Tartalom áttekintése. A sporttáplálás alapelvei Alapvető táplálkozás Minden a tevékenységről A mindennapi élet gyakorlati megvalósítása
Sporttáplálkozás Corinne Spahr Képzett táplálkozási szakember HF Képzett felnőttképző HF Táplálkozási Tanácsadó Központ + Gyakorlat ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Bern Tel. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Tartalomjegyzék A sporttáplálás alapelvei Alapvető táplálkozás Minden a tevékenységről A mindennapi élet gyakorlati megvalósítása Étrend-kiegészítők + kiegészítők A gondozók szerepe a táplálkozási kérdésekkel kapcsolatban
Fizikai teljesítmény és lehetséges befolyásoló tényezők Személyi tényezők Pszichológiai tényező Alkotmányos tényező Taktikai tényező Feltételes tényező Műszaki koordinációs tényező Környezeti tényezők Társadalmi tényező Klíma Anyagtáplálék-kiegészítők
Sporttáplálkozás Az alaptáplálkozás (étkezési piramis) az egészségre irányul A táplálkozás röviddel az edzés/verseny előtt és alatt a fizikai és szellemi teljesítmény optimalizálására irányul. Az edzés/verseny után közvetlenül táplálkozás célja a regenerációs idő lerövidítése.
Táplálkozásfüggő, rövid távú teljesítménykorlátozó tényezők Kimerült glikogénraktárak az aktív izmokban Hypoglykaemia (alacsony vércukorszint) Dehidráció (dehidráció, dehidráció) Hyponatremia (alultalanítás) Gyomor-bélrendszeri problémák (gyomor/bélproblémák) A központi fáradtságot befolyásoló egyéb tényezők (beleértve a neurotranszmittert is) Forrás: Burke, L. készítmény versenyre. Burke, L. és Deakin, V. Klinikai sporttáplálkozás. 342. 2000 Ausztrália, McGraw-Hill Book Company
Az alaptáplálás teljesítmény szempontjából releváns szempontjai Kiegyensúlyozott energiamérleg Kiegyensúlyozott folyadékegyensúly A fő tápanyagok ésszerű elosztása: Szénhidrátok: Zsír: Fehérje: 6 10 g/kg testtömeg; 55-60 energiaszázalék 1 1,5 g/testtömeg-kg; 30 - (35) energia-százalék 1,2 1,8 g/testtömeg-kg; Az energia 10-15 százaléka Kiegyensúlyozott ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok egyensúlya Érzékeny étkezéselosztás Célzott táplálkozás-specifikus regenerációs intézkedések
Energia- és tápanyagbevitel a csúcskategóriás svájci sportban Energiafogyasztás: a nők 75% -a nem elégíti ki energiaigényét Fő tápanyagok: Az összes sportoló 42% -a megfelelő mennyiségben fogyasztotta mindhárom fő tápanyagot Szénhidrát bevitel A férfiak 53% -a és a nők 67% -a 6 g/kg BM . Forrás: Colombani PC, Mannhart C. Energia- és tápanyagfelvétel a svájci élvonalban - első leltár a második évezred elején. Svájc. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 2003. 7-16.
Energia- és tápanyagbevitel a csúcskategóriás svájci sportban Fő tápanyagok: fehérjebevitel a férfiak 90% -a és a nők 83% -a elérte az ajánlásokat, a férfiak 45% -a és a nők 28% -a túllépte az ajánlásokat, a férfiak zsírtartalma 1,4 g/testtömeg-kg, a nők 1,2 g/kg KM (= az energiafogyasztás 28% -a) A zsír minősége nem felelt meg az ajánlásoknak Forrás: Colombani PC, Mannhart C. Energia- és tápanyagbevitel a svájci csúcskategóriás sportban - első leltár a második évezred elején. Svájc. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 2003. 7-16.
