Távol a karácsonyi szalonnával! EGY ÉLESEBBEN

Új év, új ábra: január a jó étrenddel kapcsolatos döntések főszezonja. De néha a font nem esik le olyan gyorsan, mint reméljük, hogy csökken. Szakértőink elmagyarázzák, hogyan lehet megszabadulni a karácsonyi szalonnától. Mert: biztosan eljön a jövő nyár!

Tíz kérdés - tíz válasz. Az EAT SMARTER különféle szakértőket kérdezett meg, hogyan kell Karácsonyi szalonna hatékonyan tud harcolni.

Fogyni - bárki meg tudja csinálni?

Igen, néhány ember kivételével, akik örökletes anyagcserezavar miatt kórosan kövérek, mindenki fogyhat. De: Egyeseknél kicsit tovább tart, amíg a font leesik. Van, aki egész életében sovány marad. Hőként képesek leadni a felesleges energiát. Ha valaki, akinek ilyen rendszere van, rálép a kalóriatartalomra, akkor a font gyorsan csökken. Más, sportosan felépített, sok izmú embereknek állóképességre van szükségük ahhoz, hogy könnyedén lefogyjanak. És másoknak, a természetesen lekerekített típusoknak, anyagcseréjük kifejezetten hajlamos az energiatakarékosságra. Könnyen híznak, mert kevés az izomzatuk. A fogyás legjobb módja az erő és az állóképesség kombinációja. Türelemre azonban szükségük van. Csak akkor fogy, ha lassan, de folyamatosan fogy, ha körülbelül három órán át rendszeresen edzett több mint négy hétig.

Miért nem tartom be a diétát?

Talán azért, mert túl szigorú vagy magaddal. Mert: Ha a fontok nem tűnnek el olyan gyorsan, mint szeretnéd, akkor gyakran gyengének éled meg magad. Ha a belső, önkritikus hang túl nagy befolyással bír, elveszítjük az önbizalmat. „Ma megint túl sokat ettem. Soha nem sikerül betartania a kalóriatartalmát, kudarcot vall! ”Azt mondja az egyik ilyen belső rosszfiú - és ezáltal rabolja el a képességeinkbe vetett hitünket. Aki belülről kifogásolja az ilyen helyzeteket, és azt mondja: „Nem vagyok kudarc, még mindig másképp szoktam viselkedni! Ma lehet, hogy nem sikerült, de holnap jobban meg tudom csinálni! ”Jó úton jár. A bizalom a híd a sikerhez. Ha az idő múlásával javítja önmagáról való gondolkodásmódját, nő az önbizalma és ezzel együtt a hosszú távú fogyás esélye. Legyen türelmes önmagához!

Miért hízok minden nap, mióta abbahagytam a dohányzást?

Amíg dohányzik, az örömméreg nikotin serkenti az energia-anyagcserét, és ugyanakkor lelassítja az étvágyat. Ha abbahagyja a dohányzást, a test körülbelül 15 százalékkal kevesebb kalóriát éget el naponta, mint korábban. Példa: egy dohányos, aki napi 2000 kalóriát fogyasztott, most már 1750-nel is boldogul. De miután a nikotin addiktív anyag eltűnt az anyagcseréből, újabb hírvivő anyagok áramlanak, amelyek éhessé tesznek. Ironikus módon az édes és a zsír iránti vágy a dohányzásról való leszokás után először növekszik. Az agy jutalmazási rendszerei, amelyeknek korábban hasznos volt a ragyogásbot beszívása, most új ösztönzőket keresnek. Mi lehet nyilvánvalóbb, mint hébe-hóba beledugni egy kis valamit a szájába? Sajnos nincs mit tenni: minden második ember, aki leszokik a dohányzásról, növekszik. Általában három-nyolc kiló. De: Szerencsére a görbék eltűnnek az idő múlásával, ha következetesen egészségesen táplálkozik és elég testmozgást végez.

Hogyan sikerül kevesebbet ennem anélkül, hogy számolnám a kalóriákat?

Csak hagyja, hogy a szokásos adagjai apránként zsugorodjanak. Mindig egye meg a tányérját, annak ellenére, hogy már jóllakott - ez a furcsaság olyan időkből származik, amikor kevés kalória volt, és minden alkalmat meg kellett ragadnia, hogy megegyen valamit. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a mennyiség tekintetében a szemnek nagyobb szerepe van, mint a gyomornak. Ha fogyni akar, csökkentenie kell az adagokat. És ez könnyebb, mint amilyennek hangzik: a következő étkezés előtt ragadjon meg egy konyhai mérleget, és tegyen rá bármit, amit enni akart. Ezután vegye el annak körülbelül 10-20 százalékát, és a fennmaradó részt rendezze egy kicsit kisebb tányérra. Ez a 100–200 kalória többé-kevésbé, nagyjából ez az a mennyiség, amelyet étkezés közben észre sem veszünk. Ennek ellenére idővel észrevehetővé válik a ruhája mérete. Néhány nap múlva megszokja az új adagokat.

Vannak jó hangulatú diéták is?

