Táplálkozási terv egy hétre - Fitnessmagnet ©
Az a tény, hogy a táplálkozás meghatározó szerepet játszik az atlétikai sikerekben, időközben beégette magát a fitneszközösség kollektív tudatába, csakúgy, mint az a kijelentés, hogy vas akaratot kell mutatni az izmok fenntartható fejlődése érdekében. Különösen a tapasztalatlan sportolók azonban gyakran elérik a határaikat, amikor saját étrendjüket tervezik, és - ami még fontosabb - kitartanak a terv mellett. A táplálkozási program következetes megvalósításának útjában álló mindennapi kísértések általában túl nagyok. Ezenkívül természetesen nem könnyű a számos táplálkozási guru előtt, akik közül néhányan kétes táplálkozási koncepciókat terjesztenek, nyomon követni és megfelelő következtetéseket levonni saját étrendjéhez. Következésképpen ezzel a cikkel egy durva iránymutatást szeretnénk adni, amely segít egészséges, gazdag és sportnak megfelelő táplálkozásban.
Bevezető megjegyzések a táplálkozási tervhez
Kétségtelen, hogy minden sportolónak megvannak az egyéni fizikai követelményei, személyes preferenciái, stresszszintje és atlétikai céljai, amelyek természetesen lehetetlenné teszik az általános táplálkozási terv összeállítását. Ennek megfelelően azt szeretnénk, ha a következő koncepciót olyan iránymutatásként és orientációs segédletként értelmeznénk, amely semmiféle radikális táplálkozási megközelítést nem tartalmaz, és amely szintén a sporttudomány eredményeire épül, ahelyett, hogy a bro-tudományra hagyatkozna. A táplálkozási terv inspirálója egy 80 kilogrammos sportoló, aki az irodában dolgozik, nincs ételintoleranciája, hetente háromszor látogat az edzőterembe és izmokat akar felépíteni. Ennek eredményeként a kalóriaigény körülbelül 2800 kilokalória a nem edzésnapokon, a jó 3300 kilokalória pedig az edzésnapokon. A makrotáp-eloszlás 2 gramm fehérje és 1 gramm zsír elfogyasztását jelenti testtömeg-kilogrammonként és naponta, a fennmaradó részt kiváló minőségű szénhidrátokkal töltik fel, így az energiaigényét mindenképpen fedezi. 1. nap - hétfő (edzés) Reggeli:
- 150g zabpehely
- 250 g zsírszegény kvark
- 20g dió
- 1 egész banán
- 1 egész alma
- 150g teljes kiőrlésű tészta
- 150g pulykamell filé
- 150g paradicsompüré
- 250g paprika
- 10 ml olívaolaj
- 30 g tejsavófehérje vízzel vagy sovány tejjel
- 80 g maltodextrin
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 125g mozzarella (alacsony zsírtartalmú)
- 2 egész paradicsom
Étkezés lefekvés előtt:
- 250 g zsírszegény kvark
- 30g mogyoró
2. nap - kedd Reggeli:
- 2 rozs tekercs
- 100g pulykakolbász
- 1 egész paradicsom
- 50g uborka
- 150g rizs
- 250g vesebab
- 250g paprika
- szója szósz
- 300g cichlid filé
- 400g brokkoli
- Mogyorószósz (150 ml tej, 50 g cukormentes földimogyoró krém)
Étkezés lefekvés előtt:
- 250 g zsírszegény kvark
- 30g dió
3. nap - szerda (edzés) Reggeli:
- 4 szelet teljes kiőrlésű pirítós
- 100g sovány sonka
- 1 egész körte
- 1 egész alma
- 3 kukoricatortilla
- 200g pulyka vagy darált marhahús
- 150g zöldbab
- 1 paradicsom
- 30 g tejsavófehérje vízzel vagy sovány tejjel
- 80 g maltodextrin
- 300g marhahúsos steak
- 150g sült burgonya
- 250g zöldbab
Étkezés lefekvés előtt:
- 250 g zsírszegény kvark
- 30g mandula
4. nap - csütörtök Reggeli:
- 2 rozs tekercs
- 100g pulykakolbász
- 1 tojás
- 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 200g füstölt lazac
- 1 paradicsom
- 25g pörkölt földimogyoró
- 400g pulykamell filé
- 250 g zsírszegény kvark
- 50g hagyma
- 10 ml olívaolaj
Étkezés lefekvés előtt:
- 40 g kazein
- 30g mogyoró
5. nap - péntek (edzés) Reggeli:
- 150g zabpehely
- 200g friss eper
- 30g mogyoró
- 200g teljes kiőrlésű tészta
- 150ml paradicsom szűrve
- 1 kis konzerv tonhal a saját levében
- 50g hagyma
- 30 g tejsavófehérje vízzel vagy sovány tejjel
- 80 g maltodextrin
- 200g marhahús
- 200g jégsaláta
- 100 g csökkentett zsírtartalmú juhsajt
- 100g vesebab
- 25g fekete olajbogyó
- 5 ml olívaolaj
- ecet
Étkezés lefekvés előtt:
- 40 g kazein
- 30g dió
Néhány megjegyzés
Ez a példaértékű táplálkozási terv egy átlagos irodai dolgozó napi rutinján alapul, tekintettel az étkezési sorrendre, de könnyen adaptálható egyéni igényeihez. Természetesen ez a lista tartalmaz néhány olyan ételt, amelyek kevésbé vonzóak egyikük vagy másikuk számára, például a juhsajt vagy az alacsony zsírtartalmú kvark esetében. Ebben a tekintetben a legtöbb étel könnyen helyettesíthető megfelelő alternatívával. Ezenkívül a tejsavófehérje, maltodextrin és kazein formájában alkalmazott táplálék-kiegészítők nem feltétlenül szükségesek, de kényelmes lehetőséget jelentenek a makrotápanyagok szükségletének viszonylag könnyű kielégítésére, különösen az edzésnapokon. Ezenkívül a napi gyümölcs-, zöldség- és diófogyasztás biztosítja a mikroelem-ellátást, valamint a kiváló minőségű omega-3 és omega-6 zsírsavak bevitelét, így nincs szükség további pirulák vagy kapszulák bevitelére. Azonban a napi folyadékfogyasztás nincs kifejezetten felsorolva, amelynek edzésnapokon kettő és három, vagy legfeljebb négy liter között kell lennie.
Következtetés - élvezet az aprólékos tervezés ellenére
Ha korábban nehézségei voltak az egészséges táplálkozás következetes betartása során, vagy egyszerűen mindent elvesztett, a példaértékű heti terv minden bizonnyal segítséget nyújt Önnek az egyéni táplálkozási koncepció megtervezésében, amellyel egyrészt teljes mértékben el tudja érni teljes táplálékát. Olyan potenciál fejlesztése, amely viszont nem kényszeríti az élvezet lemondására. A táplálkozás-tervezés terén fantáziájának alig vannak korlátai, mert ellentétben azzal, amit számos profi testépítő táplálkozási terve javasol, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amely szintén sikerhez vezet, nem kizárólag rizsből, pulykából és étrend-kiegészítőkből áll. Minél több változatosság van a tányérján, annál valószínűbb, hogy hosszú távon motiválni tudja magát és jelentős sikereket elérni.