X úr reggelit reggel közepén, délután közepén, délután közepén sportol, edzés után fehér kenyér, vaj, lekvár, narancslé, kávé, dió kifli, kávé és 2 dl vizes tészta paradicsommártással Mars TM ½ liter víz, fehér kenyér mézzel 2 óra kitartó víz kb. ½ liter ½ liter víz Fehér kenyér felvágottakkal és vajjal
Reggeli: Délelőtti uzsonna: Ms. X jelenleg gyümölcspénztea Délfél: vegyes saláta 1 teljes kiőrlésű zsemlével, ½ liter vízzel Éjfél: éjfél: gyümölcs, ½ liter víz Zöldségpörkölt 2 burgonyával (kevés olívaolaj), ½ liter víz Késő: gyümölcs vagy joghurt, tea
A követelményeknek megfelelő makrotápanyag-bevitel: Szénhidrátok, élelmi rostok Szénhidrátbevitel Energiaszázalék: 55-60% gramm/testtömeg-kg: 6 10 g Glikémiás index: a) fizikai inaktivitás állapotában, alacsony vagy közepes glikémiás index b) fizikai aktivitás és közvetlen regeneráció állapotában: magas glikémia Élelmi rostbeviteli index Kb. 30 g oldható és oldhatatlan étkezési rost
Magas GI> 70, közepes GI 55-70, alacsony GI 1,5-szeres súly-veszteség + NaCl (kb. 1,5 g NaCl/l)
Melyik ital hasznos? Mennyire fontos a gyors folyadékbevitel? Mennyire fontos a további energiafogyasztás (szénhidrátok)? Mennyire fontos a további nátrium bevitel? Mekkora a különböző italok egyéni toleranciája?
Sportitalok víz/tea szénhidrát szacharóz, többszörös cukor maltodextrin * fruktóz max. A szénhidrátmennyiség fele dextróz asztali só ** 1-2 g (10 20 g sóoldat) * gyógyszertárban kapható ** 2 óránál hosszabb sporttevékenységhez és csak annyi só hogy az ital még mindig iható
Házi készítésű italok változatai 1 liter víz/tea + 30 g cukor vagy 30 g fruktóz vagy 30 g málna szirup + 50 g maltodextrin + 1,5 g étkezési só Szénhidrátok: 75-80 g Forrás: www.sfsn.ethz, Szerző: Samuel Mettler
Házi készítésű italok változatai 7 dl liter víz/tea + 3 dl narancslé + 20 g maltodextrin + 1,5 g étkezési só Szénhidrátok: 68 g Forrás: www.sfsn.ethz, Szerző: Samuel Mettler
Házi készítésű italok változatai 1 liter víz/tea + 30 g málna szirup + 70 g maltodextrin + 1,5 g étkezési só Szénhidrátok: 95 g Forrás: www.sfsn.ethz, Szerző: Samuel Mettler
Sportitalok/italok összehasonlítása KH g/l nátrium g/l ozmolaritás mmol kg -1 Gatorade 60 0,52 300 Powerade EU 82 0,51 315 Szponzor Izotóniás 70 0,25 312 Narancslé 100 0,01 600 Narancslé 1: 1 50 1 órás hidratálás Rendszeresen 15 percenként a kezdetektől fogva Igyál 1-2 dl vagy szünetekben Max. Folyadékfelhasználás óránként 4-8 dl Legalább 60 g szénhidrát óránként Folyékony forma pl. Szénhidrátos sportitalok, saját készítésű italok maltodextrin porral és nátriummal, gél + víz Szilárd formájú energiadarabok, szárított banán, kenyér stb.
