Táplálkozási trendek - átfogó áttekintés

Az elmúlt évek legfontosabb trendjeinek áttekintése

Kipróbálta már az egyik vagy a másik étrendet vagy diétaváltást, és egy idő után kudarcot vallott? Vagy úgy érzi, hogy van olyan érzése, hogy minden táplálkozási trend pont az ellenkezőjét állítja elődjével szemben (LowFat vs. LowCarb/Paleo vs. vegán)?

Nagyon nehéz átlátni, és a normál fogyasztó az élelmiszeripar igazi áldozata. Az embereknek enniük kell - és az élelmiszeripar pontosan ezt használja a legígéretesebb funkcionális élelmiszerek létrehozásához - mindig vannak új és eltérő ajánlások. Évek óta tart, és úgy érzi, hogy egyre rosszabb. Ahhoz, hogy egy kis fény bejusson a sötétbe, hozzávetőlegesen áttekintem az elmúlt évek (véleményem szerint) legfontosabb táplálkozási trendjeit.

+++A podcastomon is hallhat erről a cikkről! Van még egy kis részlet is - tehát ha többet szeretne, akkor most hallgassa meg!+++

Hány tápanyagot kell fogyasztanom naponta? (a DGE szerint)

Zsír 30%
Szénhidrátok 55-60%
Fehérje 10-15%

(gyermekeknél egy kicsit több zsír és egy kicsit több fehérje, mert nőnek)

Mennyi energiát használok naponta átlagosan (a fizikai aktivitástól függően változik) ?

Alapanyagcsere férfiak: kb. 24 kcal/nap/kilogramm (az aktivitástól függően)

88 kg-os ember, kb. 2200 kcal alapanyagcsere plusz 500-2600 kcal, az elvégzett tevékenység típusától függően.
A 88 kg-os és 2800 kcal átlagos forgalommal rendelkező férfiak esetében 1540 kcal származik a KH-ból, ami 370 g KH-nak felel meg. A 840 kcal zsír 92 g zsírnak és fehérje 420 kcal-nak felel meg, ami 100 g fehérje.

Bázikus anyagcsere arányú nők: kb. 20 kcal/nap kilogrammonként, a mozgástól függően.

55 kg-os nő = 1100 kcal plusz 500–2000 kcal, az elvégzett tevékenység típusától függően.
2000 kcal összenergiaigénnyel 1100 kcal származik szénhidrátokból (az energiahidrátok 55% -a), ami 264 g KH-nak felel meg (1 kcal kb. 0,24 g szénhidrátban). 30 energia% zsír 66 g zsírt eredményez (0,11 faktor) és 15 energia% fehérje 72 g fehérjét (0,24 faktor).

Napi 2000 kcal energiaigény mellett összesen 264 g szénhidrátot, 66 g zsírt és 72 g fehérjét tartalmazó ételeket kell fogyasztani.

1. táplálkozási trend: alacsony zsírtartalmú

Alapelv/koncepció:

Az élelmiszerekből legfeljebb 30 energiaszázalékos zsír fogyasztása (ennek a koncepciónak a korábbi formájában nem volt ajánlása zsírbevitelre, ezért ezt a koncepciót megfelelően félreértették, és minden zsírt démonizáltak - ennek is tanúja voltam, és egyik vagy másik tévhitem ki kell dobnom az agyamból 🙂)

30 százalék uralkodik
csak akkor egyél, ha nagyon éhes vagy
nem rövid távú étrendnek szánják

Előnyök:

Hosszú távon van értelme figyelemmel kísérni a zsírfogyasztást a koszorúér-betegség, a magas vérnyomás és az "erek meszesedése", valamint a zsíranyagcsere rendellenességeinek megelőzése érdekében. A 30% -os szabály megfelel a hivatalos ajánlásoknak. (Az átlagember azonban csaknem kétszer annyi zsírt fogyaszt)

Hátrány:

Az alacsony zsírtartalom nem azt jelenti, hogy nincs zsír. A zsír túl radikális lemondása a fontos vitaminok hiánytüneteihez vezet, és veszélyezteti a pszichológiai jólétet is.

A mai trendváltozatok:

HCLF- magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy 80/10/10

→ A kalóriák 80% -a szénhidrátokból (KH), 10% fehérjékből, 10% zsírokból áll (gyakran nyers vegán változatként képviselve). A KH többnyire érett gyümölcsökből származik, különben zöldséget, salátát, diót és magot fogyasztanak.

"NYERS 4-ig" hasonló ehhez a koncepcióhoz, de 16: 00-ig nem fogyasztanak főtt ételt. Népszerűek itt a „monoétkezések”, amelyek csak egy összetevőből állnak (pl. Banán). Kerülni kell a sót, a hüvelyesek csak nagyon keveset, lehetőleg nem olajat. A gyümölcsnek organikusnak kell lennie (kalóriaösszetétel: 95/5/5) Állítólag egyre népszerűbb a vegánok körében.

