Teljes ételek - PDF ingyenes letöltés
1 Teljes táplálkozási GFS munka M + M Milena Kott 9.c osztályban Karl Friedrich Schimper Realschule Schwetzingen 2011/2012-es tanév Sütterle asszony Beküldési dátum:
2 Tartalom-jegyzék Előszó 3. oldal Bevezetés 4. oldal Élelmiszerpiramis/kör 5. oldal Teljes ételek, teljes ételek és teljes ételek kifejezéseinek magyarázata 6. oldal Teljes ételek fogyasztása és ivása a 7. oldalon található 10 szabály szerint Page grain page napok organikus gabonakúra Dr. Ritter oldal Utószó 17. oldal Források 18. oldal Megerősítés 19. oldal 2
3 Előszó A teljes ételek/teljes ételek témakörében döntöttem, mert az egészséges és egészséges étrend a mindennapi élet fontos része. Egészséges és egészséges étrenddel sokat tehet egészsége, teljesítménye és közérzete érdekében. Mivel magam is sokat sportolok, és a kézilabda sok energiát igényel, tudom, mennyire fontos az egészséges étrend. Sokan, akik fogyni akarnak, mindenféle diétával vagy az edzőteremben kínozzák magukat, de gyakran elegendő az étrend megváltoztatása vagy az egészségesebb étrend ahhoz, hogy kényelmesebbnek érezzék magukat és lefogyjanak néhány kilót. De ez a téma nagyon messzemenő és változatos, ezért szeretnék többet megtudni a teljes táplálkozásról ezzel a GFS-papírral. 3
4 Bevezetés Az egészséges és egészséges étrend mindenki számára fontos. Ezt mindenki tudja is. De az egészséges és egészséges táplálkozás sok ember számára nem ilyen egyszerű. Sokan túl kövéren, túl sokat esznek, de túl kevesen is, és sok embernek hiányzik a pontos ismerete arról, hogy valójában mi az egészséges és egészséges étkezés. Ennek az egészséges táplálkozásnak az alapja az úgynevezett étkezési piramisban található. Szeretném közelebbről megvizsgálni és elmagyarázni ezeket és a teljes pontokat a teljes táplálkozás témakörében ebben a GFS-ben. 4
5 Az étkezési piramist/teljes ételek/teljes ételek körét egészséges táplálkozásnak is nevezik. Minden sportoló tudja, hogy ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen, egészséges és hatékony testre van szüksége. Ilyen egészséges testet nemcsak rendszeres testmozgás, hanem egészséges táplálkozás is elér. Az ételpiramis sokaknak segít. Ez nagyon világosan megmutatja, hogyan kell összeállítani a mindennapi ételt. A piramis megmutatja, hogyan kell felosztani az élelmiszertermékeket a mennyiség szerint. Alapvetően sokat kell innod a nap folyamán. Ehhez a víz és a gyümölcslevek a legjobbak. Az olyan ételek, mint a kenyér, a tészta, a rizs vagy a burgonya, vagyis a szénhidrátban gazdag termékek szintén nagyon fontosak, és eleget kell enni. A gyümölcsök és a zöldségek is nagyon fontosak. (lásd a 11. oldaltól) A tejtermékek, mint a hal, fontos élelmiszerek, de nem kell minden nap nagy mennyiségben fogyasztani. A kolbász és a hús nem nélkülözhetetlen termék. Nagyon takarékosnak kell lennie a zsírokkal és olajokkal, és ha figyelnie kell a minőségre. (Tehát kiváló minőségű olívaolaj) Az édesség és az alkohol mindenképpen kivétel. 5.
6 Teljes ételek/Teljes ételek/Teljes ételek A teljes ételek, a teljes ételek és a teljes ételek nagyon hasonlóan hangzanak, de három különböző táplálkozási fogalmat írnak le. Ebben a GVS-ben elsősorban a teljes táplálkozás témájával fogok foglalkozni. Teljes táplálkozás: A német táplálkozási társaság (DGE) már 1955-ben megtudta, mi az egészséges étrend. Az egészséges táplálkozás olyan étrend, amelyben minden szükséges tápanyag elegendő mennyiségben található meg, és a test energiaigényét megfelelően kielégítik. Teljes ételek táplálkozása: A teljes ételek táplálkozása olyan étrend, amelyben értékes ételeket készítenek ízletes és változatos módon. Főleg növényi eredetű élelmiszerekből - teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből áll, ha lehetséges ellenőrzött termesztésből -, valamint tejből és tejtermékekből. Az ételek körülbelül felét friss ételként fogyasztják; A hús és a tojás alárendelt szerepet játszik. Teljes ételek: Az ételnek a lehető legtöbbet kell tartalmaznia a természetből. Minél természetesebb marad ételünk, annál értékesebb a testünk számára. 6.