50 g szénhidrátot tartalmaz Sportitalok Saját készítésű/kereskedelmi forgalomban kapható 6,5 8,5 dl bar Powerbar Performance 77g (1 bar = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 bár = 80g) gélszponzor Liquid Energy 1 tubus 70g Powerbar power gél 2 zsák 41 g Hagyományos ételek Kenyértekercs kb. 120 g Szendvics kb. 200 g Forrás: www.sfsn.ethz, szerző: Samuel Mettler
Táplálkozás és regeneráció edzés és verseny után Szénhidrátkészletek feltöltése Folyadékok és elektrolitok pótlása Regenerációs és helyreállítási folyamatok az izmokban és más szövetekben
Corinne Spahr Képzett táplálkozási szakember HF Képzett felnőttképző HF Táplálkozási Tanácsadó Központ + Gyakorlat ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Bern Tel. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Diéta intenzív megterhelés után A lehető leggyorsabban: legalább fél liter jól tolerálható sportital vagy nátriummal édesített tea A teljesítmény után a folyadékbevitelnek 1,5-szer nagyobbnak kell lennie, mint az előadás folyadékhiánya! Fehérje-szénhidrát snackek az optimális regeneráció érdekében Akár két óra: teljes étel szénhidrátban gazdag, elegendő folyadék
Fehérje-szénhidrát snack Joghurtok különböző ízekben Tejitalok különböző ízekben Szendvics hússal, baromfival, sajttal Reggeli gabonafélék tejjel Sport bárok Étkezési kiegészítők, mint pl. Quadra-Pro (Sportvital), helyreállító ital (szponzor), regenerálás (Verofit)
Megfelelő harapnivalók az erősítő edzés előtt/vagy edzés után Ajánlás Példák 60 kg-os sportolóknak 1 g szénhidrát/testtömeg-kg és 10 20 g fehérje 200 g gyümölcsjoghurt + 1 gabona rúd 200 g gyümölcsjoghurt + 2,5 dl gyümölcslé 200 g gyümölcsjoghurt + 1 banán 50 g Szénhidrátfehérje por 2,5 dl vízzel + gabonapelyhek 30 g szénhidrátfehérje por 2,5 dl tejjel + gabonapelyhek 2 dl gyümölcstej + banán 2 dl gyümölcstej + 200 g gyümölcsjoghurt
Megfelelő harapnivalók erősítő edzés előtt/vagy edzés után Ajánlás 1 g szénhidrát/testtömeg-kg és 10 20 g fehérje Példák 85 kg-os sportolókra 200 g gyümölcsjoghurt + 2 gabonapelyhek 200 g gyümölcsjoghurt + gabonapelyhek + 4 dl sportital 200 g gyümölcsjoghurt + gabonapelyhek + 2, 5 dl gyümölcslé 200 g gyümölcsjoghurt + gabonapelyhek + banán 75 g KH fehérjepor 2,5 dl vízzel + gabonapelyhek 60 g szénhidrát fehérjepor 2,5 dl tejjel + gabonapelyhes rúd 2 dl gyümölcstej + banán + gabonapelyhek 2 dl gyümölcstej + 200 g gyümölcsjoghurt + Gabonarudak
2004 NOB Konszenzus sporttáplálkozás: Szénhidrátok a gyógyuláshoz Közvetlenül edzés után 0-4 óra 1,0-1,2 g testtömeg kg/óra, gyakori időközönként Mérsékelt időtartamú vagy alacsony intenzitású edzés 5-7 g testtömeg kg naponta Edzés közepes vagy intenzív állóképességgel 7-12 g testsúly/nap extrém edzés: 10-12 g testsúly/nap (napi 4-6 + h)
Példa nyári gleccserreggelire: kenyér, vaj, lekvár, joghurt, sajt, narancslé vagy müzli gyümölcsökkel és legalább ½ liter folyadékkal Hidratálás között 0,4 0,8 dl ital óránként, esetleg szénhidrátellátás nátriumot tartalmazó italban, tea a bárokban, a hidegtől függően, banán, mézes kenyér, Läckerli, keksz Intenzív edzés után: fehérje-szénhidrát snackek, hidratálás Ebéd: fitness Vacsora: Hotel: kiegyensúlyozott étkezés keményítőtermékekkel, hússal, főtt zöldségekkel/salátadesszert: gyümölcs, tejszín stb. Hidratálás Ne felejtsd el a folyékony Hotelt: kiegyensúlyozott étkezés (például tányér) Desszert: krém,
Példa az őszi reggelire ebéd között: között: kenyér, vaj, lekvár, joghurt, sajt, narancslé vagy müzli gyümölcsökkel és legalább ½ liter folyadékbevitel 0,4 0,8 dl óránként sportital, bárok, hód stb. Között. Étterem (könnyű étel vagy szendvics ) Tészta kevés mártással és sajttal Folyadékbevitel, mint a reggeli vacsoránál: Szálloda: kiegyensúlyozott étkezés (például tányér), desszert: tejszín
Példaverseny Reggeli Futás/futás előtt Kenyér, vaj, lekvár, joghurt, sajt, narancslé vagy müzli gyümölcsökkel és legalább ½ liter folyadékkal Étkezés Vacsora: Szálloda: kiegyensúlyozott étkezés (például tányér) Desszert: Krém stb.