Hátrány:

A zsírbevitel túl alacsony (30% a DGE ajánláshoz képest), csakúgy, mint a fehérjebevitel. Ezzel szemben a gyümölcsökből és keményítőtartalmú ételekből származó magas kalóriamennyiség. Kevés testmozgással rendelkező emberek számára nézni nem kedvező, emésztési problémák is lehetségesek (sav és fruktóz miatt). Nem alkalmas mindennapi használatra.

Keményítőoldat → magas szénhidrátfogyasztás nem nyers gyümölcsből, hanem elsősorban keményítőtartalmú, főtt ételekből, például burgonyából, rizsből és teljes kiőrlésű gabonából készült tésztából. Az alacsony glyx * miatt a komplex szénhidrátok megakadályozzák az étvágyat és jobb zsírégetést biztosítanak.

Táplálkozási trend 2: LowCarb

Atkins diéta:

Alapelv/koncepció:

→ négy lépésből álló alacsony szénhidráttartalmú étrend
A kéthetes első szakaszban naponta csak 20 gramm szénhidrátot fogyaszthat. (kb. 1 alma) A 2. és 3. fázis valamivel nagyobb mennyiségű szénhidrátot enged meg (adjon hozzá heti 5 vagy 10 g Kh-t, amíg el nem éri azt a pontot, amikor a magasabb KH-bevitel ellenére sem hízik el), de mégis meg kell A gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint a gabonatermékekkel való takarékosságot nagyrészt kerülik. Még a 4. fázisban, az állandó táplálkozásban is, a szénhidráttartalom nagyon alacsony.

Előnyök:

A teljes testzsír százalék csökken, ha ragaszkodik hozzá. Jó fogyás.

Hátrány:

A túlzott zsírbevitel kedvezőtlen zsírsav-mintázattal (túl sok állati termék) ezért a szívkoszorúér-betegség és más táplálkozástól függő anyagcsere-betegségek (köszvény, érelmeszesedés, rák) kockázatát jelenti. A fontos vitaminok, ásványi anyagok és egészséges növényi anyagok szükségessége még közel sem fedezett. Speciális készítmények ajánlottak, drágák, és online kell megrendelni őket.

Karcsú az alvásban

Alapelv/koncepció:

Dr. Detlef Pape fejlesztette ki ezt az inzulineledelt, öt diétát kombinálva néhány kollégával. A karcsú alvás elve közvetlen hatással van az inzulinszintre és közvetett módon a testzsírra a megfelelő táplálkozás révén. Egyél magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú reggelit. Egészséges és kiegyensúlyozott vegyes étel ebédre, és minél szénhidrátmentes és fehérjében gazdagabb vacsorára/vacsorára - ez stimulálja az egyik napról a másikra a zsírégetést. A három töltött étkezésnek legalább 5 órás különbséggel kell rendelkeznie.

Előnyök:

A teljes testzsír százalék csökken, ha ragaszkodik hozzá. Jó, meglehetősen rövid távú fogyás.

Hátrány:

Hosszú távon nem ajánlott, mert túl sok vitaminban gazdag gyümölcs és túl sok telített zsírsav a magas állati zsírfogyasztás miatt. Vegánként vagy vegetáriánusként nehéz, de megvalósítható.

3. étrend trend: Paleo kőkorszaki étrend

Alapelv/koncepció:

A kőkorszaki emberek modellje szerint eszel: húst, halat, tojást, zöldségeket, kiváló minőségű zsírokat, dióféléket és magokat, gyümölcsöket (különösen bogyókat) - természetes édesítőszereket, például mézet és juharszirupot mértékkel. Nagy figyelmet fordítanak az ételek minőségére, és felhívják a figyelmet arra, hogy a húsnak elsősorban vadhúsból vagy szarvasmarhából kell származnia. Ugyanez vonatkozik a halakra is - lehetőleg vadon kifogva, és a nehézfémek szennyezésének és más méreganyagoknak a veszélye miatt a halakat lehetőleg különböző forrásokból kell beszerezni ...

Előnyök:

Könnyen betartható és abszolút szabályok. Tápanyagokban gazdag, minőségi, feldolgozatlan és természetes ételek. Fenntartható fogyás. Nem táplálkozás alultápláltsággal, hanem az étrend egészséges megváltoztatása a jo-jo hatás nélkül. Nincs értelmetlen és unalmas számláló pont vagy kalória. Étel, amely feltölti. A hangsúly nem a fogyáson, hanem az egészséges, fitt test megteremtésén van.

Hátrány:

Túl sok állati zsír → koszorúér-betegség, köszvény, gyulladásos folyamatok a szervezetben (ízületek) és még sok más. előnyben részesítik. A gyümölcsben lévő vitaminok sokfélesége elvész, ha csak kis mennyiségű gyümölcsöt fogyasztanak. (Manapság is, véleményem szerint, ökológiai katasztrófa sok ember számára ...)

Táplálkozási trend 4: vegetarianizmus/veganizmus/nyers étel

Alapelv/koncepció:

Vegetarianizmus: emberi étrend és életmód, amelyben a növényi eredetű étel mellett csak azokat a termékeket fogyasztják, amelyek élő állatokból származnak.

