Téli előkészületek - edzés a téli téli biciklin Hamburgban
Közúti kerékpározás télen
A szezon véget ér, és szeretnék néhány javaslatot adni az átmeneti időszak és a tél kialakítására. És veled mi van? Meddig fut még kint szeretett nemes versenyző motorjaival?
Nekem személy szerint az utolsó esemény mindig szeptember végén van: a Schwerin Lakes Everyman kerékpáros verseny szeptember utolsó előtti hétvégéjén. Természetesen utána folytatom a vezetést, de a rendszeres utak csökkenni fognak. Ez természetesen teljesen természetes folyamat. A napok egyre rövidebbek, az időjárás pedig sokkal változékonyabb, így már nem tud ilyen jól tervezni. Hamburgban olyan enyhe telünk van, hogy karácsonyig pihenhetek versenyzőmotoromon, de csak akkor, ha a hamburgi időjárás lehetővé teszi.
Hogyan kezeled és mi az alternatívád?
Míg októbertől kezdve mindig az edzőteremben jártam, és az utóbbi években a gépeken töltöttem az időt, idén ősszel, télen és tavasszal kicsit másképp fogok dolgozni. Minden száraz napot - amelyen van időm - fel kell használni, és ha kissé nedves lesz, elő kell venni az esőkabátot és a cipővédőt.
Tapasztalataim a legutóbbi téli edzésről
2015/16 telén elsődleges célom a fogyás volt. Mint néhányan tudjátok, egy éven belül megvolt 25 kg lefogyott és erre valóban szükség volt. Ha azonban lefogy, mindig elveszít valamilyen izomtömeget. Tudom, hogy különféle testmozgási programok és táplálkozási tervek állítják az ellenkezőjét. De a jól olvasható köztetek tudja: kalóriahiány = fogyás = izomtömeg csökkenés. Természetesen minimalizálhatja az izomtömeg csökkenését, de nem kerülheti el teljesen, és a teljesítmény növelése kalóriadeficit mellett nem igazán lehetséges. Csak az állóképességet és a zsíranyagcserét lehet edzeni további kalóriabevitel nélkül.
A következő télen - 2016/17. - az volt a célom, hogy izmokat és erőt nyerjek. Elhatároztam az ötször 5 edzéstechnikát és elkészítettem egy edzéstervet. Ötször 5 azt jelenti 5 ismétlés öt készlethez és izomcsoportonként edzésenként két gyakorlatot végeztem. Természetesen annyi súllyal, hogy alig tudja kezelni az ötödik ismétlés utolsó ismétlését az ötödik szettben.
Természetesen minden ember különbözik a másiktól, de ilyen típusú edzéssel nagyon jól izmosodtam. Sajnos, az izomépítésre összpontosítva, kissé elhanyagoltam a kardió edzéseket. Be kell vallanom, hogy kissé elvakítottak a sikereim.
Az első versenyemre 2017-ben kezdtem felkészülni az év elején, mert a Tour d'Energie április végén szerepelt a naptáramban. Mindig igyekszem a lehető leghamarabb elkezdeni az évet, hogy legyen olyan ütemtervem, amely kissé nyomás alá helyez. Mint mondtam, elhanyagoltam a téli állóképességi edzésemet, és márciusban mentem vissza először Forgó kerékpár - alig futottam egyáltalán. Pörgés közben észrevettem, hogy a lábam nagyon megnehezült, és hogy teljesen lapos voltam 30 perc pörgetés után. Amikor legközelebb megpróbáltam kocogni, az enyémnek éreztem Izmok Vándogasson össze-vissza a comb hátulján.
Félreértés ne essék, nem úgy néztem ki, mint Arnold Schwarzenegger, de ez óriási változást hozott. Nem voltam elég alkalmas a Tour d'Energie-n való megnyitómra!
Idén minden másképp lesz
A téli edzésprogramom sokkal összetettebb lesz. A következőket tettem:
- Heti 2-3 alkalommal be Tornaterem az erőnléti edzéshez és az azt követő legalább 30 perces, valószínűbb 60 perces centrifugáláshoz. Az erőnléti programom minden nap az egész testet edzi, ami természetesen azt jelenti, hogy több időt töltök az edzőteremben, másrészt viszont többet tudok variálni. Minden gyakorlatnál felépítem az egyes szettek súlyát. Tehát az első készlettel kezdem, amelyben 15-12 ismétlésre törekszem, és 5 ismétléssel fejezem be, ismét gépenként öt készlettel.
- Hetente kétszer fut. Már vannak újaim Futócipő vásárolt, és ez csak fantasztikus, mit csinál. Nyolc különböző cipőt próbáltam ki a futó boltban, és futottam a futópadon. Helyettük döntöttem Brooks Levitate, Korábban nem is tudtam. Kicsit megszokják, de mint mondtam: futás közben nagyon kényelmes.
Természetesen feltételezem, hogy ezt az edzéstervet beleszorítom a mindennapjaimba. Legalábbis addig, amíg nincs hó, minden rendben legyen. Annak érdekében, hogy elegendő időm legyen a futásra, megszoktam, hogy hazamegyek a munkából. Számomra ez - attól függően, hogy szeretném - legalább 6 km, és természetesen a kívánt távolságot megnövelheti. De először a 6km-rel kezdem, hogy a kimerültség miatt ne veszítsem el az érdeklődésemet.
Közúti kerékpározás télen
Az elmúlt évek tapasztalatai alapján tudom, hogy Hamburgban karácsonykor hébe-hóba fel lehet szállni egy versenybiciklire. Ezt a lehető leggyakrabban kihasználom, és a futást kerékpárosra cserélem. Szerencsére elég téli ruhát vásároltam az elmúlt években. Az esőkabátok, a karmelegítők, a vastag és vékony alaprétegek ugyanúgy a versenyző kerékpáros alapfelszerelésének részét képezik, mint a kalapok és a cipőhuzatok. Mindig inkább neoprén cipőhuzatokat használok, kissé túl meleg, mint túl hideg.
[eapi keyword = "Shimano Breath Hyper Arm Warmer" típus = kicsi] [eapi keyword = "Giro Proof téli neoprén kerékpár cipő fekete" type = kicsi] [eapi keyword = "GORE BIKE Wear férfi országúti kerékpár kesztyű" type = kicsi]
Következtetés
Most csak be kell tartanom az edzéstervemet, egy kis móka az oldalon, természetesen követni fogom az edzéstervemet, és a jövő héten nagyon motiváltan indul. Ma hazafelé sétálok a munkából. Hamburg belvárosában indul, a Külső Alster mentén, majd Eimsbüttel felé a fürdőkádban. Alig várom, és kíváncsi vagyok, hogy az új Brooks Levitate-m gyorsabban visel majd-e, mint legutóbb a kopott Nike-cipőm.
A téli edzésem alkalmassá tesz a közelgő snowboard vakációmra is, úgyhogy nagyon várom.
Ez téged is érdekelhet!
Most sajnos véget ért az első versenykerékpár-szezonom. Csak napközben használjuk a biciklit ...
A tavalyi évhez hasonlóan idén is télen járok edzőterembe. Nincs szükségem rá ...
Nem tudom, hogy van ez veled, de ezt lassan megkapom ...
Tegnap nagyon könnyű kört kezdtem az edzőtársammal a négyen keresztül, és ...