Telített zsírok Ennyi megengedett - NetDoktor
Sarah Schocke táplálkozástudományokat tanult Gießenben, valamint nemzetközi élelmiszeripari és fogyasztói tanulmányokat Kasselben és Fuldában. Szakújságíróként és szerzőként dolgozik a táplálkozással kapcsolatos minden témában - beleértve a szakácskönyveket is.
Telített zsír a zsír fontos alkotóelemei, és emésztésekor felszabadulnak. Vannak más zsírsavak is, például telítetlen zsírsavak, szabad zsírsavak és még néhány. A telített és telítetlen zsírsavak a legismertebbek, mivel fontos szerepet játszanak az egészségben. Általában a telített zsír nem tekinthető különösebben egészségesnek. Megtudhatja, hogy ez miért nem teljesen igaz, és hol találhatók telített zsírsavak.
Mi a telített zsír?
Kémiai szempontból a zsírsavak szerves savak, amelyek különböző hosszúságú szénhidrogénláncokból állnak. A szénatomok közötti lánchossz és a kettős kötések száma, más néven a telítettség mértéke meghatározza kémiai osztályozásukat és a testre gyakorolt hatásukat. A telített zsírsavakban nincs kettős kötés, míg az egyszeresen telítetlen zsírsavakban egy, a többszörösen telítetlen zsírsavakban még több kettős kötés van. A telített zsírsavak különlegessége az is, hogy a test maga tudja előállítani őket, és nem függ az étel bevitelétől.
Telített zsír: jellemzők
A telített zsírsavak elsősorban az energiát és az energiatárolást szolgálják, de részt vesznek a biomembránok felépítésében és védik a belső szerveket. Ezenkívül az egyes telített zsírsavaknak konkrét feladataik vannak:
- A vajsav szabályozza a genetikai információk megvalósulását.
- A palmitinsav fontos a hormon anyagcseréjében.
- A palmitinsav és a mirisztinsav részt vesz az immunanyagcserében.
Telített zsírsavak: Előfordulás
A telített zsírsavakat gyakran nagy mértékben megtalálják az állati termékek, például a vaj, faggyú, zsír, zsír és hús. A halolaj kivétel. Főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaz. De néhány növényi zsír sok telített zsírsavat is tartalmaz, például kókuszolajat, pálmaolajat, pálmaolajat és kakaóvajat.
A telített zsírsavakból zsír szilárd anyag lesz. Alapszabály, hogy minél szilárdabb a zsír, annál több telített zsírsavat tartalmaz. A vaj például 66% telített zsírsavat, a kókuszzsír pedig 92% -ot is tartalmaz.
Telített zsírsavak: Napi szükséglet
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a teljes napi energiafogyasztás 7-10% -át ne fedezze telített zsírsavakkal. A valóságban azonban a felvétel lényegesen nagyobb. A nőknél a telített zsírsavak aránya a teljes energiafogyasztásban átlagosan 15, a férfiaknál pedig akár 16 százalékot tesz ki.
A telített zsír egészséges?
A telített zsírsavak növelik a vér lipidjeit (pl. Trigliceridek), valamint a "rossz" LDL-koleszterint és az összkoleszterint is. Ez negatív hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, és növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
De: A legfrissebb tudományos eredmények szerint nem minden telített zsírsavnak ugyanaz a hatása. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú telített zsírsavak (pl. Kókuszolajban, tejzsírban) negatívabban befolyásolják a koleszterinszintet, mint a hosszú láncú telített zsírsavak (pl. Palmitinsav vagy sztearinsav). A rövidebb láncok könnyebben emészthetők, mint a hosszú láncú zsírsavak, nincs szükség epesavra vagy zsírbontó enzimekre. Ez azt jelenti, hogy a koleszterin építőanyagai is egyre inkább elérhetőek.
A több rövid és közepes láncú telített zsír fogyasztása szintén előnyökkel járhat - legalábbis azok számára, akiknek nehézségeik vannak a zsír emésztésével. Az epeutak, a máj vagy a Crohn-betegségben szenvedő betegek könnyebben nyerhetnek energiát ezekből a zsírsavakból.
Mindennapi ajánlások a telített zsírokhoz
Alapvetően azt mondhatja: a telített zsírsavak napi fogyasztása túl magas. A többszörösen telítetlen zsírsavak javára történő csökkentés egészségügyi előnyökkel jár a szív egészségére nézve, ezért ajánlott. Ezért meg kell próbálnia kerülni a következő, sok telített zsírt tartalmazó ételeket:
- Zsíros hús
- Kövér kolbász
- Zsíros sajt
- krém
- Vaj és zsír
- Pálma- és kókuszolaj
- Sütemények és pékáruk
- Csokoládé és zsíros édességek
Egyszerű, de hatékony cseretipp a telített zsír csökkentése érdekében: cserélje le az állati zsírt növényi zsírra. A derített vaj helyett használjon például repceolajat, és csökkentse az állati termékek fogyasztását a növényi termékek javára.