Táplálkozzon egészségesen e 10 tipp segítségével
Az egészséges táplálkozás a funkcionális test és a közérzet alapja. Ennek ellenére nincs egészséges táplálkozás. Cikkünkben megtudhatja, mi az egészséges táplálkozás, és melyik 10 tipp segít megvalósításában.
Mi az egészséges táplálkozás?
Az egészséges étrend az egészséges élet alapja. Elősegíti a teljesítményt és a jólétet, és megadja a szervezetnek azt, amire szüksége van. Mert minden ember más és minden test más Táplálkozási követelmények nincs általános ajánlás az egészséges táplálkozásra. Az alábbi tippek segítenek az étrend egészségesebbé tételében, és ezáltal nagy hatással vannak fizikai egészségére és teljesítményére.
Egészséges táplálkozás és fogyás
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából. Végül ezek a célok a kalóriaegyensúlyról szólnak. Kalóriatöbblet vagy kalóriahiány nélkül nem lesz képes hízni vagy lefogyni. Tehát hagyja a kalóriaigényét egyben Kalória kalkulátor határozza meg. Mérsékelt, 300 - 500 kalóriás kalóriadeficitet javasolunk a hosszú távú fogyáshoz.
Val,-vel kiegyensúlyozott étrend biztosítod, hogy a tested minden szükséges tápanyaggal ellátva legyen, még kalóriahiányban is.
Az étrend megváltoztatása előtt javasoljuk, hogy próbálja ki ingyenes testellenőrzésünket. Határozza meg céljait, számítsa ki BMI-jét, és kapjon személyre szabott táplálkozási és edzési tippeket. Tökéletes alapja a táplálkozási tervnek.
Egészséges táplálkozás: 10 tipp
A német táplálkozási társaság olyan szabályokat fogalmazott meg, amelyek megkönnyítik az egészséges táplálkozást. ¹ A következőkben 10 tippet adunk a mindennapokhoz ennek alapján.
1. tipp: Használja a különféle ételeket
Egyetlen étel sem tartalmazza az összes szükséges tápanyagot. Az egészséges étrendet ezért változatosnak kell lennie a test optimális ellátása érdekében. Az alacsony energiatartalmú és tápanyagokban gazdag ételek kombinációja ideális, mint pl Zöldségfélék és teljes kiőrlésű gabonafélék .
A növényi élelmiszerek előnyei:
- Nincs koleszterin
- Magas rosttartalom
- Adjon ásványi anyagokat, vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat
Az állati eredetű élelmiszerek hátrányai:
- Szállítson koleszterint
- A telített zsírsavak magas aránya
- Purint tartalmaznak
Emiatt elsősorban növényi ételeket kell használni. Az egészséges táplálkozás érdekében az állati ételeket csak a táplálkozási terv kisebb hányadában szabad feltüntetni. A zsírokat, olajokat és a sok cukrot tartalmazó ételeket takarékosan kell fogyasztani.
Egészséges reggeli - kezdje a napot erővel
Reggel úgy eszel, mint egy császár? Ez a mondás nem véletlen: A egészséges reggeli fontos a napod elkészítésében tele energiával elsajátíthatja. A Fehérje rúgás reggel ezért ajánljuk a mi Szerves fehérje müzli . Finom szójapehely szállítja Energia izmainak . Diófélék, magvak és bogyók lekerekítik Ízélmény tól től. Győzd meg magad:
2. tipp: Egyél minél természetesebb és feldolgozatlanabb
Az egészséges étrendnek csak minimális mennyiségű feldolgozott élelmiszerből kell állnia. A friss élelmiszerek még vásárláskor is a kosárba kerülhetnek.
A feldolgozott élelmiszerek egészségesebb alternatívái:
- Szárított gyümölcs cukrászda helyett
- Házi készítésű ételek friss alapanyagokból késztermékek helyett
- Frissen facsart gyümölcslevek a cukros szupermarket termékek helyett
Azok, akik saját maguk készítik el ételeiket friss és feldolgozatlan alapanyagokból, ellenőrzik a tartalmat. Minél kevésbé előkészítik vagy feldolgozzák, annál egészségesebbek általában.
Finom fehérjetöltés: 30 g fehérje 100 g mogyoróvajban
Ezért a feldolgozatlan alternatívákat, például a tiszta organikus mogyoróvajat adalékok nélkül, gyakrabban kell használni. A földimogyoró vaj különösen finom egy banános fehérjetartalmú kenyéren. A legjobb benne? 100 g földimogyoróvajban egész 30 g fehérje van. Kíváncsi lettem?
