Tegyen egy sétát a fogyás érdekében - 7 tipp a fogyáshoz járással

A rendszeres gyaloglás számos potenciális egészségügyi előnyt kínál, beleértve a fogyást is. Ez az egyik legegyszerűbb, legköltséghatékonyabb testmozgási forma, amelybe bekapcsolódhat. Sokan rendszeresen járnak, és élvezik az aktívabb életmód előnyeit. Az orvosok nagyrészt egyetértenek abban, hogy az inaktivitás számos megelőzhető betegség lehetséges oka, mint például a szívbetegség és az elhízás.

Például egy tanulmány kimutatta azokat a jótékony hatásokat, amelyeket a gyaloglás elhízott nőknél gyakorolhat a zsírégetésre és a derékméret csökkentésére. A nők heti 3 napon 50 és 70 perc között jártak, összesen 12 hétig. A vizsgálat után azt találták, hogy a vizsgálat résztvevői átlagosan 1,5% testzsírt és 1,1 cm-t vesztettek a derék körül.

Bár az aktivitás növekedésének előnyei vannak, néhány dolgot meg lehet tenni a járás közben elégetett zsír mennyiségének növelése érdekében. A tippek a következők:

1. Gyorsítsa fel a tempót, hogy gyalog is fogyni tudjon

A rendszeres séta segíthet a fogyásban és az erőnlét javításában. A futáshoz, az úszáshoz és az aerob testmozgás egyéb formáihoz hasonlóan a tempó is mindent megváltoztat. Azok, akik gyors tempóban járnak, több kalóriát égetnek el, mint azok, akik lassabban járnak.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek több kalóriát égetnek el, ha növelik a futás tempóját. Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a futók csoportja összességében kevesebbet nyomott, mint a sétálók, ami arra utal, hogy a sebesség közvetlenül befolyásolja az edzés közben elfogyasztott kalóriák számát. A tempó növelése azonban nem jelenti azt, hogy futni kell. Ehelyett a gyors járás extra kalóriákat éget el, hogy elősegítse a fogyást.

2. Súlymellény viselése
Ha extra súlyt ad az edzésnek, több kalóriát éget el. A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el, mert testüknek több energiára van szüksége ugyanazon munkához, mint valakinek, aki nem olyan nehéz. Súlyos terhelésű mellény viselése járás közben arra ösztönzi a testet, hogy járás közben jobban dolgozzon.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 3,6 km/h-t gyalogoltak sík felületen, miközben súlymellényt viseltek, ami súlyuk 15% -át tette ki, 12% -kal több kalóriát égettek el, mint az a személy, aki nem viselt . Azok, akik testsúlyuk 10% -át kitevő súlymellényt viseltek, és ugyanabban az ütemben jártak 5-10% -os lejtőn, átlagosan 13% -kal több kalóriát égettek el.

Míg a súlymellény segíthet extra kalóriák elégetésében, kerülje a bokán, a csuklón vagy a súly megtartását. Mindkét gyakorlat izom egyensúlyhiányhoz és sérüléshez vezethet. A súlymellény viselése során azonban mindig körültekintően kell eljárni. Mint minden új gyakorlatnál, beszéljen orvosával, mielőtt súlymellényt viselne. A hát- vagy nyakproblémákkal küzdők nem viselhetnek súlymellényt.

3. Menj felfelé
A kalóriaégés fokozása érdekében rendszeresen felfelé kell menni. Egyesek számára ez a futópad lejtésének megnövekedését jelentheti, míg mások képesek lehetnek több domb beépítésére a szabadtéri futási rutinjukba. Próbáljon dombokat, lépcsőket vagy lejtőket járni hetente kétszer-háromszor.

4. Koncentráljon az alakra és a testtartásra
Gyalogláskor fontos a forma és a testtartás megőrzése.
Sétáljon úgy, hogy mindig előre nézzen, mivel ez növeli a járási sebességet és meghosszabbítja a lépést. Séta közben a hasizmok és a farizmok meghúzására is összpontosítania kell. Ez megtehető a teljes séta során, vagy rövid időközönként. Ez a technika segíthet az erő növelésében és megvédheti magát a sérülésektől.

5. Erőszakos gyaloglás
Az időközönkénti gyaloglás hatékony módja lehet a gyaloglás során elégetett kalóriák számának növelésére. Az időnként történő gyaloglás kipróbálásához először 5-10 percet kell futnia, hogy felmelegedjen. Ezután növelje a tempót, és folytassa a kényelmetlen, de tartós tempót 10–15 másodpercig, mielőtt visszatérne a normál járási tempóhoz. Ezt megismételheti a séta során, vagy ameddig csak lehet. Kezdhet 5 perc intervallummal járásonként, és fokozatosan beépíthet több erőszakot a sétáiba.

6. Napi három rövidebb séta
Bár a hosszú séták jók, a rövidebb, a gyakoribb séták is hasznosak lehetnek. Néhány embernek könnyebb lehet fenntartani a napi testmozgást azáltal, hogy a nap folyamán rövidebb sétákat tesz, ahelyett, hogy sokkal többet sétálna naponta egyszer. A szakértők úgy vélik, hogy minden étkezés után járás is előnyös.

Egy 60 évnél idősebb inaktív embert vizsgáló tanulmány szerint étkezés után naponta háromszor 15 perc séta a vércukorszint jobb szabályozása érdekében, mint naponta egyszer 45 perc séta.

7. Törekedjen minden nap további lépésekre
Ha lehet, lépcsőn haladva növelheti a mindennapi lépések számát. A népszerű fitneszkövetők és lépésszámlálók napi 10 000 lépés megtételére ösztönzik az embereket, és egy 2016-os tanulmány egyetért abban, hogy 10 000 lépés az ideális. Ez körülbelül 8 kilométer futásteljesítménynek felel meg. A fogyni vágyóknak naponta legalább 10 000 lépést kell tenniük. Vannak, akik még növelni is akarják a lépések teljes számát. A szokásos napi lépésszámon túli lépések végrehajtása azonban hozzájárulhat a fogyáshoz.

A lépéseket számláló fitneszkövetők kiváló ösztönzést nyújtanak az embereknek, hogy minden nap több lépést tegyenek. Még akkor is, ha egy személy nem képes naponta 10 000 lépést megtenni, ésszerű lépést kell kitűznie és törekednie kell annak elérésére. Növelheti a mindennapi lépések számát, ha megváltoztatja a napi mozgásmintázatokat. A következő tippek a következők:

menjen a lépcsőn a lift helyett
Parkoljon az ajtótól távolabb üzletekben, munkahelyen vagy iskolában
ha lehetséges, sétáljon ebédre, munkahelyre, iskolába vagy más tevékenységekre
Tartson gyalogos szüneteket a munkából ahelyett, hogy a szünetben ülne

Összegzés: Fogyjon le gyaloglás útján

Mielőtt hozzáadná a súlyt, vagy növelné az intenzitást sebességgel vagy lejtéssel, beszéljen orvosával. Törekedni kell a gyaloglás rendszerességének és a naponta megtett kilométerek vagy lépések számának növelésére. Próbáljon egy kicsit nagyobb intenzitást elérni a hét néhány napján gyorsabb lépésekkel vagy nagyobb lejtésekkel.

Mások is megnézték:

Napi 10 km megtétele lefogy
A legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Fogyjon le és építsen izmokat