Tehát tökéletesen megerősödve, nélkülözhetetlenül indulsz a versenyre

Hónapok óta készülsz az X napra. Függetlenül attól, hogy egy 10 km-es futást, egy félmaratont vagy a teljes 42,195 km-t akarja megtenni - a jól feltöltött energiatárolók elengedhetetlenek a verseny napján való jó teljesítményhez. Az utolsó pillanatban adunk tippeket az optimális táplálkozás megkezdéséhez.

Töltsön fel 8-10 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként

A szénhidrátok a legjobb izomtömeg. Erről már részletesen beszámoltunk blogbejegyzésünkben a helyes edzéstáplálkozásról. Sajnos a testben lévő raktárak (= glikogén) korlátozottak. Annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig táplálkozzon a glikogénkészleteivel, jól meg kell tölteni őket.

Évek óta a sportolók néhány nappal a rajt előtt küzdöttek a szénhidráttartályok ürítésével, hogy állítólag jobban be tudják tölteni a raktárukat. A jelenlegi szakirodalom arra a következtetésre jut, hogy ez az úgynevezett szuperkompenzáció túlértékelt, ezért már nem ajánlott. [1]

Fontos, hogy az elmúlt 1-6 napban megfelelően étkezz (például a váltófutóknak csak egy nap elég): kenyérrel, tésztával, kuszkusszal, rizzsel, burgonyával stb. A legjobb, ha egész nap több ételt fogyasztasz megosztott.

Ebben a szakaszban kerülje a túl sok rostot, és nagyon takarékos legyen a zsírral. A hígított gyümölcslevek a bennük lévő káliumnak köszönhetően segítik a szénhidrátok raktározását az izmokban.

Fotó: Lablascovegmenu (flickr.com)

Annyi szénhidrát van ...

Vízhiány helyett dehidratált - előinni

Az italozás nemcsak a verseny alatt, hanem az azt megelőző napokban is fontos. Mivel a test minden tárolt szénhidrátra körülbelül 3 g vizet és ásványi káliumot tárol az izmokban. Ez azt jelenti, hogy futás közben is tökéletesen meríthet egy folyadéktartályból.

Ne felejtsen el inni az 1 óránál hosszabb futás során, különben a görcsök és a teljesítmény csökkenése elkerülhetetlen a folyadékhiány miatt. 15-200 percenként 150-200 ml lenne az ideális.

Ha már a görcsökről beszélünk: Ha görcsök vannak futás közben, annak oka lehet a víz és a nátrium (só) hiánya. Az éjszakai görcsöket valószínűleg magnéziumhiány okozza.

Házi italkeverékek a versenyre:

• 80 ml szirup ízlés szerint + 920 ml csapvíz + 1 g só (1 kés hegy)
• 70 ml szirup ízlés szerint + 20 g maltodextrin (a gyógyszertárból) + 930 ml csapvíz + 1,5 g só (késhegy) - a maltodextrin akkor jó, ha futás közben alig kap falatot, lassabban megy a vérbe és szállít valamit hosszabb energiával.
• Ribizli lé 1: 3 arányban hígított ásványvízzel

Tippünk: "Gyakorold" az ivást futás előtt, edzés közben, nehogy megfulladjon! Rendezzen társával konkrét találkozási pontokat az italszállításhoz.

Ne aggódjon a hízás miatt

A víz-szénhidrát tartalék a kezdés előtti héten 1-2 kg-mal többet okozhat a mérlegen. De ne aggódjon, amint átlépte a célját, csökkenteni fogja ezt a pluszt 😉

El a kezekkel! Ezeket mindenképpen kerülje a verseny előtt:

