Táplálkozási terv kezdőknek - Fitnessmagnet ©

Az a tény, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend képezi minden sikeres edzés alapját, és ezért elengedhetetlen mind az izomépítéshez, mind a testzsírcsökkentéshez, a legtöbb újonc számára nem újdonság. De a mindennapi kísértések, amelyek a hűtött polcokon, a menzán vagy a sarkon lévő gyorsétteremben rejlenek, nem könnyítik meg az életünket. Ezért, főleg a kezdők számára, az étkezési magatartás konkrét átalakítása és megtervezése a legfontosabb, annak érdekében, hogy hosszú távon kitörjön a régi szokásokból és egészséges tápanyagokat fogyasszon. Tekintettel arra a tényre, hogy különösen a kezdők gyakran teljesen el vannak borulva a táplálkozás-tervezés során, megmutatjuk, hogyan állíthat össze szilárd táplálkozási tervet pillanatok alatt.

Mi a különbség a fejlett táplálkozási tervtől?

Alapvetően a haladó sportolók táplálkozási tervei nem különböznek annyira, mint a tiszta lelkiismerettel rendelkező kezdőknek. A megfigyelés során azonban általában észrevehető, hogy a haladó felhasználók általában lényegesen nagyobb arányban használják a különböző területekről származó étrend-kiegészítőket. Ebben az összefüggésben a fehérjeturmixok különösen népszerűek snackként vagy edzés utáni turmixként. A tapasztalt sportolók étlapján gyakran találhatók olyan kiegészítő kiegészítők, mint az omega-3 zsírsavak és a vitaminkészítmények. Ezenkívül az edzett sportolók testének lényegesen több tápanyagra van szüksége szénhidrátok, fehérjék és zsírok formájában, ami az érintett sportolók táplálkozási terveiben is tükröződik, és egyértelműen megkülönbözteti őket a kezdőktől, akik lényegesen kevesebb energiával jönnek ki. Ennek megfelelően kevés értelme van, ha egy táplálkozási terv irányítja, amely egy sokkal tapasztaltabb sportoló egyéni igényeihez igazodik. Előnyös egy olyan terv készítése is, amely megfelel mind a saját igényeinek, mind céljainak.

Az energiaigény, mint a táplálkozási terv alapja

A fizikai aktivitás szintjének áttekintése

• PAL-érték 1.2 - túlnyomórészt fekvő életmód/pl. Kerekesszéket használók
• PAL értéke 1,3-1,5 - túlnyomórészt ülőmunka/pl. Irodai dolgozók, hallgatók
• PAL értéke 1,6-1,7 - közepes aktivitás/pl. Futószalagon dolgozók, laboránsok
• PAL-érték 1,8-1,9 - magas fizikai aktivitás/pl. Kézművesek, pincérek
• PAL értéke 2,0-2,4 - nehéz fizikai munka/pl. Építőmunkások, erdőmunkások

Keresse meg az optimális makrotáp-eloszlást

Miután az energetikai alap megvan, a makrotáp-eloszlásba kerül. Ellentétben azzal, amit számos testépítő táplálkozási terve javasol, szervezetünknek nincs szüksége hatalmas mennyiségű fehérjére ahhoz, hogy jelentős izmokat nyerjen. A sporttudományi tanulmányok nemrégiben kimutatták, hogy bár a sportolóknak nagyobb az igényük, ez nem napi 3-5 gramm testtömeg-kilogrammonként, hanem 1,5 és 2 gramm között van. Következésképpen napi 1,5 és 2 gramm fehérje is kell lennie Tervezzen testtömeg-kilogrammban és napban. Ezenkívül az elsősorban egészséges, telített és telítetlen zsírsavak egy másik fontos helyet foglalnak el a haladók és a kezdők táplálkozási tervében is. A napi 0,8–1 gramm testtömeg-kilogrammonkénti bevitel iránymutatásnak bizonyult. A fennmaradó napi kalóriákat szénhidrátok fedezik, amelyeknek lehetőleg jó minőségű forrásokból kell származniuk, például teljes kiőrlésű termékekből, gyümölcsökből és zöldségekből.

Az alábbiakban egy példaértékű számítást talál a napi energiaigényről, valamint egy makrotápanyag-elosztást egy 80 kilogrammos sportoló számára egy edzésmentes napon.

• Alapanyagcsere: 80kg x 24 = 1920kcal
• Összes értékesítés: 1920 kcal x 1,5 PAL = 2880 kcal
• Izomépítés: 2880kcal + 250kcal = 3130kcal

3130kcal | 160g fehérje | 70g zsír | 465g szénhidrát

Mit kell figyelembe venni a táplálkozási tervhez tartozó étel kiválasztásakor?

Példaértékű táplálkozási terv kezdőknek

Mivel a sporttudományi tanulmányok a közelmúltban kimutatták, hogy a tápanyagok időzítése alig releváns, különösen a szabadidősport területén, az étkezés felosztása kizárólag az egyéni napi rutinon alapszik. A következő példában a korábban kiszámított értékeket használjuk egy táplálkozási terv vázlatához, amely három fő étkezésre és két snackre oszlik, mivel ez megfelelhet a legtöbb ember napi rutinjának. Különösen azoknak az embereknek kell profitálniuk ebből a felosztásból, akiknek nehéz egyszerre nagy mennyiségeket egyszerre elfogyasztaniuk, különösen a felépítés szakaszában. De a csökkentő étrend során is a rendszeres táplálékbevitel segít megelőzni az éhezés gyötrő érzését. A megadott mennyiségeket azonban helytakaróként kell értelmezni, hogy bemutassuk a lehetséges ételválasztást. A gyakorlatban a tényleges elfogyasztott mennyiség tehát a saját energiaigényének kiszámításából származó értékektől függ. reggeli

• Zabpehely 150g
• Tej 250ml
• Banán 125g
• Narancslé 200ml

Ebédelni

• Teljes kiőrlésű tészta 200g
• Pulykamell 100g
• Kis hagyma
• Paprika 100g
• Paradicsommártás 125ml

• Természetes joghurt 500g
• Alma 200g

• Teljes kiőrlésű kenyér 200g
• Füstölt lazac 100g
• Zöldbab 150g
• Olaj- és ecetes öntet

• Alacsony zsírtartalmú kvark (esetleg kevés fehérjeporral dúsítva) 250g
• Dió (5 db)

Következtetés

Bár a megfelelő táplálkozási terv összeállításához némi erőfeszítésre van szükség, a befektetett idő mindenképpen megéri, mivel a fix táplálkozási terv elsősorban a kezdőknek segít megelőzni a régi étkezési szokásokba való visszatérés kockázatát. Ezenkívül az étkezés speciális megtervezése lehetővé teszi a célzott vásárlást és az étkezés elkészítését néhány nappal előre, ami időt takarít meg, ezért különösen alkalmas a dolgozó emberek számára. Feltéve, hogy a megfelelő ételeket használja és következetesen betartja azt a tervet, amelyet egyéni igényeinek megfelelően alakított ki, semmi sem akadályozhatja célját.

---