Telített zsírok vs telítetlen zsírok Minden, amit tudnod kell
Hajlamos a zsír fogalmát valami egészségtelen dologra társítani, amire a testnek nincs szüksége, de ez nem igaz. A testnek zsírokra van szüksége, különben nem tud normálisan működni, ezért ajánlott az egészséges zsírok mérsékelt fogyasztása, amelyek támogatják a test megfelelő működését és segítenek a testsúly fenntartásában is.
Mik azok a zsírok?
A zsírok a szervezet megfelelő működéséhez szükséges makrotápanyagok, ezért minden kiegyensúlyozott étrendbe be kell őket illeszteni. Többféle zsír áll rendelkezésre, és a legjobbakat és a legegészségesebbeket kell választani, mert a kínálat valamivel kevésbé egészséges zsírokat is tartalmaz.
Milyen zsírok segítenek bennünket?
A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak az emberi testben. Zsír hiányában a test nem tud működni.
A zsírok a legjobb energiaforrások, és valójában koncentrált energia. A zsírok fontos szerepet játszanak a létfontosságú szervek védelmében is, és segítenek fenntartani a megfelelő testhőmérsékletet.
Ezenkívül a zsírok azok, amelyek az esszenciális zsírsavak magas tartalma mellett nagyon erősen megőrzik az immunrendszert. Részt vesznek az agy kognitív folyamataiban is.
Hogyan használja a test a zsírokat
Először energiát biztosítanak, és a felesleges energiabevitelt későbbi felhasználásra tárolják. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, és ez azt jelenti, hogy náluk van a legtöbb kalória. A zsírok alkotják a sejtmembránt és nélkülözhetetlenek a sejtek fejlődéséhez.
A zsírok az agy megfelelő működését is segítik, mivel az a mielin része. A foszfolipid réteg körülveszi az idegsejteket, és segíti az elektromos jelek továbbítását. Az agy nagy mennyiségben tartalmaz fontos zsírokat.
Mindehhez hozzátartozik az A, D, E és K vitaminok véren keresztül történő szállításának szerepe. Ezenkívül elősegítik a hormonok kialakulását, amelyekre a szervezetnek szüksége van több folyamat szabályozásához.
Ahogy a test energiává alakítja a zsírt
Az emberi test energiát nyerhet abból, amit fogyasztunk. A zsírok koncentrált energiaforrások, és a napi felhasznált energia körülbelül felét adják.
Az anyagcsere és az emésztés során a zsírok zsírsavakká és glicerinné alakulnak, amelyek felszívódnak a vérbe.
Amikor a test a szokásosnál több zsírt kap, akkor a sejtfalban tárolódik, és később szükség esetén később felhasználásra kerül.
Telített zsírok - mik azok?
A telített zsírok szobahőmérsékleten tartva szilárdtá válnak. Nagy mennyiségben fogyasztva nagymértékben növelik a koleszterinszintet, és érelmeszesedést okozhatnak. Fokozatosan plakkot építenek az artériákra, és megnehezítik a vér optimális keringését. Ez nagymértékben növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a telített zsírok magas fogyasztása depresszióval vagy érzelmi ingadozásokkal is összefügg, főleg nőknél.
Lehetetlen, hogy ezeket a zsírokat teljesen kiiktassák az étrendből, ezért ajánlott, hogy mindenki megpróbálja kordában tartani a fogyasztását.
Szakemberek szerint a bevitt zsír mennyisége nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 10% -át, és ideális körülbelül 15 gramm zsírt fogyasztani a 2000 kalóriás étrendben.
A telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesíthetjük. Például a napraforgóolajat pálma- vagy kókuszolajjal helyettesíthetjük. A pisztácia ehető chips helyett. A diéta tartalmazhat diót és mandulát. A hal helyettesítheti a zsíros húst. Bár elsőre nehezebb lehet, idővel a test megszokja.
A csomagolt zsírokat telített zsíroknak nevezzük. Van néhány kivétel, de a legtöbb szobahőmérsékleten szilárd.
