Téli szalonna poloska
Most tartsa meg a súlyt ahelyett, hogy tavasszal és nyáron „hízna”! Corinne Mäder, a RoadBIKE táplálkozási szakértője tippeket ad arra vonatkozóan, hogyan lehet okosan tartani a dolgokat - és tartani a formáját.
A megelőzés jobb, mint ... nos, tudod. Ez nemcsak az egészségére vonatkozik, hanem a testsúlyára is. Aki csak azon gondolkodik, hogy minden évben január 1-jétől hogyan tudják ledolgozni a télet - időben, a jó elhatározás idején -, nehéz lesz elérni ideális súlyát.
Ezenkívül a következő szezon nagy részét „hízik”, ahelyett, hogy kezdettől fogva teljes erővel edzene. Ne engedje, hogy ilyen messzire kerüljön, változtassa meg most a diétáját! Az ősszel és télen korlátozott edzéssel egyszerűen kevesebb kalóriát éget el - és ugyanolyan étrenddel, mint a szezonban, elkerülhetetlenül hízik.
Ha azonban okosan eszik, és úgy alakítja edzését, hogy sok kalóriát égessen el rövid egységekben, akkor nem kell (szinte) semmit sem nélkülöznie. Annak megállapításához, hogy hol van szükség optimalizálásra, pontos nyilvántartást kell vezetnie étkezési szokásairól.
„Írjon le mindent, amit napközben eszik és iszik - beleértve az ételek közötti ételeket is. Még az uzsonnás doboz kis látogatásai is ”- javasolja Corinne Mäder táplálkozási szakember. - Tegyen egy ilyen „önellenőrzést” egy hétig. Ez a monitorozás segít felfedezni saját étkezési szokásai gyenge pontjait és kontrollált módon kezelni azokat ”- mondja Corinne Mäder.
Az alábbi tippekből megtudhatja, mit és hogyan tud a legjobban csinálni.
Minimalizálja a tipikus köreteket
A rizs, a burgonya és a tészta szinte minden étkezés része, és az intenzív foglalkozások előtt indokolt. "De ha csökkenti az edzés mennyiségét, akkor megtakaríthatja a kalóriákat azáltal, hogy szándékosan csökkenti ezeket a kiegészítőket" - magyarázza Mäder. Töltsön meg "szabad" helyet a tányéron zöldségekkel és salátával
Dióhéjban edzeni
Az ősz és a tél nem éppen abban az évben, amikor a versenyző kerékpárosok órákig szeretnek nyeregbe ülni. Túl hideg, túl nedves, megnő a fertőzés veszélye. Ehelyett próbáljon ki egy rövidebb, de intenzívebb utat.
Különösen 60-80 perces utakkal az egyéni anaerob küszöbértékig vagy annak környékén az alapvető állóképességi területen 2 vagy a fejlesztési területen viszonylag sok kalória éget el - az eltöltött időhöz viszonyítva.
Fehérje minden étkezéshez
Elegendő jó minőségű fehérje (étkezésenként körülbelül 25 gramm), például alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, tojás, hüvelyesek vagy sovány hús fogyasztása számos előnnyel jár.
„Ez hosszabb ideig tölt fel, mint a szénhidrát-beszállítók. Az abszorpció ellensúlyozza az izmok lebomlását. Ezenkívül a fehérje anyagcseréje - a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest - még néhány kalóriát éget el ”- mondja a táplálkozási szakember.
Ne hagyjon ki mindent
A legtöbb embernek nehéz csak egészségesen étkeznie. Az élvezés az étkezés része is! Ezért nem szabad megtiltania magát. "Aki 80 százalékban egészséges és változatos ételt fogyaszt, tiszta lelkiismerettel, 20 százalékkal is vétkezhet" - mondja Mäder.
Az időnként mérsékelt bűnözés nem jelent veszélyt az atlétikai sikerekre vagy az egészségre. Azonban a folyamatos nassolás, túl nagy adagok vagy a "mindent vagy semmit" elv szerint történő evés.
Keresse meg a "megerőltető" alternatív sportokat
Semmi sem a jóga, a pilates vagy a tai chi ellen. De ha egész testét megdolgoztatja és szinte az összes izmot kitartóan használja, akkor az energiafelhasználása is nő.
A kerékpárosok számára ideális teljes testű sportok: futás, úszás és sífutás. Jó alternatíva a „kemence” megfelelő felmelegítésére: Cyclocrosses.
Korlátozza az alkoholt, kerülje a szódát és a gyümölcslevet
- Ha a víz túlságosan lágy ízű az Ön számára, „megpancsolhatja” egy szelet friss citrommal vagy egy kis gyömbérrel. Vagy használhat cukrozatlan gyümölcsöt vagy gyógyteát ”- javasolja a táplálkozási szakember. Az alkoholt általában kíméletesen használja, esetleg alacsonyabb kalóriatartalmú változatokra váltson, mint például a boros szórók.
Kerülje a sóvárgást
Ragaszkodjon a rendszeres étkezéshez. Egyél okosan, lásd fent. "Az étel utáni vágyakozás többek között abból adódik, hogy túl éhesnek érzi magát, helytelen étkezési szokásokból vagy tápanyagok hiányából ered. Az étvágynak általában végzetes hatása van a kalóriafogyasztásra ”- magyarázza Mäder.
Használjon viselkedési trükköket
Corinne Mäder elmagyarázza, hogyan:
- Igyon egy pohár vizet étkezés előtt; ez kielégíti az első éhséget.
- Alaposan rágja össze az ételt, mivel a teltségérzet általában körülbelül negyed óra múlva jelentkezik.
- Ha az étteremben nagyon bőséges az adagméret, akkor csak egy kisebb vagy fél adagot rendeljen.
- Hagyja, hogy a gyakran kötelező kenyérkosár azonnal visszamenjen, nehogy további szénhidrátokat töltsön magába.