Táplálkozási tervek az izom - sporttáplálkozás angyalainak felépítésére
A táplálkozási terv - az ingyenes táplálkozási terv izomépítésre szolgál
Fitnesz és testépítés táplálkozási tervek izomépítéssel, meghatározással és zsírégető edzéssel kezdőknek, haladóknak és szakembereknek - a Sportnahrung-Engel.de
Melyik izomépítő táplálkozási terv a legjobb nekem személy szerint?
Az, hogy melyik táplálkozási terv adja a legjobb eredményt az izomépítés szempontjából, nagymértékben függ a test típusától. Például az ektomorf testtípusnak (hardgainer) teljesen más tápanyag-eloszlás és összetétel szükséges a táplálkozási tervében, mint például az endomorf testtípus (softgainer).
Jegyezze fel: "Az izomépítés kulcsa egy egyéni táplálkozási terv, amely megfelel a testtípusának, és személyre szabott az Ön igényeinek és követelményeinek.".
3 lépés a sikeres izomépítő táplálkozási tervhez
1. lépés - Határozza meg testtípusát!
Ingyenes testtípus-tesztünk segítségével gyorsan megtudhatja, melyik testtípushoz tartozik, hogy aztán megtalálja a megfelelő táplálkozási tervet.
2. lépés - Tudjon meg többet a testtípusáról!
Tudjon meg többet a testépítésben, a fitnesz és a súlyzós edzésben szereplő testtípusokról, amennyire csak lehetséges, az Ön testtípusairól a táplálkozási terv, az edzésrendszer és az ajánlott kiegészítők tekintetében.
3. lépés - Keresse meg a megfelelő táplálkozási tervet!
Most, hogy tudja, melyik testtípushoz tartozik, és hogyan reagál a teste a különféle edzésingerekre és táplálkozási rendszerekre, most kiválaszthatja tőlünk izomépítő táplálkozási tervét, amely megfelel a testtípusának:
Izomépítő táplálkozási terveink - testtípusához igazítva!
Az intenzív izomépítő tréninggel kapcsolatban összeállított táplálkozási terveink példákat mutatnak be arra, hogyan és mikor lehet ésszerűen és célzottan megszervezni és étkezni.
A Hardgainer táplálkozási terve izomépítést tervez:
Itt találhatók izomépítő táplálkozási tervek a kemény gyarapodók számára (ektomorf és mezomorf testtípusok):
Hardgainer táplálkozási terv az izomépítéshez
Izomépítő táplálkozási terv külön osztással az edzésnapok és a szabadnapok számára, sok információval és tanácsokkal a kemény gyarapodók számára - ideális haladó sportolók számára.
Tömegépítő táplálkozás a kemény gyarapodók számára
Táplálkozási terv az izomtömeg növelésére a kemény testtömeg növelők számára, hatékony edzés- és táplálkozási tippekkel - ideális kezdőknek a fitnesz és a testépítés területén.
Ingázó táplálkozás: Andreas Frey
Hatékony és nagyon népszerű táplálkozási terv a zsírmentes izomépítéshez a napi kalóriabevitel megváltoztatásával kemény gyarapodók, lágy gyarapítók és kevert típusok számára - alkalmas tapasztalt sportolóknak és testépítőknek.
Tömegépítő táplálkozási terv - szezonon kívül
Klasszikus szezonon kívüli táplálkozási terv, edzésnapokra és szabadnapokra osztva, az alapanyagcsere-számítással a pontos eredmények érdekében - alkalmas a testépítők számára, hogy nagyobb izomtömeget építsenek fel.
Tömegépítő táplálkozás a testépítésben
Az IFBB professzionális testépítő professzionális kemény táplálkozási terve közel 105 kg versenytömeggel. A táplálkozási terv 5500 kalóriát tartalmaz 6 étkezésre elosztva a sovány izomtömeg, erő és testtömeg növelése céljából.
Alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony zsírtartalmú étrend sok fehérjen, kevés szénhidráton és zsíron alapul. Enyhe kalóriafelesleg mellett gyakran alkalmas vegyes testtípusok számára izomépítésre.
A Softgainer táplálkozása izomépítést tervez
Itt találhatók izomépítő táplálkozási tervek a lágy gyarapítók számára (endomorf testtípus):
Softgainer táplálkozási terv az izomépítéshez
Klasszikus softgainer táplálkozási terv, amelynek célja a sovány izmok felépítése - ideális fitnesz kezdőknek és az edzőterembe visszatérőknek.