A telített zsírok forrásai:
- vörös hús
- néhány sertés- és csirketermék
- tejtermékek, beleértve a vajat, joghurtot, tejfölt és sajtot
A telített zsírtartalmú étrend alacsony sűrűségű lipoproteinekkel (LDL) emelheti a koleszterinszintet.
További tanulmányok és kutatások azt mutatják, hogy a fűvel táplált marhahús-termékek kevésbé emelik a koleszterinszintet, mint a gabonával táplált marhahús-termékek. A fűvel táplált marhahúsban kevesebb a zsír.
Telítetlen zsírok - mik azok?
A telítetlen zsírok egy vagy több kettős vagy hármas kötést tartalmaznak a molekulák között. Az olajokhoz hasonlóan ezek a zsírok szobahőmérsékleten is folyékonyak. A szilárd ételekben azonban megtalálhatók.
Forrásai telítetlen zsírok Tartalmazzák:
- avokádó és avokádóolaj
- olívabogyó és olívaolaj
- mogyoróvaj és mogyoróolaj
- növényi olajok, például napraforgó, kukorica vagy repce
- zsíros halak, például lazac és makréla
- diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró, kesudió és szezámmag
Különböző típusú telítetlen zsírsavak különböző egészségügyi előnyökkel járhatnak, de a telítetlen zsírok általában egészségesebbek, mint a telített zsírok.
Ha telített zsírokat cserélnek ki, akkor a telítetlen zsírok csökkenthetik a vér rossz koleszterinszintjét, és így csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Az extra szűz olívaolaj, amely a mediterrán étrend alapja, csak akkor jó, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet akarunk tartani, ami csökkenti a szívbetegségek és a rák egyes formáinak kockázatát.
Az ételek ritkán tartalmaznak csak egyfajta zsírt, és rendszerint az összetételükben jelen lévő domináns zsírtípus szerint osztályozzák őket.
Az Healthline által végzett tanulmány szerint kétféle telítetlen zsír létezik:
- Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj, a mogyoróolaj, a legtöbb dió, avokádó, repceolaj. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a tojásban és a csirkében is.
Az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a jó koleszterinszint javításához és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kiküszöböléséhez. Segíthetnek az inzulin- és a vércukorszint szabályozásában is.
- Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírokat két csoportba sorolhatjuk: omega-3 zsírsavak (alfa-linolénsav) és omega-6 zsírsavak (linolsav). A két többszörösen telítetlen zsírsavat "esszenciálisnak" tekintik, mivel a szervezet nem tudja ezeket előállítani - élelmiszerekből kell származniuk.
A többszörösen telítetlen zsírokat építőelemként használják az összes testsejtet körülvevő membránokban, amelyek hozzájárulnak az agy felépítéséhez. Az omega-3 -ok, különösen a tenger gyümölcseiben találhatók, létfontosságúak a test gyulladásos reakcióinak ellenőrzésében.
A test működéséhez többszörösen telítetlen zsírokra van szükség. Ez a fajta zsír segíti az izmok mozgását és a véralvadást. Mivel a szervezet nem termeli őket, ki kell vennie őket az étrendből.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a telített zsírok növelnék a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De telített zsírok helyett többszörösen telítetlen zsírokat választva csökkenthető a kockázat.
Egyszeresen telítetlen zsírok és jó többszörösen telítetlen zsírok
Egyes olajoknak több egészségügyi előnye lehet, mint másoknak. A repceolaj, bár telítetlen zsírnak számít, általában genetikailag módosított és finomított, fehérített és szagtalanított. Ez a folyamat negatív hatással lehet az egészségre.
