Táplálkozási terv; Sport Tényleg így működik a fogyás

Ha tartósan csökkenteni szeretné súlyát, sportolnia kell, és ezzel egyidejűleg módosítania kell az étrendjét is. Sok túlsúlyos ember csak testmozgással próbál fogyni, ami a legtöbb esetben sikertelennek bizonyul.

Könyvünk összehasonlítás a készülék nélküli illeszkedéshez: Rendeljen itt kényelmesen és olcsón online

Táplálkozási terv: A helyes étkezés fontos

A Az ételnapló segít, hogy megtalálja a rejtett hízókat. Azok, akik lejegyzik éhségrohamaikat, könnyen beláthatják, hol rejtőznek a gyengeségek. A napló nemcsak információkat nyújt az étkezési szokásokról, hanem felsorolja az elfogyasztott kalóriák napi mennyiségét is. A könyvnek kell lennie egynek Tíz-tizennégy napos időszak irányítsák. Eleinte továbbra is normálisan kell enni, még a köztük lévő kis bűnök is megengedettek. Csak így lehet felismerni a tényleges kalóriamennyiséget. Aki fogyni akar, annak jóllaknia kell. A teltségérzet azonban az étel mennyiségétől függ. Annak érdekében, hogy ne kelljen éhezni, meg kell határozni, hogy az ételnek milyen energiatartalommal kell rendelkeznie.

Diéta és testmozgás

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás együtt jár. Ez nem csak az egészségének kedvez, hanem az életminőséget is javítja. Aki úgy gondolja, hogy a lépcsőn való napi mászás vagy a sarkon lévő pékségbe járás eléggé téved, mert a jó és egészséges étrend része. Különösen azoknak, akik fogyni szeretnének, étkezési naplót kell vezetniük. Az egészséges egyensúlyra azért van szükség, hogy a szükséges energia és anyagcsere illeszkedjen egymáshoz. Ez a testmozgás típusától is függ, mivel egyesek több energiát igényelnek, mint mások.

A sport nem csak sport

Akinek fontos a sporttáplálkozás, attól függ, hogy milyen sportágat űznek. A szakértők három típust különböztetnek meg:

Kitartó sportok
Súlyzós edzés
Kombinált sport

A kombinált sportok a következők:

kosárlabda
Futball
Vízilabda

Nyilvánvaló, hogy minden sportág kisebb-nagyobb energiát emészt fel. Ehhez olyan táplálkozási tervre van szükség, amely visszahozza a felhasznált energiát. A terv a következőket tartalmazza:

reggeli
falatozás
Ebédelni
Snack között
vacsora

Az étrend teljesítése érdekében figyelembe kell venni a vízháztartást. A sportolóknak több folyadékra van szükségük, bár mindenkinek naponta legfeljebb két litert kell innia. A megfelelő hidratálás létfontosságú a sportolók számára.

Meg kell inni:

Magas magnézium- és nátriumtartalmú víz
Gyümölcslé
Cukrozatlan teák

Fontos: szénhidrátok

Ha figyelni szeretne étrendjére és rendszeresen gyakorolni, akkor szüksége van elegendő szénhidrát. Az is ismert azonban, hogy az emberi test csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot képes tárolni, ezeket glikoloknak nevezik.

Ha azonban az emlékek kiürülnek, akkor azokat újra ki kell tölteni. Teljes kiőrlésű termékek, például:

Teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű kenyér

Jó energiaszolgáltatók. A fehér lisztből készült termékek, édességek és a fehér rizs kevésbé megfelelőnek bizonyultak.

Azok, akik össze akarják állítani étrendjüket a testmozgással, gondolkodjanak el, mikor kell enni. Edzés előtt nem szabad nagy ételt fogyasztani. Nemcsak a gyomorban nehéz, de gyomorégéshez és oldalöltésekhez is vezethet.

Az étkezés nem lehet túl nehéz és két-három órával a fizikai aktivitás előtt el kell fogyasztani. Ha nagyon szeretne enni valamit edzés előtt, akkor meg kell ragadnia egy banánt vagy egy görög joghurtot. Ezek nemcsak az éhség érzetét tűntetik el, hanem energiát is hoznak.

Jegyzet:
Sokan szeretik az úgynevezett energiasávokat használni. Ha lehetséges, tartsuk távol őket, mert alig tartalmaznak energiát, de sok cukrot. Ha kétségei vannak, a csomagoláson található összetevők listáját alaposan tanulmányozni kell.

A sport után

Aki nem tudja, hogy edzés után az éhségérzet a legnagyobb. Most sokan pizzával, hamburgerrel vagy nagy adag sült krumplival kényeztetik magukat. Ez azonban teljesen téves, mert olyan ételnek kell lennie, amely zsírszegény és könnyen emészthető szénhidrátokkal rendelkezik. Például egy sült burgonya házi gyógynövénykvarrával lehetséges.

Tipp:
Edzés után várjon egy-két órát, mielőtt étkezik. Addig is figyelembe kell venni a folyadék egyensúlyát. Víz és cukrozatlan teák ajánlottak itt.

Fogyókúrás étrend

Sok tényező játszik szerepet, ha fogyni akar. A táplálkozás terén az alacsony kalóriatartalmú vegyes étrendre kell összpontosítani. Az egészséges fogyás biztosítása érdekében a Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a súlyt hetente 0,5 és 1 kg között kell csökkenteni.

Ennek elérése érdekében a férfiaknak 2100, a nőknek körülbelül 1600 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta. Ezek közül a nők számára:

Reggeli 400 kalória
Ebéd 450 kalória
Vacsora 450 kalória

Időközben legfeljebb 150 kalóriát tartalmazó snackek fogyaszthatók.

