Táplálkozási tippek sportolóknak
A legtöbb ember számára, aki szabadidejében sportol, a Svájci Táplálkozási Társaság SGE étkezési piramisának ajánlásaival megegyező étrend elegendő energiát és tápanyagot biztosít.
A futók, motorosok, úszók, torna rajongók és más sportolók egyre szélesebb választékot találnak a szupermarketek polcain található speciális ételek közül: fitnesz müzlisz, sport bárok, multivitamin kapszulák és fehérje turmixok fokozott teljesítményt ígérnek. Ugyanakkor fokozódik a zavar, hogy a fizikai tevékenységnek valójában mit kell fogyasztania. A szakértők egyetértenek abban, hogy ha nem veszel részt a csúcskategóriás sportokban, akkor a speciális ételek aligha jelentenek előnyt. Ellenkezőleg, kedvezőtlen energiaformákkal látják el a testet, amelyet aztán zsírként tárolnak.
A sport növeli az energiaigényt
Könnyű testmozgás esetén óránként 290 kilokalória fogy; a kerékpározás során 160 és 355 kilokalória veszít, 10 kilométeres kocogáshoz pedig 610 kilokalória szükséges. Összehasonlításképpen: Aki könnyű tevékenységet végez egy óra alatt ülve, annak 110 kilokalória szükséges.
Mi az ésszerű az aktív sportolók tányérján? A szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrások; a rizs, a búza, a kukorica, a köles, a rozs, a zab, a burgonya és a hüvelyesek különösen gazdagok. A gyorsan lehívható szénhidráttartalékok az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódnak. A Svájci Táplálkozási Egyesület, az SVE, e témában vezető szakmai szövetség, ésszerű szénhidráttartalmat feltételez, napi 50 százalékkal, ha kevés a fizikai aktivitás.
Annak érdekében, hogy a fizikailag aktív emberek szükség esetén jól feltöltött tárolótartályokba is bekerülhessenek, az arányt 60 százalék körülire kell növelni. Egyébként: A Tour de France résztvevőinek a legszélsőségesebb energiaigényük van, napi 10 000 kilokalóriát pedálozva a hegyi szakaszokon. Annak érdekében, hogy rendelkezésre álljon a szükséges szénhidrát, egyél reggelire nagy adag spagettit vagy müzlit.
Müzli csinálja
A lassan lebomló szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek és a müzli tartalma, különösen tartós energiaellátást biztosítanak. A müzlikeverékeket különböző típusú gabonapelyhekből is össze lehet keverni - néhány kész keverék viszonylag nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, ami megveri az árat, de egyáltalán nem szükséges. A késztermékek esetében, amelyeket a német Stiftung Warentest vizsgált, a szárított gyümölcsdarabok aránya néha nagyon szerény volt. Diófélék, valamint friss vagy szárított gyümölcsök és bogyók hozzáadásával sokféle változatot biztosíthatunk házi müzlivel.
"A trópusok hőségében meg tudtam őrizni állóképességemet és ellenálló képességemet a duriannal" - írta Alfred Vogel az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag trópusi gyümölcsről.
A búza, a zab vagy a rozs pehely, a dió és a mazsola értékes energiát nyújtanak. A friss gyümölcs vitaminokat, ízt és változatosságot biztosít. Szükség esetén a müzli tejjel vagy tejszínnel dúsítható.
A zsír és a fehérje elengedhetetlen
A zsír további energiaforrás, amelyet főleg az állóképesség teljesítése során és a glikogén tartalékok felhasználásakor használnak fel. Az állati zsírt azonban legfeljebb kis mennyiségben kell fogyasztani, ehelyett a jó minőségű növényi zsírokat, például a repcemagot vagy az olívaolajat kell előnyben részesíteni. Mindkettő különösen sok fontos (telítetlen) zsírsavat tartalmaz. A szervezetnek rendszeresen szüksége van fehérjére az izomaktivitáshoz is. Kiváló minőségű fehérjét kap sovány húsból, halból és tojásból, de különféle tejtermékekből és hüvelyesekből is.
Vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre is szükség van az optimális teljesítmény érdekében. Néhányukat az emésztőrendszer szabadítja fel a fent említett élelmiszerekből. Ezenkívül szezonális zöldségek, gyümölcsök és néha diófélék is szerepelnek az étlapon.
