Tegye meg a megfelelő guggoló szamarat a fűre vagy fél intézkedésre
Az erős sportolók már régóta csinálják, ugyanígy a crossfitterek is, sőt léteznek a jógában is - a guggolás, más néven guggolás. A legfelsőbb tudományág, amely az egész testet jó formában tartja, és gyakorlatilag az élmezőny az eredményesség szempontjából - feltéve, hogy helyesen hajtják végre. Ezen a ponton a táborok szétválnak, és a „helyes kivitelezés” kérdése kiemelt témává válik az erős sportolók körében. Milyen mélyre kell menni a guggolásban, hogy elkerülhető legyen a sérülés veszélye és az ízületek esetleges károsodása, ugyanakkor optimális eredmény érhető el? Ez az a vitatott kérdés, ahol a vélemények eltérnek.
Mi a guggolás?
A guggolás egy Erősítő gyakorlat a láb- és fenékizmok számára. Ha rendszeresen beépíted a guggolásokat az edzésedbe, akkor meghatározott lábakat és nagyszerű repedező aljat fogsz aratni. A guggolásnak különböző változatai vannak. De melyikkel érjük el a legjobb eredményt? Bármennyire is szeretnénk általános választ adni erre a kérdésre: Sajnos nem létezik. Ha "Szamár a fűnek", Tehát a comb és az alsó láb közötti szöget 90 fok alá kell vinni, vagy csak akkor "Fél guggolás", amelyben a combok párhuzamosan vannak a padlóval - mindkét változat helyes, csak más célokat követnek.
Hogyan tegyem helyesen a guggolást?
Vállszélességben helyezze el magát a súlyzó alatt, és tegye a rudat a sajátjára hátsó vállizmok tól től. Fogja meg a rudat a vállszélességnél tovább, és kissé nyomja vissza a könyökét. Most lassan, de irányított módon mozgassa a felsőtestét lefelé, és hajlítsa meg a lábát - itt a felsőteste kissé előrehajlik. Ahogy lemegy, tolja hátra a pofáját - mozgás közben lélegezze be. Általában ellenőrizze, hogy a térde nem mutat-e a lábujja hegyén. Veled vagy A combod a padlóval párhuzamosan elérte a lefelé irányuló mozgás végét. Most nyújtsd újra felfelé a lábad - ez csak a Sarok megnyomódott - kilégzés közben. Tartson enyhe üreges hátat a hátán az egész mozgás során.
Mire kell különös figyelmet fordítanom a guggolás során?
- Formázzon egy kissé üreges hátat, és figyeljen a kiindulási helyzetben kissé hajlított térdekre
- Tolja ki kissé a mellkasát
- Tartsa mindig feszesen a hát alsó részét és a gyomrát
- Lélegezz be, amikor lemész (különc) - lélegezz ki, amikor felmész (koncentrikus)
- A „szamártól a fűig” variáns (a medence térd alatt) inkább a rendkívül mozgékony, viszonylag rövid combú sportolók számára alkalmas - egy magas sportoló ezt aligha képes megtenni anélkül, hogy vállalna bizonyos sérülési kockázatot. Itt talál további információt a „Szamár a fű felé” változatról.
Melyek a különféle guggolások?
A közönség kedvence: Fenék a fűbe
Fél guggolás - fele olyan hatékony?
Az erőemelőknél a hangsúly azon a súlyon van, amellyel és amellyel a gyakorlatot végrehajtják Freeletics mindez az időről szól - mindkettő kevéssé értékeli a guggolás végrehajtását. Nem meglepő, hogy a változat "Fenék a fűbe" kevésbé alkalmas. A félig zömök változatnál a fenékizmok jelentősen jobban megterhelődnek, mert szélesebb állást vesz és kissé kifelé forgatja - ez azt jelenti, hogy még nagyobb súlyokat is lehet mozgatni. Freeletics esetében viszont teljesen elhanyagolják az álláspontot - csak a lefelé irányuló mozgás számít - a szabad sportolók a kivitelezés felének elvégzésével időt nyernek. Mi a hatékonyság Az aggódó, nagyobb súlyok úgynevezett „erőgörgőkkel” mozgathatók az erőemelés során, azonban a mozgás korlátozott tartománya miatt az izmok kevésbé modellezhetők Erős sportolók, övék Guggolás mély változatban teljesítsen.
Mely izmok vannak edzve a guggolásban?
Különösen az első combizmokat (quadriceps) edzik a guggolás során. De a fenékizmokat is jól használják. A quadriceps combizmok, amely a comb elülső részén található nagy izomból áll, észrevehető az edzés során. A nagy Fenék, amelyet szintén használnak, testünk egyik legnagyobb izma és elsősorban a szilárd fenékért felelős. Ezen kívül a hátsó Combok, csípőizmok és a hát alsó részének izmai részt vesz a kivégzésben.
A guggolás káros az ízületeire?
Ezt állítva Guggolás a térdízülethez még mindig rossz lenne. De számtalan tanulmány az ellenkezőjét bizonyítja. Mivel mi is bent vagyunk mindennapi élet gyakran meg kell feszíteni a térdet, a guggolás segít ebben Izmok a terhelésért felépít. A láb izmainak hiányában a napi megterhelés méreg az ízületeink számára.