyett).

Ezeket a kalóriákat a szénhidrátok (szénhidrátok, cukrok), lipidek (zsírok) és fehérje. Az állóképességi sportoknál (például maraton) a szénhidrátok aránya (ezek üzemanyagok) különösen fontos lesz, míg az erőteljes sportok (testépítés) esetében növelni fogjuk az izomtömeg fejlődését elősegítő fehérjebevitelt.

A megfelelő hidratálás elengedhetetlen.
Egy sportoló óránként átlagosan 1 liter izzadságot veszít, és a kiszáradás elkerülése érdekében be kell tartania bizonyos szabályokat:

Igyon körülbelül 2 liter vizet naponta edzés közben
Igyon egész nap, anélkül, hogy szomjasra vágyna
Mindig rendszeresen igyon edzés közben: ideális esetben 250 ml óránként negyedóránként, vagy 1 liter óránként.
Egy óra erőfeszítés után adjunk hozzá cukrot (20–40 g/liter) és sót (1–2 g/liter) az ivóvízhez, vagy igyunk erőlködő italt.

Ásványi anyagok és vitaminok: energiakatalizátorok !A sportolónak nem lehetnek hiányosságai, mert szükségszerűen fáradtságot fog érezni erőfeszítései alatt. Minél egészségesebb, változatosabb és kiegyensúlyozottabb az étrend, annál kisebb a hiányok kockázata. Különösen arra kell figyelni, hogy ne fogyjon el Vas, nak,-nek kalcium, nak,-nek magnézium, nak,-nek kálium és a vitaminok a B csoportba, mert közvetlenül vannak részt vesz az izomösszehúzódás minőségében.

Vas: vörös hús, máj és kagyló !
A vas nagyon fontos, mert segíti az oxigén szállítását az izmokba. Egy magas szintű sportolónak vasigénye megduplázódik. Ezért vasban gazdag ételeket kell fogyasztanunk, például vörös húst (marhahús, bárány), belsőségeket (máj, szív), fekete pudingot, kagylót, halat, tojást és hüvelyeseket.

Kalcium: tej, joghurt és sajt !
A testmozgás növeli a csontok mineralizációját, és ezért van szüksége egy sportolónak több kalciumra: legalább napi 3 tejtermékre van szüksége (tej, joghurtok és sajtok között) és/vagy legalább 500 mg kalcium/liter kalcium-ásványvízre ( ezek a vizek nagyon hasznosak a tejtermékek túl alacsony fogyasztása esetén).