3. tipp: A gabonatermékek és a burgonya sok tápanyaggal látja el önmagát
Gabonatermékek és Krumpli sok vitamint, összetett szénhidrátot és ásványi anyagot tartalmaz. A gabonafélék kiválasztásakor a következőkre kell épülni teljes kiőrlésű termékek mivel ezek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben az egészséges összetevőket. A rozs és a tönköly különösen alkalmas.
A teljes kiőrlésű termékek sok mindent tartalmaznak Rost, ebből legalább 30 g-ot kell elfogyasztani naponta. A teljes kiőrlésű termékeket ezért naponta többször kell fogyasztani, lehetőség szerint alacsony zsírtartalmú összetevőkkel kombinálva. Ha intolerancia miatt gluténmentesen kell enni, használhat gabonaféléket, például köles, kukorica és hajdina. A gyakori gabonatípusok, mint a búza, a rozs és a tönköly, magas gluténtartalommal rendelkeznek.
Van glutén intoleranciája? Ne aggódjon, mostanra van elegendő alternatíva a közönséges gabonatermékek számára. Ha tudni szeretné, hogy mely ételek gluténmentesek, feltétlenül nézzen meg itt:
4. tipp: Naponta öt adag gyümölcs és zöldség
Az egészséges étrend minden nap legalább 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt tartalmaz. Sok fontosat tartalmaznak Vitaminok és másodlagos növényi anyagok. Ennek megőrzése érdekében a lehető legfrissebbet kell fogyasztani, vagy csak nagyon rövid ideig kell főzni. A gyümölcsök és zöldségek ideális esetben kiegészíthetik az egészséges étrendet a főétkezések kíséretében. Ugyancsak könnyen integrálhatók a táplálkozási tervbe snackként az étkezések között. Különösen a B-vitaminok, a 2,6 és a 12 fontos szerepet játszanak az Ön testi és szellemi jólétében. Melyiket megtudhatja cikkünkben A B12-vitamin hatása és miért fontos a vitamin egy vegán étrendben.
Tipp: Próbáljon meg egy marék gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztani minden étkezés során. Reggel fogyassza el a müzlit egy almával, vagy készítsen nyers zöldséget útközben. A házi gyümölcslevek és turmixok is finom változatosságot kínálnak.
Napi vitaminok - 100% -os fedettség az összes nélkülözhetetlen vitaminnal
Ha nem sikerül megszereznie a napi gyümölcs- és zöldségadagot, javasoljuk napi vitaminjainkat, amelyek minden szükséges vitamint biztosítanak a testének.
5. tipp: Állati és tejtermékek megfelelő mennyiségben
Elvileg az állati termékeket kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint a növényi termékeket. Az egészséges táplálkozásból azonban nem szabad teljesen hiányozniuk, mert fontos ásványi anyagokat, például kalciumot és vasat, valamint kiváló minőségű fehérjéket biztosítanak.
A tej és a tejtermékek tehát az egészséges táplálkozás napi menüjének részét képezik. A húst, kolbászt és a tojást viszont csak mértékkel szabad fogyasztani, mivel ezek sok zsírt, purint és koleszterint is tartalmaznak. A halaknak viszont az egészséges zsírsavak magas tartalma miatt hetente 1-2 alkalommal szerepelnie kell a tervben.
Az egészséges étrendet kiegészítő állati termékek:
- Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek
- hal
- Alacsony zsírtartalmú húsok (pl. Baromfi)
Állati termékek, amelyeket csak mértékkel szabad fogyasztani:
- Zsíros kolbász (pl. Szalámi)
- Nagy zsírtartalmú húsok (pl. Sertéshús)
- szalonna
Az alábbiak minden állati termékre vonatkoznak: Az alacsony zsírtartalmú termékeket részesítsék előnyben. Vegetáriánusok/vegánok számára: Teljesen vagy részben nélkülözöd állati eredetű termékeket, és mégis egyszerű módon szeretnél kiváló minőségű fehérjével ellátni a tested? Az étkezési eredetű vegán fehérje ideális kiegészítő az egészséges étrendhez.