Carb Kerékpáros étrend
Nagyon népszerű táplálkozási rendszer a sovány és tiszta izomépítéshez zsírégetés közben - alkalmas haladó testépítők és fitnesz sportolók számára.
Ingázó táplálkozás: Andreas Frey
Hatékony táplálkozási terv a softgainer és a hardgainer számára (vegyes típusokhoz is) a zsírmentes izomépítéshez - kiválóan alkalmas kezdőknek és haladóknak.
Anabolikus étrend
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend. Nagyon sok sportoló és testépítő körében népszerű a sovány izomépítés és egyidejű zsírégetés miatt - kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas.
Fehérje étrend
A fehérjetartalmú étrend valójában a "táplálkozási tervek étrendje" kategóriába tartozik, és klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend. Sok extrém lágy gyarapító azonban a fehérjetartalmú étrenddel nagyon jó eredményeket ér el az izomépítésben a magas fehérjetartalom miatt.
Carbbackloading táplálkozási terv
A sovány izomépítés nem okoz gondot a szénhidráttartalmú táplálkozási tervvel. A zsírégetés hosszú fázisai és az edzés utáni optimális tápanyagellátás miatt teste a felépülési szakaszban is formában marad! Kerülje a diétázást sokáig a sikeres felépülési szakasz után!
Egyéb népszerű izomépítő táplálkozási és étrend-tervek a Sportnahrung-Engel-nél:
Kérjük, módosítsa táplálkozási terveinket az Ön személyes igényeihez, céljaihoz és napi rutinjához. Kérjük, vegye figyelembe az összeférhetetlenséget és a személyes követelményeket.
Diétás táplálkozási terveket keres az izmok meghatározásához és a zsírvesztéshez?
A zsírvesztésre, az izmok meghatározására és a fogyásra vonatkozó étrend-táplálkozási tervek itt találhatók:
Amit tudnia kell - az izomépítő táplálkozás alapismeretei
Az izomépítő tréninghez kapcsolódó fitnesz- vagy testépítő táplálkozási tervet úgy kell megtervezni, hogy a szervezet mindig elegendő mennyiségben rendelkezzen a szükséges tápanyagokkal, például kiváló minőségű fehérjével, komplex szénhidrátokkal és többszörösen telítetlen zsírsavakkal (beleértve az omega-3-at is). akarat.
Fehérjék - az izomépítés garanciája
A fehérjék sok különböző esszenciális és félig esszenciális aminosavból állnak, mint például leucin, izoleucin, valin (röviden: BCAA-k, L-arginin és L-glutamin). A magas fehérjetartalmú ételek, amelyeket a sportolók és a testépítők szívesen használnak izomépítő edzésük során, például hüvelyesek, szója, sovány hús, tojás, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A sok kreatint tartalmazó vörös hús különösen népszerű a sportolók körében.
Szénhidrátok - üzemanyag az izmok számára
A szénhidrátokat tekintik az izmok fő energiaforrásának. Előnyös komplex szénhidrátforrások például a zabpehely, a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya és a barna rizs.
Zsír - részt vesz a test számos funkciójában
Nem szabad elhanyagolni az elegendő zsírbevitelt, mivel a zsírok számos fontos testfunkcióban vesznek részt, például a hormonképződésben. Értékes zsírsavakat kaphat dióból, olajból és halból.
Ez a rendszerességtől függ
Győződjön meg arról, hogy a tápanyagok rendszeres időközönként és elegendő adagokban állnak rendelkezésre. A fehérjét rendszeresen kell bevenni, hogy az aminosavak stabil és egyenletes koncentrációban legyenek a vérben. A javító és izomépítő folyamatok nemcsak edzés után, hanem hosszú időn keresztül zajlanak le. Ha a testnek hiányzik ezekből a tápanyagokból, vagy ha nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben, akkor a kívánt izomépítés biztosan nem lesz optimális. Épp ellenkezőleg: az izomvesztés elkerülhetetlen! Például, ha a testnek hiányzik a fehérje a kívülről történő elégtelen ellátás miatt, akkor a test saját fehérjeraktárát használja fel az izmokban, vagyis lebontja a nehezen megkeresett izomfehérjét. Ha hiányzik például a szénhidrát, a test az aminosavakat is lebontja az izmokból, és energiatermelésre használja fel őket. Az izmok fehérjéből és vízből állnak, és nem saláta levelekből. A fehérje vagy az aminosavak építik az izmait. Ugye eszedbe sem jut építeni a házadat építőelemek nélkül?!
