Tavaszi tippek - diéta; Diéta
Végül tavasz! Az első melegebb napok már eljöttek! Sicu ele, és az a vágyunk, hogy jobban nézzünk ki és érezzük magunkat, feladjuk a kabátokat és a vastag kabátokat, amelyek az elmúlt hónapokban álcáztak minket, a könnyebb, élénkebb színű és télen annyira várt ruhák mellett. sose ér véget.
Már tervezzük a húsvéti mini-nyaralást, május 1-jét ismét a tengeren töltjük, és miért ne vallanánk be. a nyári vakációra vonatkozó ajánlatok számunkra sem idegenek.
Az imént letelt hideg évszak azonban valószínűleg többé-kevésbé nyomot hagyott az alakunkon, de a lelkiállapotunkon is. A fizikai inaktivitás és az ételek túlzott mértéke a téli ünnepek alatt elmondta a véleményét, így a bűnös mászás vagy a "bejutás" próbálkozása és az annyira kívánt ruhák a kínzás legfinomabb technikájának szinonimájává válnak.
De a nyárig még van elegendő idő az ideális súly eléréséhez (vagy a lehető legközelebb hozzá), anélkül, hogy drasztikus diétákra, villámokra lenne szükség, amelyek éhezni fognak, és testileg és lelkileg is kimerítenek. És nem szabad elhanyagolni, hogy egy ilyen étrend végén kiegyensúlyozott étrend hiányában és gondosan figyelemmel kísérve az eredmények akár ellentétesek is lehetnek a vártkal - visszatérve az előző fogyás súlyához és akár néhány plusz fonthoz is.
Ugye, egyáltalán nem hangzik jól? Ezért szükséges egy kevésbé szigorú étrend kialakítása, de fokozatos fogyás biztosítása az egészséget érintő és hosszabb ideig látható hatásokkal.
De hogyan lehet kiszámolni a megálmodott ideális súlyt (G.I.)? Itt van 2 módja annak, hogy megtudja:
G.I. = 50 + 0,75 (I-150) + (V-20)/4 - New York Metropolitan Insurance formula
Magasság cm-ben
Van életkorod
A nők esetében az eredményt megszorozzuk 0,9-gyel.
Az elhízás 20% -kal felülmúlja a GI-t.
Vagy: BMI (testtömeg-index) = aktuális súly/I (az elhízás a BMI-től kezdődik> 25)
Az étrendnek az energiaháztartás negatívumára kell törekednie, ezért a kalóriabevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint a fogyasztás, de amennyire lehetséges, nem okozhat táplálkozási egyensúlyhiányt.
Olyan étrend ajánlott, amelynek kb. 500 kalóriája/nap kevesebb, mint az ember kalóriaigénye, így havonta kb. 2 kg fogy. A kalóriák számának kiszámítása nem, életkor és fizikai aktivitás alapján történik.
A szakmai tevékenységek típusai az energiafelhasználástól függően:
I. Könnyű fizikai tevékenységek (30-35cal./kg/nap): köztisztviselők, ügyvédek, orvosok, professzorok, informatikusok, építészek;
II. Közepes fizikai aktivitás (36-40cal./kg/nap): diákok, kereskedők, katonaság, könnyűipar dolgozói;
III. Nagy fizikai aktivitások (41-45cal./kg/nap): egyes teljesítménysportok, táncosok, nem gépesített mezőgazdasági munkák, bányászok, acélmunkások;
IV. Kivételes fizikai tevékenységek (> 45cal./kg/nap): teljesítménysportok: maraton, boksz, evezés; kőművesek; favágók.
Így a fizikai aktivitás és annak időtartamának ismeretében lehetőség van 24 órás energiafelhasználás kiszámítására.
| órák | Energia kiadások | ||
| Cal./minut | Teljes nap/nap | ||
| Alvás | 8h | 1.1 | 525 |
| Szakmai tevékenység | 8h | 1.9 | 930 |
| Szakmai tevékenység | 8h | 2.1 | 1050 |
| 24 órán belül összesen: | 2505 kal./nap |
Az étrendnek tartalmaznia kell: 1–1,5 gramm fehérjét/kg, 40–45 gramm/nap lipideket, 120–140 gramm/nap szénhidrátokat, amelyeket főleg zöldségek és gyümölcsök biztosítanak, biztosítva a szükséges vitaminokat.