6. tipp: válassza ki a megfelelő zsírokat
A zsírok sok energiát szolgáltatnak, és elősegítik az elhízást és a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezért különösen fontos a megfelelő zsírok használata az egészséges étrendben. Növényi zsírokat és olajokat kell előnyben részesíteni. szállítanak többszörösen telítetlen zsírsavak és omega 3 zsírsavak, amelyet a test nem képes előállítani. A transzzsírokat viszont kerülni kell. Különleges kémiai összetételük miatt ezek negatívan befolyásolják a vér lipidszintjét, és a szívbetegségek járulékos tényezőjének tekintik őket. Főleg sült termékekben és sok készételben találhatók. Óvakodjon a „rejtett” zsíroktól: az édességekben, pékárukban és késztermékekben gyakran több zsír van, mint gondolná. Az egészséges étrendet támogató magas zsírtartalmú ételek közé tartozik az avokádó, a dió és a hal.
Ha étrendjével nem tudja fedezni az egészséges zsírok arányát, javasoljuk az Omega 3 kapszuláinkat. Ezek ideálisak a sport és a mindennapi élet számára. Kíváncsi? Ezután kattintson IDE, ha többet szeretne megtudni.
7. tipp: kerülje a cukorcsapdát
A cukrot, valamint a cukorban gazdag ételeket és italokat csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. A cukor úgynevezett „üres” kalóriákat biztosít, mivel alig tartalmaz tápanyagokat. Ezenkívül a cukor erős vércukorszint-ingadozásokhoz vezet, ami elősegítheti az étvágyat. Édesítő szerek Steviol-glikozidok jó alternatívája a cukornak az egészséges étrendben. A szteviol-glikozidok, a Stevia növény, nincs kalóriája.
8. tipp: Megfelelő hidratálás
A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az egészség és az egészséges táplálkozás szempontjából. Naponta legalább 1,5–2 liter részegnek lenni. Aktív emberek esetében a folyadékigény legalább 3 liter. A legjobb a víz és más alacsony kalóriatartalmú, cukrozatlan ital. Az egészséges táplálkozás során a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a cukros üdítőket és az alkoholt.
9. tipp: gyengéd előkészítés
A készítmény típusa az egészséges táplálkozásban is fontos szerepet játszik. Sok tápanyag nagyon érzékeny a hőre. Az ételnek ezért a lehető legrövidebbnek kell lennie, és alacsony hőmérsékleten kevés zsírban vagy vízben megfőzzük. Ez megmenti a tápanyagokat, megakadályozza a káros vegyületek képződését és megőrzi a természetes ízt is.
10. tipp: szánjon rá időt és élvezze
Az egészséges étrend magában foglalja az egészséges étkezési ritmust is. Azok, akik gyakran esznek közben vagy sietve, általában sokkal többet esznek. Mivel a telítettség csak néhány perc múlva következik be. Ezért jobb, ha egy kicsit több időt szán az étkezésre, jól megrágja és élvezi.
Egészséges táplálkozási terv
Nem számít milyen célod van - a táplálkozás mindig egyedi. Egy kész táplálkozási terv, amely nem illik bele a mindennapjaiba, hosszú távon nem fog kielégíteni. Könnyedén letöltheti a táplálkozási terv PDF-sablonját, és saját maga állíthatja össze. Az Ön preferenciái és mindennapjai alapján.
Egészséges táplálkozás receptjei
Az egészséges táplálkozási terv megköveteli, hogy egészséges és kiegyensúlyozott módon főzzön. Étkezés egészséges - megkönnyíti kedvenc receptjeinket. A legjobb az, hogy a recepteket ökotrofológusunk tervezte, figyelembe véve a kiegyensúlyozott étrend szabályait.
Csokoládé kókusz joghurt gyümölcsökkel
Friss gyümölcsös joghurttálunkkal vitaminokat és további adag fehérjét biztosíthat magának. Ideális snackként vagy reggelire. Készült, pillanatok alatt!
zöld gazpacho
A zöld gazpacho receptünk ideális recept a meleg nyári napokra. Könnyen elkészíthető - tele van vitaminokkal, fehérjékkel és rostokkal.
Töltött édesburgonya recept
Töltse meg az édesburgonyát kedvenc zöldségeivel. Könnyen elkészíthető a sütőben, semmi sem baj. Ráadásul ez a recept az összetett szénhidrátok, fehérjék és értékes zsírok tökéletes kombinációját biztosítja.
Miénkben Receptgyűjtemény rengeteg megfelelő receptet talál, amelyek hosszú távon megkönnyítik az étrendhez való ragaszkodást.