Telített zsírok fogyasztása Nestlé cikk
Hogyan korlátozhatjuk a telített zsírok fogyasztását változatos étrendben?
Nicoleta Tupiță, a Nestlé Románia táplálkozási szakembere
A zsírok a kiegyensúlyozott étrend fontos alkotóelemei, amelyeknek különleges szerepük van a testben. A legmagasabb energiafogyasztással (9 kcal/gramm) rendelkező tápanyagok mérsékelt mennyiségben kell őket fogyasztani, hogy ne járuljanak hozzá a test szükségleteinél magasabb energiafogyasztáshoz, és elhízást okozhassanak, ezzel járó egészségügyi problémákkal.
A zsírok (tudományos értelemben lipideknek is nevezik) egy nagy tápanyagcsalád, amely egyaránt tartalmaz jó testzsírokat és alkategóriákat, amelyek fogyasztását korlátozni kell.
A zsírokat az alábbiakba sorolják:
- telítetlen zsírok (megtalálható a legtöbb növényi olajban és halolajban) - jót tesz a szervezetnek, és jelen kell lennie a napi étrendben;
- telített zsírok (állati eredetű: hús, tejtermék, tojás) - nagy mennyiségben fogyasztva káros hatással van az egészségre;
- transzzsírok (feldolgozott termékekből, sült ételekből) - ki kell iktatni az étrendből, mivel ezek növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Így el tudja képzelni, hogy a telített zsírok olyanok, mint a kevésbé kívánatos rokonok a családi étkezés során, míg a transzzsírok gyakorlatilag behatolók.
A telített zsírok olyan zsírfajok, amelyek főleg állati eredetű termékekben találhatók meg, például vörös húsban, csirkében és teljes tejtermékekben. Vannak növényi források is a telített zsírokhoz, például pálmaolaj és kókuszolaj. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak.
A testnek zsírra van szüksége a normális működéshez. Kiegyensúlyozott étrendben a napi kalóriabevitel 30% -ának zsírnak kell lennie.
Különböző típusú zsírokat fogyaszthat, különböző forrásokból, amennyiben a telített zsírbevitelt a napi energiaszükséglet kevesebb mint 10% -ára korlátozza. Ez azt jelenti, hogy egyenetlenül kell fogyasztania
20g telített zsír naponta.
A telített zsírok magas fogyasztása növeli a "rossz" koleszterinszintet (LDL-koleszterin), ezáltal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A telített zsírtartalmú ételek a következők:
- sajtok és más teljes tejtermékek;
- vaj;
- zsíros hús;
- cukrászsütemény;
- sütemények és krémek;
- pálma- és kókuszolaj.
Az állati eredetű élelmiszerek telített zsírtartalma
| Nyers étel | Telített zsírtartalom (g/100g) |
| Zsíros sertéshús | 4,3 g |
| Sovány sertéshús | 1,3 g |
| Csirkemell | 0,5 g |
| Csirkecomb bőrrel | 12g |
| pulykamell | 0,3 g |
| Sovány marhahús | 2,4 g |
| Zsíros marhahús | 7,1 g |
| Bárány | 10,2 g |
| Teljes tej | 2,4 g |
| Sovány tej 1,5% | 1g |
| Teljes kiőrlésű joghurt 3,5% | 2,3 g |
| 1% sovány joghurt | 0,6 g |
| Zsíros túró | 3,3 g |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 0,3 g |
| Klasszikus sajt | 12g |
| Sajt | 16g |
| mozzarella | 13g |
| parmezán | 16,4 g |
| Vaj | 48g |
| Tojás | 3,1 g |
Mit kell tennie a telített zsírbevitel csökkentése érdekében?
- olvassa el az élelmiszer címkéit;
- csak sovány húst válasszon;
- az előmelegítés előtt eltávolítja a látható zsírt a készítményekből (pl. levesek);
- sovány tejtermékeket választani;
- válasszon alacsony zsírtartalmú snackeket;
A kiegyensúlyozott étrend érdekében válassza a növényi zsírforrásokat (olívaolaj, lenmagolaj, dió, mandula, avokádó, földimogyoró), amikor csak lehetséges, és figyeljen az élelmiszerekben rejlő rejtett zsírokra.