Táplálkozási terv az izom- és zsírvesztés-makroelemek építésére - Szeresse a súlyát
Izomépítő táplálkozási terv és zsírégető makrotápanyagok
A makrotápanyagokról szóló cikkemben elmagyaráztam Önnek, hogy ezek a tápanyagok mit tesznek a szervezetben, és hogy mindháromra szükség van, szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre. És nemcsak izomépítésre, hanem zsírvesztésre is. Ma szeretném elmondani, hogyan készítsen makrótervet.
Ez a fajta táplálkozási terv megegyezik a testépítő táplálkozási tervével az egyidejű zsírvesztés és izomgyarapodás érdekében. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagösszetétel regenerálja és támogatja az izmokat. A legfontosabb összetevő továbbra is az elfogyasztott kalóriák száma. Ha a hangsúly a zsírvesztésre összpontosít, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt, ha az izomépítésre összpontosít, akkor legalább annyi vagy több kalóriát kell fogyasztania, amennyit elfogyaszt.
Ha a hangsúly a zsírvesztésre összpontosít, akkor is edzeni kell az izmait, hogy növelje az alapanyagcserét, és ne kockáztassa meg, hogy a test elkezdjen izmokat veszteni. A makrókompozíció a test számára szükséges tápanyagok ellátásával is megakadályozza az izmok lebomlását.
példa
Az összes példát a súlyom alapján számolom ki, és ugyanezt megteheti az értékeivel is.
Kezdjük a fehérjékkel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a leghatékonyabb izomépítés 1,4-2 g fehérje/testtömeg-kilogramm (normál testsúlykilogrammonként a zsír nem számít). Ezen túl nincs további előny. Legalábbis annak, aki nem elsősorban az izomépítésre koncentrál, legalább 0,8 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot kell ennie annak érdekében, hogy felszívja az összes esszenciális aminosavat (olvassa el itt újra, miről is van szó).
Tehát, ha izmokat akarok építeni és jelenleg 48 kiló vagyok, akkor napi 96 g fehérjére van szükségem, ez 384 kalória. Ha nem akarok izmot építeni (például azért, mert gyorsan szeretnék fogyni), az napi 38,4 g és 153,6 kcal lenne.
Most jön a zsír. Mint tudjuk, a zsír ugyanolyan nélkülözhetetlen, mint az aminosavak, ezért pótolhatatlan. Legalább 1 g zsírt/testtömeg kg-ot kell elfogyasztania (ismét normál testsúly). 1 g zsírban 9 kcal van.
Tehát nekem ez lenne: 48 g zsír naponta és 432 kalória.
Végül hozzáadjuk a szénhidrátokat. Valószínűleg már sejtette, de ez teljes mértékben a kalóriatartalmától függ. A kalóriahatár viszont az aktivitásától és az alapanyagcsere sebességétől függ (lásd itt a kalóriákat stb.). Oké, nem egészen, van egy minimális szénhidrátmennyiség is, amire szükséged van, ebből kiszámolják a minimális kalóriamennyiséget, amelyet fogyaszthatsz egy összeomló étrendben.
1. példa:
Nem akarok nagy súlyt fogyni, de itt-ott el akarok veszíteni egy kis zsírt és izomzatot építeni. Korlátom 1600 kalória. Eddig 384 kalóriám van fehérjéből és 432 kalória zsírból, ez 816. Ez 784-et hagy. Ez a 784 kalória szénhidrátokba fektethető be. 1g szénhidrát 4kcal. Tehát ez 196g szénhidrát.
2. példa:
Nagyjából szólva nem érdekelnek az izmaim. 153,6 kalóriám van fehérjéből és 432 kalória zsírból, ami 585,6. Még mindig van 1014.4 kcal, amit befektethetek szénhidrátokba. Ez 253,6 g szénhidrát lenne.
3. példa:
Összeomló étrenden vagyok, de nem akarok éhezési módba lépni, ezért elegendő tápanyagot fogyasztok. 153,6 kalóriám van fehérjéből és 432 kalória zsírból, és minden kiló testsúlyhoz legalább 1 gramm szénhidrátra van szükségem. Ez 48 g szénhidrát, tehát 192 kalória. Tehát 777 kalóriával tudnám végigcsinálni a diétát anélkül, hogy a test éhezési módba kerülne és izmokat vesztené (feltéve, hogy továbbra is edz). Meg lehet szerezni ezt a kevés kalóriát, magam is kipróbáltam, de hosszú távon nem túl szórakoztató.
Következtetés
Amikor kitalálja a makrókat, mindig fehérjével és zsírral kezd. Ezután a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokra teheti. Minden egyes kalória-korlátozással csak a szénhidrátokat lehet csökkenteni 0,5 g/testtömeg-kilogrammonként. A kalóriakorlátozásra mindig szükség van, ha az alapanyagcseréje csökken, aminek semmi köze nincs valami baljóslatú "éhezési módhoz", hanem ahhoz, hogy lebontja a zsírt és így könnyebbé válik, ami logikusan újraszámolja az alapanyagcserét. És nem, ez nem mindig megy így tovább. Ez addig folytatódik, amíg el nem éri a normális testsúlyt és alacsony a testzsírszázalékod, és akkor annyit ehetsz, mint bárki más, azonos méretű, súlyú és izmú, függetlenül attól, hogy diétáztak-e vagy mindig karcsú volt. De erről később.
Ezenkívül bizonyos edzéscélok szempontjából lehet értelme váltakozva enni egy kicsit kevesebb zsírt, fehérjét vagy szénhidrátot, például ezt használják a szénhidrát-kerékpározás során. Erről később még többet mesélek.