Azok, akik "meg akarnak szabadulni" több kg-tól, betarthatják a néhány hete bemutatott 1000cal/nap diétát. Egy későbbi cikkben megtudhat néhány más 400, 600, 800cal/nap diétát, amelyeket néha (de nem túl gyakran) használhat az étrendben. Megpróbálok egy listát is készíteni a főbb élelmiszerekről és azok kalóriabeviteléről.
Általános ajánlások:
- az étkezés megosztása kötelező: 4-5/nap;
- kerülje a sóval való visszaélést;
- a levesek nem sűrűsödnek liszttel;
- készítse el a mártásokat a fölözött húslevesből, és ízesítse őket joghurttal vagy citromhéjjal;
- megkóstolhatja a húst kakukkfűvel és kevés fokhagymával, a salátákat pedig káposztával, ecettel vagy kakukkfűvel;
- a lehető legtöbb folyadék fogyasztható, kivéve az alkohollal édesítetteket;
- a menüknek a lehető legváltozatosabbnak kell lenniük, hogy az étrend hosszabb ideig tartható legyen.
Tiltott ételek: zsíros hús, zsíros hal (harcsa, ponty), szalonna, zsíros kolbász, tejföl, szárított hüvelyesek (borsó, szárított bab), kenyér nagy mennyiségben, hasábburgonya, cukros termékek és édes gyümölcsök (szőlő, körte, mazsola), olajos magvak (dió, mogyoró), alkohol.
Ételek, amelyeket komoly korlátozások nélkül lehet enni (tehát nem "ipari" mennyiségben): sovány hús, sovány hal (lazac, tőkehal, makréla), sovány tej, sovány sózott sajt, kemény tojás, zöldség és gomba (gomba, paradicsom, retek, káposzta, saláta, spenót, zöldbab, cukkini), gyümölcsök (alma, citrom, cseresznye, cseresznye, narancs, mandarin, görögdinnye), növényi olaj mérsékelt mennyiségben.
A leghatékonyabb és legegészségesebb az étrend és a testmozgás társulása: séta (60–90 perc/nap jelzés), úszás, kocogás, aerob torna, kirándulások a tengerhez és a hegyekhez.
A fizikai hatások mellett a pszichológiai eredményeket egyáltalán nem szabad elhanyagolni. Biztosan könnyebbnek, teltebbnek érzi magát az életben, és már nem fogja érezni, hogy ki kell nyitnia a hűtőszekrényt, amikor belép az ajtón.
A kezdetektől fogva nem ajánlott nagy, hirtelen darsporadikus fizikai megterhelés, amelyet izomláz, aszténia, túlzott étvágy és fokozott étvágy követ. Ezeket a "buzgó rohamokat" a fogyókúrás étrend kezdetétől gyakran követi az elvesztett kalóriák visszaszerzésére irányuló kísérlet a legközelebbi étteremben vagy teraszon.
Az elhízott embereknek és különösen azoknak, akiknek az elhízás miatt már más betegségeik vannak, személyre szabott rendet kell követniük, amelyet szakember ír elő. Néha akár azt is jelezhetik, hogy felvételt nyernek egy speciális klinikára, ahol súlyosabb étrendet vagy gyógyszeres kezelés kombinációját lehet bevezetni. Az elhízott embereknek azonban nem szabad megfeledkezniük arról, hogy ezeket a gyógyszereket az étrend megkönnyítésére és az ételekkel való visszaélés megakadályozására adják be.