Menütervezés Italok + keményítőtermékek, például kenyér vagy tészta vagy burgonya + tejtermék vagy hús vagy hal (fehérje) + jól tolerálható, esetleg főtt zöldség vagy gyümölcs + kiváló minőségű olaj (repce, olívaolaj) vagy dió
Ideális tányérelosztás + zsír/olaj az elkészítéshez + italok Táplálkozási tanácsadó központ + Gyakorlat ZEB y Schwarztorstrasse 11 y 3007 Bern y Tel. 031 372 07 12 y [email protected] y www.corinnespahr.ch
Az alaptáplálás összefoglalása Étkezés eloszlás Az étkezés összetétele a lemez szerint. Folyadékbevitel. Használjon könnyen emészthető, jól tolerálható ételeket. Folyadékbevitel regenerálása: fehérje és szénhidrátot tartalmazó snacket vegyen be azonnal a teljesítmény után
Étrend-kiegészítők értelme és hülyesége + kiegészítők
Energia- és tápanyagbevitel a csúcskategóriás svájci sportban Mikroelemek: Az elegendő energiafogyasztás korrelál a megfelelő ellátással Kiegészítők és felső határok A felső határ túllépése A B12-vitamin bevitelét jelentősen túllépték Vas: a nők 30% -a, a férfiak 11% -a Elégtelen bevitel - vas: a nők 35% -a, A férfiak 1% -a - Folsav: az összes sportoló 65% -a
Energia és tápanyagok felszívódása a svájci sportágban Mikroelemek és csontanyagcsere: kalcium, foszfor, D-vitamin és K-vitamin Kalcium: a nők 33% -a és a férfiak 6% -a túl alacsony D-vitamin: a nők 63% -a és a férfiak 45% -a túl alacsony Antioxidáns tartalmú mikroelemek Tulajdonságok A kiegészítők szedésével a C-, E- és A-vitamin teljes bevitele átlagosan 250–400% -kal meghaladta az ajánlásokat. A réz és a cink meghaladta az ajánlások 200% -át Forrás: Colombani PC, Mannhart C. Energia- és tápanyag-bevitel a svájci élvonalban - az első készlet a második évezred elején. Svájc. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 2003. 7-16.
A kiegészítés elvei Kiegészítőként nem használnak etikai, egészségügyi vagy sportnak megfelelő anyagokat, amelyek már szerepelnek a doppinglistán, de nem tartalmaznak olyan kapcsolódó anyagokat sem, amelyek például nem mutathatók ki. A kiegészítők csak a mozaik egy darabjának felelnek meg a teljes teljesítmény mozaikjában, és csak azokat alkalmazzák. ha ésszerű alap étrend, magas szintű edzés és teljesítmény feltételezhető, vagy hiányt diagnosztizáltak a laboratóriumban. A sportolót objektíven tájékoztatják a pótlásról (lehetséges pozitív és mellékhatások), és a legjobb tudásuk és meggyőződésük szerint egyénileg tanácsolják a felügyelő környezettel folytatott konzultáció során.