Igen, tudományos tanulmányok a világ minden tájáról évtizedek óta beszélnek erről. Az eredmény mindig ugyanaz: Azok, akik alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, hosszú távon jobb hangulatban vannak, mint azok, akik sok fehérjét fogyasztanak, és lemondanak a szénhidrátokról. A fehérjeszurkolók a fogyókúra kezdeti szakaszában kissé gyorsabban veszítik el a kilóikat, de egy idő után a zsírmegtakarítók utolérik őket. Végül mindkét csoport egyformán sikeres. A zsírmegtakarítók és a szénhidrát rajongók azonban jó előre haladnak, ha jó hangulatukról van szó. A kutatók ezt a hatást pszichológiai gyógyszerekkel magyarázzák, amelyeket testünk maga állít elő. Messenger anyagok százai zümmögnek az agy és a test közötti idegekben és erekben, és befolyásolják hangulatunkat. A szervezet négy legfontosabb hírvivő anyagot (szerotonin, dopamin, noradrenalin, acetilkolin) állít elő közvetlenül élelmiszer-összetevőkből.

A bevált jó hangulatú étrend

Napi három kiegyensúlyozott étkezés.
Bízzon a töltelékben gazdag, magas rosttartalmú ételekben. Mindenekelőtt tervezzen teljes kiőrlésű gabonákat és lassú szénhidrátokat (pl. Hüvelyesekből) reggel és este. Az esti szénhidráttartalmú étkezés segít megnyugodni egy mozgalmas nap után.
Egyél fehérjében gazdag ebédet. Ez támogatja a koncentrációt és stabilizálja a délutáni hangulatot.
Fogyasszon édes gyümölcsöt étkezés közben. Aki nem akar más édesség nélkül nélkülözni, a gyümölcsöt az étkezés végén fogyaszthatja el, nem pedig közben.

A lassú étkezés segít a fogyásban?

Melyik zsírok teszik különösen hízottvá?

Az olyan szakértők, mint például a francia sejtkutató, Gérard Ailhaud, ismerik az egyébként nagyon dicséretes linolsav, az omega-6 zsírsav zsírserkentő hatásait, amelyet a szervezetnek kis mennyiségben kell bevennie étellel az egészség megőrzése érdekében. Mivel köztudottan segít csökkenteni a koleszterinszintet, sokan a linolsavat tekintik az egészséges zsír megtestesítőjének. Mostanra ismertté válnak hátrányai: Mivel hozzájárul a zsírsejtek képződéséhez és elősegíti a zsírraktározást támogató hormonokat, Ailhaud professzor ezt az elhízás globális növekedésének lehetséges kiváltó okának tekinti. Ez sok mindent megmagyarázna. Végül is egy olyan anya, aki egész életében túl sok linolsavat fogyaszt, a csecsemőt túltermelheti az anyatej révén a zsírsejteket. Azok a zsírok, amelyekben magas a telített zsírsavak aránya, például vaj, marhafaggyú vagy zsír, szintén hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz. Francia és amerikai kutatók azt találták, hogy a telített zsírsav palmitin lelassítja a természetes jóllakottsági hormonokat és serkenti a túlevést. Más tudósok azt gyanítják, hogy a zsíros ételek egyfajta függőségi hatást váltanak ki, és ezáltal növekvő étvágyat keltenek a zsír iránt.

Vannak olyan zsírok is, amelyek karcsúvá tesznek?

Igen van. A rövid szénláncú zsírsavak hatékony étvágycsökkentők, amelyek természetesen a bélünkben keletkeznek. De csak akkor, ha elegendő emészthetetlen növényi maradványt, azaz rostot fogyasztunk. A bélben lévő speciális baktériumok rosttal táplálkoznak, és cserébe termelik a rendkívül hatékony zsírsavakat. Csökkentik a vércukorszint emelkedését és az étvágygerjesztő ghrelin hormon lelassításával megállítják az éhséget. A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és egyéb durva ételek nemcsak a gyomrot töltik meg, hanem étvágycsökkentő hírvivő anyagokkal is csillapítják az éhséget. A zsírsavak, amelyekből az úgynevezett MTC zsírok készülnek, szintén állítólag karcsúak lesznek. A rövidítés közepes láncú zsírsavakat (közepes láncú triglicerideket) jelent. Mindössze 6 kalória mellett alacsonyabb az energiatartalmuk, mint a hosszú láncú zsírsavakban, 9 kalóriával. Egyes szakértők szerint a zsírok annyira stimulálják az anyagcserét, hogy naponta akár 130 kalóriával is többet fogyasztanak a szokásosnál. De vannak hátrányai is: Mivel az MTC zsírokból készült margarin és olajok szokatlan ízűek és nem szabad őket melegíteni, használatuk korlátozott . Az anyagcserére gyakorolt hatás még nem bizonyított meggyőzően.

A futás valóban segít a fogyásban?

Miért nem fogyok a testedzés ellenére?

Sokan közülünk az asztali székek egyszerűen nem gyakorolnak elég hosszú ideig ahhoz, hogy bármilyen látható eredményt elérjenek. Az izomtömeg növekedése időt vesz igénybe. Tanulmányok azt mutatják, hogy tizenkét-15 hét edzés szükséges ahhoz, hogy elegendő izom felépüljön, hogy jelentős mennyiségű extra kalóriát égessenek el. És: Az összeg számít - heti három-négy edzés kötelező. Az edzőteremben nagyon könnyű súlyokkal, hat gyakorlattal és 20 ismétléssel indul. Ezután lassan növelje a súlyokat két-három hónap alatt. A legjobb dolog, ha a stúdióoktató tíz gyakorlatot mutat be. A megfelelő edzés jele, ha enyhe (!) Fájdalmat érez a gyakorlat vége felé. A test csak az állandó, kicsi túlterhelés révén indukálódik új szálak kialakítására, amely apró sérülések formájában nyilvánul meg az izomban. Az erőfeszítés megéri: Ha képes egy ideig tartani egy ilyen kemény programot, hamarosan újra normális mennyiséget fogyaszthat anélkül, hogy hízna.