Teljes kiőrlésű gabona előnyei, felhasználása és receptjei a Toutvert
Minden a teljes kiőrlésű gabonákról
A gazdag és változatos étrendhez a teljes kiőrlésű gabona kiváló tápanyagforrás. De pontosan mi az előnye? Miért kell naponta fogyasztanunk őket ?
Mik a Teljes kiőrlésű gabonák jobb, mint a finomított szemek ?
Próbáljuk megválaszolni ezeket a sokunk által feltett kérdéseket.
Kiegyensúlyozott étrendért
A teljes kiőrlésű gabona ideális étel töltsön be kiváló minőségű tápanyagokat a finomított szemekben találhatóaknak. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres fogyasztás teljes kiőrlésű gabona lehetővé teszi számunkra, hogy kihasználhassuk előnyeiket.
Az árpa, rozs, zab, búza és rizs fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként hozzájárul ehhez a test jóléte és egészsége.
- segítenek elérni és fenntartani a súly megfelelő
- szabályozza a funkciókat gasztrointesztinális
- elsajátítani a vércukor és az aránya koleszterin vér
- csökkentse a kialakulás kockázatát szívbetegség
- segít megelőzni bizonyos típusú Rák és a cukorbetegség 2. típus
Ajánlott adagok
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ezt határozottan javasolja teljes kiőrlésű gabona szerepel az étrendben.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság javasolja alegalább 25g rost naponta az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség elleni küzdelemben.
Ha még nem tette meg, itt az ideje megváltoztatni étkezési szokásait azáltal, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat részesíti előnyben a finomított gabonák helyett.
Milyen különbségek vannak a teljes kiőrlésű és a finomított szemek között ?
A gabonafélékkel ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tápértéke magasabb mert a gabona három összetevőjét tartalmazzák:
- a övé, Ez a burkolat védőréteggel rendelkező külső rétege, amely rostot, vasat, rézet, cinket, magnéziumot, B-vitaminokat, fitotápanyagokat és fontos antioxidánsokat tartalmaz.
- a csíra: az embrió, amely virágporral megtermékenyített, B-vitaminokban, E-vitaminban, antioxidánsokban, fitotápanyagokban és telítetlen zsírokban gazdag új növényt szül.
- aendospermium, amely a gabona legnagyobb része, a csíra energiatartalma, szénhidrátokat tartalmaz keményítő, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok formájában.
Míg az ipar előtti időszakban a szemeket egészben fogyasztották, az átalakulási folyamatok megjelenésével, a termelésre való hajlamsal finomított liszt túlsúlyban van. Főleg az endospermiumból nyerik, a korpa és a csíra, és ennek következtében minden fontos tápanyaguk eltávolításával.
A pékáruk finomított lisztekből nyert termékek azonnal sikeresek voltak, mert finomabbak voltak, szabványosított ízűek és hosszú eltarthatóságúak.
Ma azonban meg kell tenni valamit változások az ételválasztásunkban, a teljes kiőrlésű gabonafélék újrafelfedezése, amelyeknek egyre fontosabb helyet kell találniuk étrendünkben.
Melyik gabonafélét válasszuk ?
A különféle gabonafélék vagy álgabonafélék között számos fajta kapható kereskedelemben.
A teljes kiőrlésű gabonák felsorolása
- A teljes kiőrlésű (vagy a búza) nagyon tápláló gabonafélék, gazdag vitaminokban és béta-karotinban. Lisztjét teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta készítésére használják.
- Hajdina: glutén- és fehérje-mentes, nagy koncentrációban tartalmaz lizint, egy esszenciális aminosavat, amely általában nincs a gabonafélékben.
- Teljes rizs: keményítőben, fehérjékben, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, hatékonyabban megőrzi táplálkozási tulajdonságait, mint a finomított rizs.
- De: sokoldalú és finom íz, gazdag ásványi anyagokban, de kevés vitaminnal.
- A katonai /Köles: gazdag ásványi anyagokban, például vasban és magnéziumban, valamint a B csoportba tartozó vitaminokban, ez egészséges gabonafélékre alkalmas gabonafélék.
- Tönköly: tápláló és könnyen elviselhető, magas koncentrációjú magnéziumot tartalmaz, így ideális táplálék a sportolók számára.
- Rozs: kevés keményítőt tartalmaz, ez az ősi gabonafélék fogyókúrás étrendben hasznosak és védő tulajdonságokkal rendelkeznek a szív- és érrendszerre nézve, és székrekedésben szenvedők számára is javallt.
- Azab: pehelyben fogyasztva, főleg reggelire, fehérje- és zsírtartalmának köszönhetően nagyon tápláló.
- Quinoa: Gluténmentes termék, alacsony zsírtartalmú, de magas a fehérje- és rosttartalma. Állati eredetű ételek nélküli étrendben ideális, lisztérzékenységben szenvedők is fogyaszthatják.
- Bársonyvirág: gluténmentes álgabona, fehérjében gazdag, a vegetáriánus, a vegán és a gluténmentes étrendbe is beillesztendő.
- Árpa: könnyen emészthető, gyulladáscsökkentő tulajdonságú gabona, amely fontos ásványi anyagokat, például foszfort, magnéziumot és kalciumot tartalmaz.
- Kamut: Khorasan búzának is nevezik, a durumbúza ősi fajtája.
- Bulgur: durumbúza mellékterméke, korpa nélkül.
- Fekete hajdina: virágos növény, amelynek magjai nem tartalmaznak glutént.
- Cirok: ennek a lágyszárú növénynek a magja gazdag vasban, foszforban és kalciumban.
Kalóriabevitel
A kalóriabevitel változó, és az elfogyasztott teljes kiőrlésű gabonafélék típusától függ. Általában minél több rostot tartalmaznak, annál kevesebb kalóriát tartalmaznak.