Táplálkozási terv; Legyen erős és fitt 10 hét alatt; Hardy Kruger Jr.
Az életmód kiváltó okai
Elvileg nagyon egyszerű. Utolsó elemzésem után tudtam, hogy a kalóriahatár napi 2500 kalória. A testtömegem szempontjából a fehérjebevitel napi 200 g. Viszonylag könnyű és nem sok időt vesz igénybe, mert a 2500 kalóriát nagyon gyorsan el lehet érni. Tehát az a kihívásom, hogy ne lépjem túl, és így is jól és ízletesen egyek.
Felosztottam a 2500 kalóriát 5 étkezés alatt:
Reggel: vegán müzli gyümölcsökkel
Snack: Alacsony szénhidráttartalmú fehérje turmix
Ebéd: saláta csirkével, pulyka vagy hal
Snack: Fehér kenyér almával
Este: csirke rizzsel, pulyka vagy hal
Alvás előtt: kazein rázza fel
A cél csak a szénhidrátok csökkentése. Egyél több fehérjében gazdag ételt. Ez azt eredményezi, hogy megtartom az izomtömegemet, de megfelelő edzéssel csökkenthetem a testzsírt. A heti menetrend így néz ki: 5 fehérje nap és 2 szénhidrát nap. Bár a hatodik napon lassan feltöltődöm szénhidrátokkal, a hetedik napon pedig krumplit és tésztát is eszem. Így a glikogénkészletek feltöltődnek. A test túlszárnyalása és a zsírtartalékok gyorsabb elérése érdekében havonta kétszer tervezek egy "gepárdot". Megehetek bármit, amit csak akarok. Cukor, sütemény, kenyér, csokoládé stb. - minden, ami jó hangulatba hozza 😉 Az ötlet a következő:
A diéta és a testmozgás során a test mindig éber, és emlékezik a rendszeres folyamatokra. Mindig ügyel arra, hogy megossza erejét, és elnyeli az olyan stresszes pillanatokat, mint az éhség és a hideg. Tehát megtartja a zsírtartalékokat, és diétázva izomtömeget folytat. Ezért növeli a fehérjebevitelt. A nagy izmoknak több üzemanyagra van szükségük, majd felhasználják a zsírtartalékokat, de csak akkor, ha a test nem érzi éhen. „Cheetday” -vel adom neki a jelet. Hé, minden jó! Itt mindent megkaphat, amire vágyik ... és az edzés következő hetében gyorsabban el fogom érni a zsírtartalmaimat, karcsúbb és határozottabb.
Melyek a legjobb „természetes” fehérjehordozók, amelyeket fel kell venni a táplálkozási tervbe:
Tojás ! A tojások 100 gramm energiánként 12,8 gramm fehérjét tartalmaznak! Ne aggódjon a koleszterin miatt. Napi 2 tojás teljesen ártalmatlan.
Pulykahús ! Nagyon zsírszegény és kiváló fehérjeforrás. (Meg kell vásárolni egy jó hentesnél vagy egy egészséges élelmiszerboltban. 100 gramm pulyka 1 gramm zsír- és fehérjetartalma kb. 24 gramm! Tökéletes az étrendedhez. Ráadásul a pulyka még mindig tartalmaz B6-vitamint. Ez jó neki anyagcsere.
tonhal ! 100 gramm 24% fehérjét és csak 2% zsírt tartalmaz. A salátába! Imádom a tonhalas salátát. Ezen kívül talán.
Feta sajt ! Van egy "fény" a szupermarketben. 19 gramm fehérje és 9 gramm zsír/100.
túró ! Mindig jó és magas fehérjetartalma. Minden 100 grammra a „könnyű” túró (az Exquisa cégtől kapható) 13 gramm fehérjét és csak egy szénhidrátot tartalmaz. Zsírtartalom 0,8 gramm/100 gramm. Remek! És jó íze van egy kis mustárral egy fehérje kenyéren.
alacsony zsírtartalmú kvark ! Nagyszerű izomépítéshez! A fehérjetartalom nagyon magas, alig van zsír, sok aminosav és glutamin. Az alacsony zsírtartalmú kvarkot sokféleképpen illesztheti be étrendjébe. A müzlijében, vagy egyszerűen desszertként egy kis almakompóttal, vagy szójatejjel és némi fehérjeporral ...
marhahús ! 100 gramm 18,6 fehérje és 4 gramm zsír ! Különösen 0 szénhidrát !
Quinoa ! Gyógynövényes termék, amely kiválóan alkalmas izomépítésre. Magas fehérjetartalma, valamint számos ásványi anyag, például magnézium vagy lizin (aminosav). Velem megtalálható a quinoa (az inkákból származik) müzliben vagy salátában (pl. Brokkolisaláta) Vessen egy pillantást a "receptjeimre" (kattintson ide)
gyömbér ! Nagyon fontos. A gyömbér Ázsiából származik, és elősegíti az izmok vérkeringését, támogatja a laktát lebomlását az izomszövetben és segíti a regenerálódást. (A laktát metabolikus termék, és intenzív edzés során jön létre)
Szójabab ! Szuper fehérje hordozók, és mindig jó ízűek. 100 gramm szójabab 37,6 gramm fehérjét és sok káliumot tartalmaz (fontos ásványi anyag, amely felelős a vízmérlegért)
Napraforgómag ! Igen, jól hallottad. Fehérjetartalma 26,5 gramm/100 gramm. Sok vitamint is tartalmaz, például E-vitamint (védi a sejtjeit)
Tökmagok ! Sokan nem tudják, hogy a tökmag fehérje értéke 24,4 gramm/100 gramm. Cinkben is gazdagok (szabályozzák az étvágyat)
Harzer sajt ! Igen, tudom ... A legjobban "szagló" sajt ... DE ... ez az igazi zsírgyilkos! Csak 0,7 gramm zsír és 100 gramm fehérjetartalma 30 gramm !
Vessen egy pillantást az „Imádok főzni” ... (kattints ide.)
Megtalálhatja a kedvenc salátáimat itt: