Táplálkozási tulajdonságaim és egészségügyi előnyeim
A kölesben számos ásványi anyagot és vitamint találunk, amelyek hasznosak az emberi test számára. A köles egyre nagyobb népszerűségre tesz szert az egészséges életmód, a lét követőinek körében finom és tápláló étel, amely mind táplálkozási tulajdonságai, mind pedig gluténmentes gabonafélék miatt élvezhető. Sokan úgy gondoljuk, hogy a köles ideális a madarak etetéséhez, és mindkettő… Nos, a köles különösen tápláló és egészséges az emberek számára, nem csak a "madarak" számára. A köles technikailag a vetőmagok és nem a gabonafélék kategóriájának része, de kulináris szempontból a gabonafélékbe tartozik.
Egy csésze főtt köles (174 gr) 207 kalóriát és átlagos glikémiás indexet tartalmaz. Tartalmaz: réz 31%, foszfor 25%, mangán 24%, magnézium 19% * az ajánlott napi adagtól.
A köles finom, mivel felnőttek és gyermekek számára egyaránt ajánlott. Hámozott változatban köles ajánlott még a csecsemők számára is a diverzifikáció első szakaszától (7 hónaptól). A csecsemők számára a hámozott köles vízben megfőzhető, majd tejjel összekeverhető. Vagy felforralhatjuk édes sárgarépával, és úgy is tálalhatjuk. A köles állaga a főzési mód függvényében változik: lehet krémes, mint a krumplipüré, vagy bolyhos, mint a rizs. A köles nem tartalmaz glutént, ezért kiváló alternatíva a búza és más gabonafélék számára a gluténérzékeny emberek, az allergiás háttérrel rendelkező gyermekek vagy a csecsemők számára. A köles ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagabb, mint sok közönséges gabona. A köles nem allergén étel, és nem tartalmaz mérhető mennyiségű oxalátot vagy purint.
A köles rövid története
A köles Észak-Afrikából származik, pontosabban Etiópiából, ahol az őskortól kezdve fogyasztották. Millet még a Biblia is említi a kovásztalan kenyér összetevőjeként. Ma még sok afrikai országban széles körben fogyasztott élelmiszer. Az ókortól kezdve a kölest széles körben fogyasztják Ázsiában és Indiában. A roti, az indiai kenyér kölesmagból készül. A középkorban, mielőtt a burgonyát és a kukoricát bevezették az étrendbe, a köles alapvető élelmiszer Európában., különösen a kelet-európai országokban. A legtöbb világszerte forgalmazott köles növényt Indiában, Kínában és Nigériában termelik.
Hogyan főzünk kölest
Mosás után adjunk hozzá egy rész köleset két és fél rész forralt vízhez vagy leveshez. Amikor forrni kezd, csökkentse a hőt, fedje le és párolja körülbelül 25 percig. Az így főtt köles textúrája ugyanolyan bolyhos lesz, mint a rizsé. Ha azt szeretné, hogy a köles krémesebb állagú legyen, gyakran keverje, időről időre adjon hozzá kevés vizet. A főtt köles tejjel reggelire szolgálhat fel rizspuding helyett.
Hogyan főzünk kölest? Számtalan receptet találunk az interneten és szakácskönyvekben, de ha tudod, hogyan kell rizst főzni, ez azt jelenti, hogy tudsz főzni köleset, quinoát vagy amaránt is. A rizs receptek is vonatkoznak rájuk.
Javasoljuk továbbá a vízben megfőzött kölest, lehűtés után összekeverve mandulatejjel, mézzel, virágporral és len- és kenderfehérje-porral. Kapjon egy reggelit, tele fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, nyomelemekkel. Hozzáadhatja kedvenc dióit és gyümölcseit. Őrölt köles hozzáadható a kenyér és muffin receptekhez. A főtt és kihűlt köleset megszórjuk kedvenc zöldségére vagy salátájára, kockára vágott csirkére vagy sült tofura. Legközelebb zöldséges rizzsel vagy burgonyapürével szembeni alternatívát keres, inkább köleset tálaljon.
Eredeti tejes gabona recept 3 évesnél idősebb gyermekek számára
Nagyon egyszerű, de annyira tápláló: köleset, amaránt és quinoát forralunk vízben (amennyire meg lehet tudni, nincs szükséges mennyiség). Ha szükséges, engedje le a felesleges vizet. Lehűlés után adjunk hozzá chia magot, mézet, len- és tökmagot finomra őrölve (por) és egy kevés fahéjjal. A szeszélyesebb vagy gyanúsabb gyerekeket el lehet csábítani néhány szép megjelenésű gabona hozzáadásával (valljuk be, a gyerekeket vonzza a szuperhősöket és hercegnőket tartalmazó gyönyörű csomagolás, valamint a kereskedelmi gabonafélék eltúlzott édes íze, de ezzel a módszerrel ötvözzük a dolgokat: félig egészséges összetevőket - köles, amarant, quinoa, chia, lenmag, tök, méz, sőt pollen is - és a már klasszikus kereskedelmi gabonafélék fele, amelyek sajnos túlságosan feldolgozottak és édesítettek. A kereskedelmi gabonafélékről a cikkben olvashat bővebben Mit ne kínáljon a gyerekeknek!