7 Egészséges táplálkozás és ivás a DGE 10 szabálya szerint: Egyél sokoldalúan Élvezze a különféle ételeket Rengeteg gabonaféle termék és burgonya Kenyér, tészta, rizs, gabonapehely, lehetőleg teljes kiőrlésű zöldségből és gyümölcsből Készítsen napi 5-öt. Élvezze napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, a lehető legfrissebbet, csak rövid ideig főzve, vagy 1-t gyümölcsléként. Napi tej és tejtermékek Ezek az ételek értékes tápanyagokat tartalmaznak, mint pl. B. Kalcium a tejben Kevés zsír- és zsírtartalmú étel A túl sok telített zsírsav növeli a zsíranyagcsere-rendellenességek kockázatát. A cukor és a só mértékkel. Túl sok a fogszuvasodáshoz vezethet. Bőséges folyadék. A víz feltétlenül szükséges. Fogyasszon körülbelül 1,5 liter folyadékot naponta. Finom és kíméletes elkészítés Ha időt szán és finom ételt készít, az szórakoztató és sokkal egészségesebb, mint a kész termékek. Szánjon rá időt, és élvezze Ne egyél mellé! Szánjon rá időt az evésre. Ez elősegíti a jóllakottság érzését. Figyeljen a testsúlyára és mozogjon tovább, a kiegyensúlyozott étrend, a rengeteg fizikai aktivitás és a sport (napi 30-60 perc) együtt jár. 7.
A teljes ételek étrendjének 8 alapelve A teljes ételek táplálkozásának nincsenek tiltásai, csak ajánlásai az alacsonyabbrendű termékek elkerülésére. A nap folyamán 25% friss gyümölcsöt és zöldséget, 25% friss gabonát, nyerstejet, diót és 50% fűtött ételt kell fogyasztania. A teljes értékű táplálkozás célja a magas életminőség, különösen az egészség, a környezet védelme, az energiatakarékosság, a feldolgozási veszteségek elkerülése, a társadalmi igazságosság előmozdítása - világszerte. Ezenkívül mindig biztosítani kell, hogy ételt vásároljon a régióból és az évszaknak megfelelően. A régióból származó élelmiszerek felhasználásával csökkenteni kell a kiterjedt szállításokat, és ezáltal az energiafogyasztást, a szennyezést, a zajt és a hulladékképződést. Ideális lenne, ha a téli üvegházi növényekből származó ételeket is el lehetne kerülni. 8.
9 Az alacsony feldolgozási szint ugyanolyan fontos. Az ételt értékek szerint osztályozzák. I. szint: Fokozottan ajánlott feldolgozatlan/rosszul feldolgozott ételek (fűtetlen) Az étel kb. Fele Csírázott gabona, pl. Friss szemű müzli, olajos magvak, olajos gyümölcsök pl. Napraforgómag II. Szint: Fokozottan ajánlott Mérsékelten feldolgozott ételek (különösen melegítve) A diéta körülbelül fele teljes kiőrlésű termékek, pl. Teljes kiőrlésű kenyér, fűtött vagy fagyasztott zöldségek és gyümölcs III. Szint: kevésbé ajánlott Erősen feldolgozott élelmiszerek (különösen tartósítottak) Csak ritkán fogyasztanak nem teljes kiőrlésű termékeket, pl. Fehér rizs Zöldség és gyümölcs tartósítása IV. Szint: Nem ajánlott Túlzottan feldolgozott ételek és izolátumok/készítmények Kerülje a sült krumpli, szójatermékek, kóla fogyasztását 9
10 Minél alacsonyabb az élelmiszer feldolgozási szintje, annál magasabb az élelmiszer értéke. Az élelmiszer-feldolgozás során a fontos összetevőket gyakran csökkentik, megsemmisítik vagy szétválasztják. A lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az elszigetelt élelmiszer-anyagokat, például a cukrot. Az élelmiszer-feldolgozás során gyakran adalékokat, például színezékeket és tartósítószereket adnak hozzá, amelyek nagymértékben csökkentik az étel értékét az egészséges étrend szempontjából. A feldolgozott élelmiszerek csomagolásuk révén is gyakran szennyezik a környezetet. Tehát, ha következetesen teljes ételt szeretne enni, gyümölcsét és zöldségét vásárolja meg, ha lehetséges, közvetlenül a termelőtől. Sok gazdaságnak van egy üzlete, ahol szinte közvetlenül a mezőn vásárolhat. 10.
11 Gyümölcs és zöldség Legyen szó vitaminokról, ásványi anyagokról vagy másodlagos növényi anyagokról, a gyümölcsökben és zöldségekben mindenféle jó dolog megtalálható. Napi öt adag ajánlott. A változatosság biztosított. Az ajánlat elsöprő. Ma már olyan sokféle gyümölcs és zöldség van, hogy minden nap nagyon változatosan fogyaszthatja őket. Még akkor is, ha évszakban szinte minden fajta és típus elérhető az év bármely szakában, akkor is a legjobb, ha gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá az étlapjához. A táplálkozási szakemberek mindig azt javasolják, hogy napi öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget egyenek meg a lámparendszerrel. A zöldség-gyümölcs lámparendszere: Mindig próbáljon megenni két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget egy nap. Ez nagyon könnyű a lámparendszerrel. Az ember eszik pl. Alma (piros), sárgarépa (sárga), uborka (zöld), kaliforniai paprika és narancs. Tehát megette öt adag gyümölcsét és zöldségét, és felváltva evett. 11.