Bemutatjuk a jó egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat:
| A telítetlen zsír típusa | források | Egészségügyi előnyök |
| Egyszeresen telítetlen zsírok | Olivaolaj Avokádóolaj Mogyoró olaj Repceolaj A legtöbb dió Mogyoróvaj | Javítják a vér jó koleszterinszintjét Csökkentse a szívbetegségek és a stroke kockázatát Az extra szűz olívaolaj olyan összetevőkkel rendelkezik, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a vérnyomást |
| Többszörösen telítetlen zsírok: omega-3 zsírok | A halak (lazac, makréla, szardínia, hering, pisztráng), de az összes tenger gyümölcsei is jó omega 3 forrásnak minősíthetők diófélék Zöldségek, például retek vagy bab Lenmag Szója (omega 6-ot is tartalmaz) és tofu Tojás | Csökkentse a szívbetegségek kockázatát Csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát Hasznos lehet azoknak, akik olyan betegségekben szenvednek, mint a rheumatoid arthritis Segíthet az aritmiák (rendellenes szívritmus) megelőzésében. |
| Többszörösen telítetlen zsírok: omega-6 zsírok | Napraforgóolaj és magvak Sáfrányolaj Szójabab olaj Kukoricaolaj Rizs korpa olaj |
Az olajok kategóriájából három nagyon hasznos termék található azon emberek étrendjében, akik ellenőrizni akarják az egészségtelen zsírok fogyasztását:
- Repceolaj - hidegen sajtolt termék, amelyet repcemagból állítanak elő, amelyet öko módszerekkel termesztettek. Ez a termék optimális Omega 3 zsírsav- és vitamin-tartalommal rendelkezik.
- Finomítatlan pálmaolaj- vöröses termék és magas karotintartalmú. Ezenkívül tartalmaz alfa-karotint, béta-karotint és likopint, E-vitamint és Q10 koenzimet, glikolipideket és fitoszterolokat, amelyek a kiegyensúlyozott és egészséges étrend minden fontos eleme;
- Kókuszolaj - ezt a terméket kókuszvajnak is nevezik, mert szobahőmérsékleten szilárd - antibakteriális, antimikrobiális és gombaellenes hatással rendelkezik.
A különbség a zsír és a koleszterin között
A zsírok és a koleszterin két különféle lipid, amelyek vízben oldhatatlan szerves vegyületek. Bár gyakran megtalálhatók együtt az ételben és a vérben, szerkezete nagyon eltérő, és csak néhány funkciójuk közös.
A zsírok energiát szolgáltatnak - kalóriában -, míg a koleszterin nem. A zsírok és a koleszterin egyaránt beszerezhető az étrendből, és szintetizálható a szervezetben, különösen a májban.
A zsírok felszívódnak a belekben. Mivel a vér többnyire víz, ezeket lipoproteineknek nevezett vízoldható hordozómolekulák szállítják.
A koleszterin szükséges a test megfelelő működéséhez
A koleszterin a májban termelődő lipid, amely a test minden sejtjében jelen van. A zsírok, a D-vitamin emésztésére, valamint szteroid hormonok, például tesztoszteron és ösztrogén előállításához használt epesók szintézisére szolgál. A sejtmembránok és a mielin egyik összetevője, az viaszos anyag, amely megvédi az idegrendszert.
A zsírok az egészséges testhez is szükségesek
A zsírokat és olajokat triglicerideknek nevezik, és mindegyik triglicerid három szénláncot tartalmaz, amelyeket zsírsavaknak neveznek. A zsírsavak típusai a következők: rövid láncú, hosszú láncú, telített és telítetlen savak, amelyeket állati és növényi élelmiszerekből egyaránt nyernek.
A legtöbb zsírsav metabolizálható energiává.
A zsírok és olajok extra ízt és tápértéket is adnak az ételeknek.
Néha a zsírokat, különösen a telített zsírokat, összekeverik a koleszterinnel. A zsír és a koleszterin egyaránt része a sejtmembrán szerkezetének, de nem szabad összekeverni őket.
Esszenciális és nem esszenciális zsírsavak
A test sokféle zsírsavat képes szintetizálni.
Például, ha a napi étrendjébe néhány zacskó süteményt és süteményt ad, akkor a szervezete valószínűleg annak nagy részét zsírokká változtatja, és a megtermelteket zsírsejtek formájában tárolja.
Azokat a zsírsavakat, amelyeket szintetizálni tudunk, "nem esszenciálisnak" nevezzük.
Egyes zsírsavakat "esszenciális zsírsavaknak" neveznek, ami azt jelenti, hogy étrenden keresztül kell őket beszereznünk, mert a szervezet nem tudja őket szintetizálni. Omega-6 és omega-3 zsírsavakként is ismertek, amelyek többszörösen telítetlenek és szobahőmérsékleten folyékonyak.