Kardiovaszkuláris védelem
Bár a zabot szívvédő erényei miatt széles körben népszerűsítették, a köleset fel kell venni a helyes szív-egészségügyi lehetőségek listájára is, mivel ez jó magnéziumforrás. Tanulmányok azt mutatják a magnézium csökkentheti az asztma súlyosságát és a migrén gyakoriságát. A magnéziumról kimutatták, hogy segít csökkenteni a magas vérnyomást és csökkenti a szívroham kockázatát, különösen ateroszklerózisban vagy cukorbetegség okozta szívbetegségben szenvedőknél.foszfor a köles biztosítja az étrendben fontos szerepet játszik a test minden sejtjének felépítésében. A foszfor a csontásványi mátrix kialakításában betöltött szerepe mellett számos más életkritikus vegyület nélkülözhetetlen alkotóeleme, ideértve az adenozin-trifoszfátot vagy az ATP-t, a molekulát, amely a test energiájának pénzneme. A foszfor a nukleinsavak fontos alkotóeleme a genetikai kód építőköveiben. Ezen túlmenően a lipidek (zsírok) metabolizmusa a foszforon alapul, mint a lipidtartalmú struktúrák (például sejtmembránok és idegrendszeri struktúrák) nélkülözhetetlen alkotórészétől.
A cukorbetegség kockázatának csökkentése
A köles és más teljes kiőrlésű gabonafélék jelentősen csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A köles és más teljes kiőrlésű magvak magnéziumot tartalmaznak, egy ásványi anyagot, amely több mint 300 enzim társfaktoraként működik, beleértve a szervezet glükózfelhasználásában és az inzulin szekréciójában szerepet játszó enzimeket is.
A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (van Dam RM, Hu FB, Diabetes Care). Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek napi fogyasztása szintén hozzájárult a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 13% -kal történő csökkentéséhez. Válasszon tehát reggelit kölesből és egyéb teljes kiőrlésű gabonából, tejjel, dióval, dióval vagy maggal megszórva.
A kutatók szerint az oldhatatlan rostok csökkentik az epesavak szekrécióját (a túlzott mennyiség hozzájárul az epekövek képződéséhez), növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a triglicerideket (a vér zsírjait). Oldhatatlan rostok vannak bőségesen kölesben, teljes kiőrlésű gabonákban és olajos magvakban, valamint egyes gyümölcsök és zöldségek ehető héjában, köztük paradicsomban, uborkában, tökben, almában, sok bogyóban és körtében. Ezenkívül a bab oldhatatlan és oldható rostot is biztosít.
A fenolok, az erős antioxidánsok, amelyek sok szempontból megakadályozzák a betegségeket, a fitonutriensek fontos osztályát képezik, amelyeket alaposan tanulmányoztak. Ebbe a tág kategóriába tartoznak olyan vegyületek, mint pl kvercetin, kurkumin, ellagsav, katechinek és még sok más, amely gyakran jelenik meg az egészségügyi hírekben.
Más speciális fitonutriensek, amelyek teljes kiőrlésű gabonákban - beleértve a köleset is - bőségesek lignánok (Diófélékben, magvakban és bogyókban is megtalálhatók). A zöldségek, gyümölcsök és bizonyos italok, például a kávé, a tea és a bor is tartalmaznak lignánt.
Tanulmányok és kutatások
Mivel a teljes kiőrlésű termékek és az élelmi rostok fogyasztása bizonyítottan csökkenti a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát, A Harvard kutatói úgy döntöttek, hogy elemzik a teljes kiőrlésű gabonafogyasztásnak a szívelégtelenség kockázatára gyakorolt hatásait, és 19 37 év alatt 21 376 résztvevőt követtek el az orvosok egészségügyi vizsgálatában. A zavaró tényezők (életkor, dohányzás, alkoholfogyasztás, zöldségfogyasztás, vitaminhasználat, testmozgás és a szívbetegségek kórelőzménye) kiigazítása után a Harvard kutatói megállapították, hogy azok a férfiak, akik naponta egy tál teljes kiőrlésű gabonát ettek finomítatlan) 29% -kal alacsonyabb volt a szívelégtelenség kockázata. A teljes kiőrlésű gabonák, például köles heti legalább 6 alkalommal történő fogyasztása különösen jó ötlet a magas koleszterinszintet, magas vérnyomást vagy a szív- és érrendszeri betegség (CVD) egyéb jeleit szenvedő, menopauza utáni nők számára.
Sok tanulmányban, A teljes kiőrlésű gabonák, például a köles fogyasztása összefüggésbe hozható az érelmeszesedés, az iszkémiás stroke, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, az elhízás és az idő előtti halálozás ellen. A teljes kiőrlésű gabonák javítják az inzulinérzékenységet az étkezés glikémiás indexének csökkentésével, miközben növelik a hasznos rostok, magnézium és E-vitamin tartalmát. Az egészséges étrend részeként a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a köles jelentősen csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás kockázatát. és 2-es típusú cukorbetegség.