Tipp: A teljes rizs a létfontosságú anyagok másik gazdag forrása. Kiegyensúlyozott étrend mellett nem szükséges a multivitamin-készítmények bevitele.
Különösen a nők számára
Eddig az optimális tápanyag-összetételt elsősorban férfi sportolóknál tanulmányozták. A legújabb eredmények azt mutatják, hogy a női test valamennyire másképpen tárolja és használja fel az energiát. Ennek egyik oka az izom- és zsírszövet eltérő aránya. A sportolóknak könnyen emészthető energiaforrásokat, például szárított gyümölcsöt, banánt és joghurtot kell használniuk, különösen állóképességi tevékenységek során, mint például túrázás vagy nordic walking.
Igyál, mielőtt szomjas leszel
Mindazok, akik aktívan sportolnak, már megtapasztalták, milyen frissítő és élénkítő lehet egy ital nagy megterhelés után. Ha az erős korty iránti vágy fokozódik, máris jelentős hiány mutatkozik: Szomjazáskor a testnek körülbelül két százalék folyadékhiánya van, ami mérhető teljesítményvesztéshez vezet. Öt százalékot meghaladó folyadékveszteség esetén szédülés, fejfájás, koordinációhiány és izomgörcsök jelentkezhetnek.
Az optimális táplálkozás mellett a rendszeres folyadékellátás a jó teljesítmény alapvető követelménye. Biztosítja a szervezet táplálékkal való ellátását és a lebomlási termékek eltávolítását.
Tíz táplálkozási tipp hobbi sportolóknak
Az alábbi ajánlások azoknak az embereknek szólnak, akik rendszeresen és átlagosan heti 3-4 órában sportolnak.
1. Igyon 1-2 liter cukrozatlan italt naponta, és további 4-8dl folyadékot vegyen be edzésenként óránként.
2. Izotóniás vagy dúsított sportitalok általában nem szükségesek egy órás mérsékelt intenzitású tevékenységhez. Sportolás közben igyon vizet vagy cukrozatlan teát. Vízzel 1: 1 arányban hígított gyümölcslé is majdnem úgy működik, mint egy sportital.
3. Egyél napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. Különösen a gyümölcsök (például a banán) is jó energiaforrás a testmozgás során.
4. Megfelelő mennyiségű szénhidrát garantálja a szükséges energiát edzés közben. A gabonafélékből (kenyér, tészta, rizs, burgonya, kukorica, müzli stb.) Készült keményítő-kiegészítő minden főétkezés része.
5. Az elegendő fehérjebevitel különösen fontos az aktív emberek számára. A hús, a hal, a tojás, de a hüvelyesek is ideális fehérjeforrások. Egyél egy adagot naponta.
6. A tej és a tejtermékek nemcsak jó fehérjeforrások, hanem a vitaminok és ásványi anyagok fontos hordozói is. Különösen a kalcium fontos a sportolók számára, és jól képviselteti magát a tejtermékekben. Ezért minden nap fogyasszon 3 adag tejterméket tej, joghurt, kvark, túró vagy sajt formájában.
7. Naponta mérsékelten kell fogyasztani az olajokat, zsírokat és dióféléket. Az ajánlott olajok: olívaolaj meleg vagy hideg ételekhez, repceolaj hideg ételekhez és vaj/margarin kenhető zsírként (napi 2-3 teáskanál). A növényi olajok és diófélék értékes zsírsavakat szolgáltatnak.
8. Az édességeket, sós snackeket, cukrozott és alkoholos italokat mértékkel kell fogyasztani. De különösen, ha rendszeresen sportol, akkor valami édeset vagy sós harapnivalót élvezhet lelkiismerete nélkül.
9. Győződjön meg arról, hogy nem közvetlenül edzés előtt eszik, hanem legalább egy órás szünet van az utolsó étkezés és a közelgő tevékenység között. A teljes gyomor vagy a nehezen emészthető étel kényelmetlen lehet mozgás közben.
10. Kiegyensúlyozott étrend mellett általában nincs szükség étrend-kiegészítőkre. Fogyasszon egészséges és változatos étrendet. Ha már problémái vannak, pl. Ízületeivel, glükózaminnal rendelkező étrend-kiegészítőket javasolunk.
Diéta útközben
Nincs idő egészséges táplálkozásra? Ez nem érv. Ha figyelembe veszel néhány alapelvet, menet közben is jól étkezhetsz. És megtudja: Nem csak Önnek jó, hanem ízletes is.