1. Sült sertéshús, szelet és Co előző nap -> védje meg a gyomrát és a belét a nehéz, magas zsírtartalmú ételektől.
2. Sós rágcsálnivalók, perecrudak -> a szervezetnek kompenzálnia kell a magas sófogyasztást azzal, hogy értékes vizet ad a sejtekből. Ez kiszáradáshoz és nagy szomjúsághoz vezethet a verseny napján.
3. Nyugtató piték vagy hüvelyek -> nem jó ötlet, mert az alkohol gátolja a glikogén utolsó pillanatban történő felhalmozódását a májban, szükségtelenül megterheli a szív- és érrendszert, és dehidratáló hatása is van.
4. Semmi nyers már -> sushi, füstölt lazac, véres steakek, de a nyers zöldségek is tabuk az előző napon - az emésztőrendszer lázadásának kockázata túl nagy.
5. Ne egyél túl későn az előző este, különben nyugtalan lehet a verseny előtti este. Ezen a ponton különösen fontos a pihentető alvás.
6. A rost megterheli a versenynapot. Ezen a különleges napon tiszta lelkiismerettel mondhat le a teljes kiőrlésű müzliről és a zsemlemorzsáról, és tudatosan nyúlhat zsemle, kifli és briós után.
7. Telt hassal indulni a rajtra -> az X napon túl röviddel az indító fegyver előtt, hogy gyorsan megehessen valamit, szó szerint belemehet a nadrágba. Hányinger, oldalsó varrás, gyomorfájdalom vagy akár hasmenés valóban megzavarhatja a jól futás érzését.
8. Menj józanul a rajtra -> a teli gyomor nem szereti a futást - de az üres sem.
9. Nincs több kísérlet - egy új ital kipróbálása, semmi szokatlan elfogyasztása, semmiféle csodaszer tesztelése.

Igen, kérem! Vegye figyelembe az alapvető tippjeinket:

1. Takarítson meg előző nap szénhidrátokat: a nap folyamán több apró étkezés is elterjedt, hogy a szénhidrátkészleteket a legszélesebb körig feltöltsék. Rizs, tészta, kuszkusz, fehér vagy vegyes kenyér, burgonya, zabkása, banán, gyümölcsjoghurt, banántej ....
2. Ha meglátogatja a versenyek előtt általában elterjedt tésztapartit, a carbonara helyett a spagetti pomodorót válassza. A legjobb, ha csak kis mennyiségű Kaiserschmarren-t használ, mivel gyakran nagy mennyiségű zsírral készül.
3. Még ennél is fontosabb, mint az evés - ne felejtsen el inni: sokat inni az előző napon és a kezdés előtt 1-2 órával, 150-200 ml 15-20 percenként a futás során.
4. Fogyasszon zöldségeket előző nap főzve nyers zöldségek helyett: zöldséglevest, quinoát vagy zöldséges kuszkuszt.
5. A verseny napján legalább 2 órával a kezdés előtt reggelizzen: zsírszegény, alig tartalmaz rostot, emészthető. Egyél lassan, jól rágd meg! Lásd az alábbi példákat
6. Közvetlenül a kezdés előtt igyon 100-200 ml-t: vizet vagy bevált (!) Elektrolit italt
7. Snack a futás során, ha az jóval hosszabb, mint 1 óra: érett (!) Banán, hölgyujjak, száraz keksz, perec, szénhidráttartály. Ha nincs édesszájú, társa adhat neked zsírmentes levest maltodextrinnel keverve egy palackban .
8. Igyon sokat az első órában a célvonal átlépése után. A szénhidrátok mellett itt nem hiányozhat a fehérje, hogy az izmok gyorsan regenerálódhassanak. A lehető leggyorsabban töltsön be írót, kakaótejet vagy hasonlót.

Alapvető reggelire vonatkozó tippjeink a nagy koncerted napjára:

Mivel a legtöbb futóverseny kezdő lövését reggel vagy reggel adják meg, itt található az ideális ételek gyűjteménye, amelyeket akár 2 órával a kezdés előtt elfogyaszthat:

• Kása vagy rizspuding fölözött tejjel vagy vízzel elkészítve - ebben az esetben finomítson joghurttal főzés után. A teljes tej túl kövér lenne, és túl sokáig maradna a gyomorban. Az úgynevezett „éjszakai zab” is jól tolerálható - egyszerűen áztassa a zamatos zabpelyheket joghurtba egyik napról a másikra. A joghurtot általában jobban tolerálják, mint a tejet.
• Kenyér, mákos tekercs vagy pirítós mézzel, lekvárral vagy 1-2 lap Krakauer vagy sovány krémsajttal, nincs több vaj
• Morzsás kifli vagy Striezel
• Azok számára, akik szeretik a csípőset: alacsony zsírtartalmú tejből készült vaj nélküli burgonyapüré
• Kávé, tea tej nélkül vagy alacsony zsírtartalmú tejjel
• Víz, ribizlilé vagy gyümölcssavó 1: 3 arányban hígított vízzel, bevált elektrolit ital

A 31. Asics osztrák női futamra való felkészülés során saját gyakorlati ajánlásainkat ellenőriztük. A 27,06 perc (5 km) és az 54,44 perc (10 km) időszakainkkal bejutottunk a korosztályunk 115 legjobb közé.

---