Táplálkozási tanácsom karácsonyra és szilveszterre való felkészüléshez - BLOG Le
EGÉSZSÉG - A túl nagy ünnepi étkezések után az emésztőrendszer időnként súlyos árat fizethet: a libamáj, a rönk, a csokoládé stb., Amelyeket általában alkohollal mossanak, nem az ideális keverék az egész emésztéshez. Ezenkívül ezek a túllépések negatívan befolyásolják a bél mikrobiotáját. Hogyan éljem át? Javaslom, hogy kövesse a 4 napos egészségügyi előkészületemet.
Előző és előző nap
1 ° tipp: aludj jól
Az étrend az a tényező, amely a legnagyobb hatást gyakorolja a bél mikrobiotájára, de hozzá kell adnunk egy másik paramétert: az alvást.
Az éjszakai alvás és a nap ébrenléte a fényhez kapcsolódó cirkadián ritmus példája. A cirkadián ritmus a legtöbb élőlényben megtalálható, beleértve az állatokat, növényeket és sok mikrobát.
Maga a bél mikrobiota cirkadián ritmusú:
- A nap folyamán a baktériumok olyan molekulákat termelnek, amelyek megszilárdítják saját telepítésüket a belekben;
- Az éjszaka folyamán megjavul a DNS-ünk (amikor csak lehetséges), szaporodnak a sejtjeink és megváltozik a bél mikrobiotája.!
A bél mikrobiota ezen cirkadián ritmusa az étrendi rostok hatása alatt áll: az ezekben a rostokban található antioxidáns polifenolok képesek megszilárdítani a cirkadián ritmust a bél mikrobiota és az alvás biológiai sokféleségének növelésével.
2. tipp: 12-16 órás szekvenciális böjtöt kell végezni
20 vagy 21 órakor abbahagyjuk az étkezést, és másnap 12 vagy 13 órakor kezdünk normálisan enni.
A kompenzáció érdekében sokat kell innod: vizet, gyógyteákat, teát cukor nélkül.
Számos olyan tanulmány, amelyben a résztvevők székletét böjtben elemezték, a jó baktériumok dúsulását mutatták ki: Bacteroides fragilis és Akkermansia muciniphila.
Legyen óvatos, ezt nem szabad olyan krónikus betegségben szenvedőknél megtenni, mint például a cukorbetegség.
Diétás tanácsok
Legyen egy kicsit éberebb az előző két-három nap alatt.
Az alkoholfogyasztás és a „gyorsétterem” típusú (nagy mennyiségű zsírt tartalmazó) ételek éjszakai fogyasztása a bél mikrobiota cirkadián ritmusának megzavarását és egyes hasznos baktériumok számának hirtelen csökkenését idézi elő, ami gyulladáshoz vezethet. bélbetegség és nagyobb az elhízás, a cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának kockázata.
Ezenkívül a „gyorsétterem” zsírok elősegítik a patogén vagy gyulladáscsökkentő baktériumok szaporodását.
A „nagy” étkezés előtt a legjobb, ha egyszerűen egészséges (sok élelmi rostot) és könnyű ételt fogyaszt:
- Nyers zöldség mennyiségben;
- Lágy, párolt zöldségek;
- Levesek;
- Egy kis gyümölcs, kompót;
- Egy kis első minőségű zsír: olívaolaj, repceolaj, dióolaj;
- Néhány hús/hal/tojás (nem feltétlenül minden étkezéskor) nem vegetáriánus vegánoknak.
Ehet keményítőtartalmú ételeket, tésztákat és rizst, de korlátozza azokat.
Kerülje a telített zsírokat, szószokat, felvágottakat, gyorsételeket és gyorsételeket, valamint a finomított cukrokat (sütemények, cukorkák, gyermekcsokoládék) ...
Gyakoroljon sporttevékenységet napi 30-60 perc alatt a bőséges étkezést megelőző 48 óra alatt: az emésztőrendszerünkre gyakorolt kedvező hatás és a szilveszter előtt elvesztett néhány száz kalória nem árthat ...
D-nap
Az alkohol-zsír keverék egy „pár”, amelynek kockázata a nehéz holnap.
- Igyon sok vizet a nap folyamán, legalább 2 liter;
- Ne menjen az előétel süteményekért;
- Rágja és enni finoman.
A jó rágás megakadályozza, hogy a gyomornak túl nagy darab ételeket kelljen felkavarni. Elég rágással megkönnyítjük a gyomor munkáját és ezért az emésztést.