A férfiakkal az egész egy kicsit másképp néz ki, így kapják meg:

Reggeli 500 kalória
Ebéd 600 kalória
Vacsora 600 kalória

A snack körülbelül 200 kalóriát tartalmazhat.

Aranyszabályok a fogyáshoz

A nyugati világ hosszú ideje küzd az elhízással. Ennek következményei:

cukorbetegség
Ízületi betegség
Szívbetegség
Hát problémák

Ennek elkerülése érdekében fontos a szükséges mozgás, mert az emberek csaknem 60 százaléka ülve dolgozik. Annak érdekében, hogy elsősorban az elhízás ne merüljön fel, a diétának és a testmozgás fizikai aktivitásnak kell lennie a napi rendnek.

Mint már említettük, vízre van szükség, mert ha fogyni akar, bőven kell inni. Közvetlenül reggel, felkelés után és minden étkezés előtt, mert így bizonyos teltségérzet érhető el. Egy evőkanál almaecet naponta 2-3 alkalommal segíthet a szervezet méregtelenítésében.

Jegyzet:
Még azoknak is, akik sokat isznak, nem feltétlenül kell tartaniuk a másik után való WC-től. A szervezet gyorsan hozzászokik az új ivott vízmennyiséghez.

Akik a táplálkozás témájával foglalkoztak, óhatatlanul rábukkantak a Fletscher névre. Az amerikai 1900 körül élt, és megállapította, hogy az ételt legalább 50-szer meg kell rágni. Ennek hatása az, hogy a telítettség gyorsabban következik be, és az étel íze jobban érzékelhető.

A kis uzsonna között

Nem kell, de néha mégis élvezhető. Az étkezések közötti snack azok számára, akik alig várnak egyik étkezésről a másikra. Azonban be kell kapcsolni Torta vagy egyéb édesség kihagyva jobbak:

Almák
Sárgarépa
Rizstorták

Ha a teltségérzet még mindig nem érhető el, az ismerős pohár víz segít a gyomor sikeres megtöltésében.

Az ügy lényege az alkohol

Ma nehéz elkerülni az alkoholt. Egészséges étrend mellett, különösen ha fogyni akar, az alkoholnak nincs jelentősége. A csökkenés nem csak stagnál, hanem az alkohol sem része az egészséges étrendnek.

A végső zsírégető

A tény az: egészséges fogyás aligha lehetséges megfelelő étrend nélkül. A rendszeres testmozgás nemcsak azért fontos, hogy hadat üzentsen a fontnak, hanem az is, hogy jótékony hatással legyen az egészségére. Aki hetente többször felhúzza magát sportolásra, lefogy és felépíti az izmait. Általában fél órás testmozgás ajánlott hetente többször.

Nincs diéta pihenés nélkül

Azok, akik csak a fogyásra koncentrálnak, viszonylag rövid idő után bedobhatják a fegyvert a törülközőbe. Ezért, különösen a fogyás fázisának elején, egy hétnek kell lennie egy olyan napon, amelyen nem veszik figyelembe a sportot és az étrendet.

Természetesen ezen a napon bizonyos szabályokat be kell tartani, például: Nem használnak édességet, de a gyümölcsöt nagy mennyiségben használják. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök:

Görögdinnye
ananász
Almák

Vitaminok, enzimek és rostok is hozzáadhatók. Az étrend teljes megváltoztatásához ajánlott:

Gyümölcsnap beszúrása
Lénap beillesztésére
Rizsnap beszúrása

Sok nyers zöldség, kevés hús

Az allergiákat sok ételre előre beprogramozták. Ennek nem kell lennie, ha a táplálkozási tervet megváltoztatják. A nyers ételeknek ezért mindig az első helyen kell lenniük, mert A zöldségek határozottan egészségesek. A napi vegyes salátának abszolút kötelezővé kell válnia, ami még egészségesebb, mint a főtt vagy párolt zöldségek. A rendszeres étkezésnek is napirenden kell lennie; a reggelit időről időre el lehet hagyni, de ezt követően egy kis harapnivalóval kell helyettesíteni. Kevés hús, de hal és tejszíntorta nincs, de a mókus a kvarktorta.

Mit tehet a rossz táplálkozás:

Azok, akik hosszú távon nem étkeznek megfelelően és kiegyensúlyozottan, a következő problémákra számíthatnak:

A fogszuvasodás (túl sok édesség, a fogmosás mellőzése) energiahiány, fáradtság, alvászavarok, elhízás, cukorbetegség, reuma, köszvény, emésztési problémák, gyomorégés, allergiák (szénanátha, bőrproblémák), ételintolerancia, meszesedés, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri problémák

Ami nem része az egészséges étrendnek

A késztermékeket kerülni kell. Ezek általában „üres kalóriák”. Az ételek feltöltenek, de csak rövid ideig, és szinte nincsenek összetevőik.

A második pont az egészséges táplálkozás. A fehérlisztből készült termékek nem az asztalon lehetnek, hanem több teljes kiőrlésű étel. A gyümölcsöt és a zöldséget naponta ötször lehet fogyasztani. Az almát és a sárgarépát gyorsan meghámozzák, és esti tévézés közben snacknek is tekintik.

A táplálkozási tervet mindig össze kell keverni a testmozgás jó segítésével. A testmozgás fontos, és hozzájárul a közérzet javulásához, különösen akkor, ha a kilók fogynak. A közmondás itt használható: "Ha pihensz, rozsdásodsz".