A kiegészítés alapelvei A kiegészítő tanácsadás középpontjában a sportoló hosszú távú egészsége áll. A lehetséges kiegészítők előnyeit tudományosan bizonyítani kell, és meghaladják a lehetséges mellékhatásokat. Az egyes kiegészítők doppingszerekkel is szennyeződhetnek. A szennyeződés kockázatának minimalizálása érdekében körültekintően kell eljárni az étrend-kiegészítő termékek kiválasztásakor, amennyiben azok olyan gyártóktól származnak, akiknek nincsenek tiltott anyagai a kínálatában, és a termékeket a BAG jóváhagyta. Christof Magglingen, a Szövetségi Sport Iroda vette át
Kiegészítők Egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett különféle vizsgálatok alapján megfelelő (megfelelő adagolással) és adagolás mellett valószínűleg közvetlen (gyorsan bekövetkező) pozitív hatás várható a teljesítményre. Szénhidrátitalok Nátrium-hidrogén-karbonát A/B/F Nátrium-citrát A/B/F Koffein A/F Glicerin A/F Forrás: www.dopinginfo.ch
B-kiegészítők Egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett különféle vizsgálatok alapján megfelelő felhasználás és adagolás esetén valószínűleg közvetett (késleltetett) hatás érhető el a teljesítményben. Béta-hidroxi-b-metilbutirát (HMB) kreatin regeneráló kiegészítők Forrás: www.dopinginfo.ch
C-kiegészítők Egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett, megfelelő alkalmazással és adagolással végzett vizsgálatok alapján a teljesítményre közvetlen (gyors) vagy közvetett (késleltetett) pozitív hatás lehetséges, de jelenleg vitatott vita tárgyát képezi. Kolin C ginzeng Panax C L-karnitin C lecitin C magnézium C/F fehérje C/F foszfatidilszerin C ribóz C Forrás: www.dopinginfo.ch
D-kiegészítők Ezek az anyagok szerepelnek a doppinglistán Dehydroepiandrosterone (DHEA) D/F Ephedra D/Forrás: www.dopinginfo.ch
E-kiegészítők Az eddigi, egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett vizsgálatok alapján megfelelő alkalmazás és adagolás mellett valószínűleg nincs sem közvetlen (gyors), sem közvetett (késleltetett) pozitív hatás a teljesítményre. Króm E/F dimetilglicin E Gamma-orizanol Fűrész Palmetto E Yohimbe E/F ginzeng szibériai E/F EchinaceaE/F niacin E/F Tribulus terrestris E/F Cink E/F Forrás: www.dopinginfo.ch
F-kiegészítők Az eddigi egészséges, nem alultáplált, képzett embereken végzett vizsgálatok alapján nem zárható ki a teljesítményre vagy a mellékhatásokra gyakorolt negatív hatás, ha az alkalmazás és az adagolás nem megfelelő. Forrás: www.dopinginfo.ch
A nem hormonális étrend-kiegészítők (étrend-kiegészítők) elemzése a be nem jelentett anabolikus-androgén szteroidok esetében (nemzetközi tanulmány) Ország Étrend-kiegészítők száma Pozitív étrend-kiegészítők száma Pozitív étrend-kiegészítők% Hollandiában 31 8 25,8% Ausztria 22 5 22,7% Nagy-Britannia 37 7 18,9% USA 240 45 18,8% Olaszország 35 5 14,3% Spanyolország 29 4 13,8% Németország 129 15 11,6% Belgium 30 2 6,7% Franciaország 30 2 6,7% Norvégia 30 1 3,3% Svájc 13 - - Svédország 6 - - Magyarország 2 - - Összesen 634 94 14,8%