Sporttáplálkozás angyalizomépítő tipp:
Csak az a táplálkozási terv, amely 2-3 óránként figyelembe veszi a rendszeres fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt, megakadályozhatja az izmok lebomlását és egyúttal biztosíthatja az izmok növekedését. Azoknak az atlétáknak, akik érdeklődnek az izomépítés vagy az izomvédelem iránt (például a zsírégető edzés során az étrend szakaszában), különös jelentőséget kell tulajdonítaniuk a fehérjében gazdag étrendnek, amely szükség esetén fehérjetermékekkel kiegészíthető.
A tápanyagbevitel megfelelő ideje az étrend optimalizálása szempontjából is fontos. Olvassa el itt, hogyan támogathatja sikereit, legyen szó izomépítésről vagy zsírvesztésről, a megfelelő időzítéssel a táplálkozási tervében: A sporttáplálás időzítése
Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztanom az étrendben az izomépítéshez?
- Fehérje: Az igényektől függően kb. 1,5–2 g fehérje/testtömeg-kg (esetleg több diétával)
- Szénhidrátok: kb. 3-4 g testtömeg-kilogrammonként (az anyagcsere típusától függően) (kb. 2 g szénhidrát diétával vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel)
- Zsír: kb. 1 g/testtömeg-kg (0,5 g zsír fogyókúra közben)
Népszerű étrend-kiegészítők izomépítő edzéshez
A következő termékek különösen népszerűek vásárlóink körében, az étrend kiegészítéseként az izomépítő edzéshez:
- Omega-3 zsírsavak
- Vitamin/ásványi termék
- Tejsavófehérje por vagy súlygyarapító (keményen gyarapodók számára)
a képzés előtt:
- Edzésfokozó
- BCAA aminosavak
- Kre-Alkalyn
- Aminosavak (arginin, béta-alanin)
Edzés után:
- Edzés utáni rázás
- Kreatin-monohidrát
- Aminosavak (glutamin, BCAA-k)
Lefekvés előtt és snackként:
- Kazein fehérje por
- Omega-3 zsírsavak
- Súlygyarapító
- Többkomponensű fehérje
Sporttáplálkozás angyal tipp a kemény gyarapodók számára:
Azoknak a Hardgainer sportolóknak, akik a súlygyarapodás érdekében úgynevezett súlygyarapító edzéseket akarnak végezni, különös jelentőséget kell tulajdonítaniuk a zsírban, szénhidrátban és fehérjében gazdag kiegyensúlyozott étrendnek, amelyet szükség esetén Weider Mega Mass 4000 bestsellerünkkel is kiegészíthetünk.
Használja a kreatint a teljesítmény növeléséhez!
Napi 3 g kreatin növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során, rövid, intenzív fizikai tevékenység részeként.
Személyes javaslatom a táplálkozási tervhez:
Az edzés előtti és utáni táplálkozás, vagyis az edzés előtti és utáni táplálkozás különösen fontos. Ezért győződjön meg arról, hogy az edzés előtt és után optimálisan étkezik, és hogy a test megkapja az összes fontos tápanyagot.
Itt megtalálja edzés előtti turmixjainkat: edzés előtti táplálkozás és itt megtalálja edzés utáni turmixjainkat: edzés utáni turmixok
Saját táplálkozási terve (haladó felhasználók számára):
1. lépés - Cél + elemzés:
Először is meg kell határoznia a célját. Szeretne izmokat építeni, vagy táplálkozási tervének égetnie kellene a testzsírt, vagyis támogatnia kell az étrendet? Nem számít, hogy fitneszel vagy testépít. A kerékpáros diéták (pl. Szénhidráttartalmú kerékpározás vagy inga-diéta) kivételével mindkettő egyszerre történő elérése, vagyis az izomépítés + zsírvesztés, sajnos nagyon nehéz, és általában csak nagy tapasztalattal rendelkező, magasan haladó sportolók érhetik el. Ennek oka az, hogy az izomépítéshez pozitív kalóriamérlegre, a zsírvesztéshez pedig negatívra van szükség. A jövőbeli táplálkozási tervének természetesen meg kell egyeznie az edzéstervével is. Például értelmetlen lenne testépítő-izomépítő edzéstervet választani a súlygyarapodáshoz, és egyben diétás táplálkozási tervet a zsírvesztéshez.