Veganizmus: A vegánként élő emberek vagy kerülik legalább az összes állati eredetű ételt, vagy az állatok és állati termékek egészét. Az etikailag motivált vegánok általában arról is gondoskodnak, hogy a ruhák és egyéb mindennapi tárgyak mentesek legyenek állati eredetű termékektől, és állatkísérletek nélkül készültek.

Nyers étel: Minden ételt nyersen, azaz főzve fogyasztanak. Gyakran találhat nyers ételeket, akik szintén vegánok.

Előnyök:

A vegetáriánusok/vegánok vérkoleszterinszintje alacsonyabb, alacsonyabb a vérnyomásértékük, alacsonyabb a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

Az étel összetétele megelőző hatású a krónikus betegségek ellen. (Bizonyosan sok más előnye is van, de maradok a forrásaimnál 😉)

Hátrány:

Van néhány úgynevezett kritikus tápanyag, amelyet a vegánoknak és a vegán nyers élelmiszer-szakembereknek figyelembe kell venniük, és ha szükséges, részben dúsított élelmiszereken keresztül kell kiegészíteniük vagy fogyasztaniuk. → a DGE (német Táplálkozási Társaság) szerint ezek fehérje, esszenciális zsírsavak, vas, cink, kalcium, B12-vitamin és D-vitamin.

A DGE nem javasolja a vegán étrend terhes nők, szoptató nők, csecsemők, gyermekek és serdülők számára (bár az USA sokkal progresszívebb, és az AND (Táplálkozási és Dietetikai Akadémia) álláspontja szerint a "jól megtervezett" vegetáriánus étrend, beleértve a vegánt is, alkalmasak, egészségesek és táplálkozási szempontból megfelelőek az élet minden szakaszában "beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkorot, a serdülőkort és a versenyző sportolókat".

5. táplálkozási trend: tisztítás

Alapelv/koncepció:

Modern teljes táplálkozás. A kulcsszavak: Friss, egészséges és természetes ételek. Regionális, szezonális és organikus. Csináld magad/főzd ki magad. Nincsenek késztermékek és erősen feldolgozott termékek (soha nem lehet több, mint 5 összetevő).

Előnyök:

Nagy tápanyagsűrűség egészséges, friss ételek révén. Ideális minden étrenddel kapcsolatos betegség megelőzésére. Környezetbarát (ha nem is fogyasztanak túl sok állati terméket) Könnyen megvalósítható. Időt is spórolhat (ha csak banánt és diót eszek banánmuffin helyett).

Hátrány:

Néha egy kicsit több időre van szükség.

6. táplálkozási trend: szakaszos böjt

Alapelv/koncepció:

Az időszakos koplalás olyan étrend, amelyben rövid időtartamok váltják egymást az éhezés és az evés között. Számos módszertan létezik. Az éhezési szakaszban nem fogyasztható kalória. Víz, kávé vagy tea megengedett!

Ban,-ben "Fast-5-Diet" minden nap van egy 5 órás étkezési ideje (pl. 17 és 22 óra között), amikor ehet. A fennmaradó 19 órát böjtöljük. A "Harcos étrend" * 20/4-es osztást is alkalmaz (20 óra böjt és 4 órás étkezés).

Nál nél "Leangains" (Itt a hangsúly a testépítőkre összpontosítva) csak egy 16/8-os osztást használnak.

Nál nél "Eat Stop Eat ” 24 órás böjtöt alkalmaznak. Ezeket a böjtfázisokat azonban csak heti 1-2 alkalommal kell elkezdenie. Fontos: 24 órás böjt mellett is minden nap elfogyaszthat egy ételt!

"Alternatív napi böjt" A 48 órás ciklus 24 órás étkezési szakaszra és 24 órás éhezési szakaszra oszlik.

Előnyök:

Az időszakos böjtölés kombinálható a táplálkozás minden formájával (paleo vagy vegán). Nem diéta, hanem étrend-változás. Fogyjon le anélkül, hogy számolná a kalóriákat vagy a jo-jo hatást. Hozzájárul a szervezet önoptimalizálásához. Hosszú távon segít megszabadulni a testtől a káros salakanyagoktól. Gyógyító hatással van a szervezet gyulladásos folyamataira. Minden olyan előnyt hoz, amelyet a terápiás böjt magával hoz.

Hátrány:

Nem ajánlott metabolikus betegségekben szenvedőknek (1-es típusú cukorbetegség), növekedési fázisban lévő embereknek, nagyon magas aktivitású embereknek, szoptató és terhes nőknek.

Minden koncepcióban elegendő mennyiségű folyadék (2-3 liter víz vagy cukrozatlan gyógytea) bevitele ajánlott. Eleget is kell gyakorolnia.

Tehát most van egy átfogó áttekintése, és elmondhatja a véleményét.

Természetesen sokkal mélyebbre lehet mélyedni az egyes koncepciókban, de ez meghaladná ennek kereteit. Ha szeretne egy kicsit több információt, akkor hallgassa meg a podcastomat, vagy írja meg kérdését a megjegyzésekben.

csodálatos napot kívánok neked!
Maradj egészséges és boldog!
A te Annád