13 Gabona A gabona a legfontosabb élelmiszerünk. Kenyér, sütemény vagy tészta nélküli élet a legtöbb ember számára elképzelhetetlen. Ezek a legfontosabb gabonatípusok: Búza kukorica zab Rozs árpa tönköly 13
14 Egyrészt kész őrölt lisztet vásárolhat az üzletekben. Legtöbbször csak olyan búzalisztet lehet vásárolni, amely alig tartalmaz értékes tápanyagokat. Teljes kiőrlésű liszttel, amint a neve is mutatja, a teljes kiőrlésű gabonát használják és őrlik. A teljes kiőrlésű liszt azonban még mindig ritkábban fordul elő az üzletekben (gyakran csak bioboltokban és nagyon jól felszerelt üzletekben). Most nagyon jó búzamalom van magánhasználatra. Tehát otthon mindig frissen őrölheti gabonáját, éppen úgy, ahogy szüksége van rá. A gabona csak 15% vízből áll. A fennmaradó 85% szinte az összes szükséges tápanyagot biztosítja, például szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Ha a gabonát a lehető legkevesebb egészben és finomítatlanul fogyasztják, értékes tápanyagai megmaradnak. A szemek nagyon gazdagok rostokban, hosszú távú energiát szolgáltatnak, és sokáig jóllaknak. 14-én
15 Mivel már régóta foglalkozom ezzel a témával, szerettem volna saját személyes képet kapni az egészséges étrendről. Anyámtól kaptam a tippet, hogy a hétnapos organikus gabonakúrát dr. Ritter egyszer kipróbálhatta. Aztán megkaptuk őket a schwetzingeni egészséges élelmiszerboltban. Ezután kipróbáltuk a karácsonyi ünnepek alatt. A hétnapos organikus gabonakúra Amikor a karácsonyi ünnepek utolsó hetében kipróbáltam a hétnapos organikus gabonakúra, mindig előző este készítettem a megfelelő gabonát. Ehhez a megadott mennyiségű vizet forralni kell, és hozzáadni a gabonát. Most hagyja, hogy ez megduzzadjon, és ossza fel három részre. Finom receptek voltak minden napra, amelyeket jól leírtak. 15-én
16 Eleinte úgy éreztem, hogy hozzászoktam, hogy odafigyeljek arra, amit eszel, de a harmadik nap után már megszoktam. Ha mindent helyesen készítettek el, akkor jó íze volt. Ezen kívül minden nap az edzőteremben voltam, és igyekeztem legalább 2,5 liter ásványvizet inni naponta. A hét után pozitív eredményeket tapasztaltam magamban. Az étkezések között már nem volt sóvárgás, és ezért lefogytam is. Fizikailag jól és fittnek éreztem magam. Büszke vagyok magamra is, hogy végigcsináltam ezt a hetet. Reggelire mindenképpen megtartom, mivel sok az energia. Példa egy napra a gabonakúrából pl. a 6. nap tönkölydarab reggelivel: egy adag tönkölydara - melegen vagy hűtve, ahogy tetszik - keverje össze a szezon 100 g őrölt gyümölcsét 100 ml tejjel. Ízlés szerint adj hozzá mézet. Ebéd: Oldjon fel 1 teáskanál tiszta zöldségalapot kevés vízben. Melegítsen bele egy adag tönkölydara. Tálaljuk paprikával, és ha úgy tetszik, apróra vágott metélőhagymával. Vacsora: Keverjen össze egy adag tönkölydarabot kb. 100 g joghurttal vagy túróval. Ízlés szerint kevés citromlével, fahéjjal és mézzel ízesítjük. 16.
17 Epilógus Amíg az egészséges táplálkozás témáján dolgoztam, fokozatosan rájöttem, mennyire fontos az egészséges és egészséges étkezés. Amikor elvégeztem az önkísérletet a hétnapos organikus gabonakúrával, még azt is észrevettem, hogy nem olyan nehéz egészségesen táplálkozni, és a teljes értékű főzés is szórakoztató lehet. Mindenesetre megpróbálom a teljes étrendet az étkezési tervembe tervezni. 17-én
18 Források /Történetek/Tomatoes_DNA_466.jpg Citrom/Citrom/Citrom-480.jpeg o.jpg s/Lebensmq/tervezett/brot/brotg/bilder/roggena.jpg Szántóföldi gyümölcs/árpa-a JPG Saját képek sárga brokkoli ételpiramis búza kukorica zab rozs árpa tönköly gabona malom szemek gyógyítják Dr. A Ritter készítmény szemcséi a kép fedőlapját 18
19 Megerősítés Ezúton megerősítem, hogy magam készítettem el ezt az éves dokumentumot. Minden olyan tartalmat/képet, amelyet közvetlenül más forrásokból készítettem vagy másoltam, a forrás hivatkozásban feltüntettem. Név: Dátum: Diák aláírása: 19