TÁPLÁLKOZÁSI TERV IIFYM
Az IIFYM jelentése: "Ha megfelel a makróknak" - Lefordítva ez azt jelenti: "Ha belefér a makrókba". A makrók a makroelemekre utalnak: szénhidrátok, zsír és fehérje (fehérjék).
Étkezés a Pareto-szabály szerint. Sok helyzetben találkozunk a 80/20 szabállyal. Az értékesítésben a vállalatok az értékesítések 80% -át és az értékesítők 20% -át teszik ki. Vagy a saját szekrényedben: Valószínűleg a ruhád 20% -át viseled az esetek 80% -ában.
Használhatjuk ezt a hatalmas szabályt az étrend kiválasztásakor. Az ötlet tehát az, hogy ételeinek akár 20% -át is "ócska étel" alkothatja. Ez azt jelenti, hogy a IIFYM táplálkozási tervében kis mértékben megengedett a fagylalt, a csokoládé, a sült krumpli, a hamburger stb. Ez megakadályozhatja a tipikus sóvárgási támadásokat, és növeli annak valószínűségét, hogy valóban ragaszkodni fog a Ha megfelel a makrók étrendjéhez.
Mit jelent a IIFYM a gyakorlatban?
Az alap a kalória cél. A cikk végén egy kis IIFYM számológépet programoztunk Önnek. Ha fogyni akar, a bevitt kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint a teljes kalóriakiadás.
Most ételét makrotápanyagok - fehérje, szénhidrátok és zsírok - alkotják. Ezek viszont vitaminokat, rostokat és nyomelemeket tartalmaznak. A cél most a „megfelelő” mennyiségű makrotápanyagok bevitele. Mivel a kiváló minőségű ételek körülbelül 80% -át megeszi, a mikroelemek iránti igény is jól fedezett. Ezért az ötlet angolból lefordítva: "Ha a makrotápjainak igaza van ..." Sajnos nincsenek általános ajánlások. Az erős sportolóknak például több fehérjében gazdag ételre van szükségük a táplálkozási tervükben, mint annak, aki legtöbbször csak az irodai székben ül.
Hogyan számoljuk ki a makrotápanyagokat
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét:
Alapanyagcseréjét a Harris-Benedict képlettel határozzuk meg.
Számolja ki a szolgáltatásból származó bevételt:
Ez azt a kalóriát jelenti, amelyet a fizikai aktivitás során éget el. Mivel a nap 24 órájában "aktív" vagy (alvás közben is), a munkában, a szabadidõben és az alvás során végzett tevékenységet rögzítik és kiszámítják.
Számolja ki az összes eladást:
Összeadja az alapanyagcserét és a teljesítménycserét.
1. Határozza meg a kalória célt
Állítsa be adatait a vezérlőkkel, és szerezze be személyes kalóriaigényét. A IIFYM táplálkozási tervének további értékeinek kiszámításához a teljes forgalomra van szükség.
Ha fogyni szeretne:
A célnak kalóriahiánynak kell lennie. Tehát kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit eléget. Mérsékelt hiány a teljes értékesítés -15% -át teheti ki.
Ha izmokat akarsz építeni:
Ha izmokat akar építeni, akkor kalóriafeleslegre és megnövekedett fehérjetartalomra van szüksége az ételben.
Számolja ki a kalóriahiányt/a felesleges kalóriát
Állítsa be a kalória különbséget a szabályozóval.
A makrotápanyagok mennyiségének meghatározása érdekében most meghatározhatja a fehérje és a zsírok mennyiségét. A napi szénhidrátmennyiséget a kalóriatartalom, valamint a fehérje és zsír célértékének különbsége alapján számítják ki.
* -Gal jelölt információ: Az itt bemutatott eredmények felhasználónként eltérnek, és nem kell, hogy tipikusak legyenek, és ezek az eredmények sem garantálhatók. Alapvetően minden felhasználónak javasoljuk, hogy egyeztesse az étrendet orvosával.
A ** -gal jelölt linkek vagy az Amazon-ra mutató linkek társult linkek. Kis jutalékot keresünk az áttételből.
LOVE-val készült Rostockban és Berlinben - Sütiket használunk a weboldal fejlesztése és a marketing céljából. További információ erről: Adatvédelmi nyilatkozat