2. lépés - tesztfázis:
Miután eldöntött egy célt (izomépítés vagy diéta), fontolja meg új táplálkozási tervét az alapvető struktúra. Mivel minden embernek különféle tápanyagigénye van eltérő genetikája, alapanyagcseréje, munkarátája és anyagcsere aránya miatt, a kiválasztott táplálkozási terv soha nem lehet 100% -ban helyes. Most ösztönösen próbáljon figyelni arra, hogyan reagál a szervezete az új táplálkozási tervre a következő 14 nap során. Használjon olyan eszközöket, mint a mérlegek, testzsírmérő eszközök, fényképek (előtte/utána) és a tükör. Jegyezzen fel, és figyeljen fizikai + mentális állapotára. Érezd magad ernyedtnek, fáradtnak, energiahiányosnak, éhesnek, kedvetlennek.
3. lépés - finomhangolás:
Most fokozatosan állítsa össze a saját + személyes táplálkozási tervét. Ki kell igazítania tapasztalatait, eszközeit vagy megjegyzéseit a 2. lépéstől a teljes kalóriamennyiségre, az ételek összetételére, valamint a fehérje, szénhidrátok és zsírok bevitelére vonatkozóan. Ennek során tartsa be a tápanyag-elosztás alapjait:
- Fehérje: Körülbelül 2g/testtömeg-kg az izomépítő táplálkozási tervvel (3g fehérje az étrendi táplálkozási tervvel együtt)
- Szénhidrátok: Körülbelül 4 g testtömeg-kilogrammonként az izomépítő táplálkozási tervvel (2 g szénhidrát az étrendi táplálkozási tervvel együtt)
- Zsír: 1 g/testtömeg-kg az izomépítő táplálkozási tervvel (0,5 g zsír az étrendi táplálkozási tervvel)
Tippünk egy táplálkozási tervhez izomépítő tréninggel:
A gyakorlatban újra és újra bebizonyosodott, hogy sok izomépítő céllal rendelkező sportoló elköveti azt a hibát, hogy nem a szükséges következetességgel étkezik rendszeresen. Semmi sem rosszabb az izomépítésnél, mint az, hogy a nap folyamán 2-3 óránként nem látja el testét fehérjével, és a katabolikus (lebontó) fázisok 4, 5 vagy akár több órásak. Győződjön meg róla, hogy rendszeresen étkezik és fehérjefogyaszt, valamint egészséges életmódot folytat.
Tippünk egy táplálkozási tervre diétával vagy zsírégető edzéssel:
A gyakorlat gyakran azt mutatja, hogy a szénhidrátok túl magas aránya általában kudarchoz vezet. Gyakran túl sok szénhidrátot esznek este. "Játsszon" a szénhidrát bevitelével, vagyis ha heti 1 kg-nál többet fogy, akkor kissé növelje. Egyáltalán ne fogyjon, folyamatosan csökkentse a szénhidrátot. A szénhidrátbevitel időzítése szintén gyakran fontos. Sok sportolónak segít, ha reggelente és edzés előtt körülbelül 2 órával fogyasztanak csak szénhidrátot reggelente. Ezután az összes többi étkezés fehérjéből és jó zsírokból áll.
A lépés - a finomhangolás - mindenképpen a legfontosabb + legnehezebb rész, és biztos ösztönre és tapasztalatra van szükség, amelyet idővel megtanul. Hidd el: az út megéri!
Népszerű linkek az izomépítő táplálkozási terveink támogatásához:
Az itt bemutatott táplálkozási terveink nem vezetnek automatikusan izomépítéshez vagy zsírvesztéshez. A diéta, legyen szó testépítésről vagy fitneszről, nagyon fontos szerepet játszik, de az izmok felépítése fizikai edzés nélkül nem lehetséges! Fordítson különös figyelmet az egészséges életmódra, valamint a kiegyensúlyozott és változatos étrendre.
Ha nem biztos benne, melyik Táplálkozási terv Önnek szívesen írna nekünk a kapcsolatfelvételi űrlap segítségével. Örömmel segítünk megtalálni az ideális táplálkozási tervet a fitneszhez vagy a testépítéshez.