Teljes kiőrlésű gabonák - típusok, előnyök, receptek

Teljes kiőrlésű gabonák - búza, árpa, zab, rozs, kukorica szemek, amelyeket őrléssel különféle lisztfajtákká alakítanak, amelyekből táplálékot nyernek. A következő cikkben megtudhatja, mit tartalmaznak a gabonafélék, milyen előnyei vannak a gabonafélék fogyasztásának, de néhány egészséges receptet is készíthet!

teljes

Tartalom:

Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?

A teljes kiőrlésű gabona előnyök teljes csomagját kínálja a test egészségének és megfelelő működésének.

A teljes kiőrlésű gabonafélék 3 komponenst tartalmaznak:

  • Külső/korpás bevonat - a külső réteg rostokban, B-vitaminokban gazdag.
  • Endospermium - a gabona közepe keményítőt, fehérjét, szénhidrátokat tartalmaz.
  • Csíra - a gabona belseje gazdag tápanyagokban, B-vitaminokban, E-vitaminban, magnéziumban, omega-3 zsírsavakban.

A teljes kiőrlésű gabona mindhárom összetevője különféle hatással van a testünkre, például:

  • A korpa és a rost lelassítja a keményítő bontását glükózzá - ezáltal fenntartva a vércukor állandó szintjét.
  • A rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és eltávolítani a hulladékot és a méreganyagokat az emésztőrendszeren keresztül.
  • A teljes magvakban található fitonutriensek és esszenciális ásványi anyagok, például magnézium, szelén és réz megvédhetnek egyes ráktípusok ellen.

Teljes kiőrlésű gabonák teljes kiőrlésű gabonák, amelyekből nem távolítják el az egészségre kedvező három összetevőt.

Teljes kiőrlésű gabona feldolgozása

Az ipari hengerek feltalálása a 19. század végén megváltoztatta a gabona feldolgozásának módját. Az ipari őrlés eltávolítja a korpát és a csírákat, és csak a lágy endospermiumot hagyja könnyen emészthetőnek. Rostos korpa nélkül a bab könnyebben rágható. A csíra zsírtartalma miatt eltávolul, ami korlátozhatja a feldolgozott búzatermékek eltarthatóságát. Így jelentek meg a fehér vagy finomított liszt választékai. Erősen feldolgozott gabonafélék - más néven finomított gabonafélék - alacsonyabb a tápértéke, mint a teljes kiőrlésű gabonáké.

A búzafinom finomításával bolyhos liszt keletkezik, amely könnyűvé, puhává, ízletesebbé teszi a kenyeret, de ez a folyamat eltávolítja a búza B-vitaminainak több mint felét, az E-vitamin 90% -át és szinte az összes rostot. Noha egyes tápanyagok dúsítással visszahelyezhetők, a teljes kiőrlésű egészséget elősegítő egyéb komponensek, például a fitokemikáliák, nem pótolhatók.

Mit tartalmaznak a gabonafélék?

A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat, élelmi rostokat és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A gabonafélék gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban, például:

  • Kalcium
  • Magnézium
  • Kálium
  • Kén
  • Mangán
  • Cink
  • Jód
  • Réz
  • B-vitamin komplex
  • E-vitamin
  • Karotinoidok - béta-karotin

Ismeretes, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fő forrása a B-vitamin-komplex, amely tiamint, folsavat, B6-vitamint, de egyéb ásványi anyagokat is tartalmaz. Mindez javítja a gabonafélék szilárdságát és tartósságát, friss állapotban tartja őket.

Teljes szemek és finomított szemek

A teljes kiőrlésű gabonákat összehasonlítva a finomított szemeket úgy dolgozzuk fel, hogy ne tartalmazzanak korpát vagy csírát. Ezért a finomított gabonafélék fontos tápanyagok elvesztéséhez vezetnek, például:

  • szálak
  • vitaminok
  • ásványok

Finomított gabonaféléket tartalmazó termékek:

  • fehér liszt
  • fehér rizs
  • fehér kenyér
  • Kekszek, sütemények és más édességek, amelyek fehér lisztet tartalmaznak

Melyek a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonák?

Természetes teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák típusai

A legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék:

  • búza
  • árpa
  • zab
  • búza
  • hajdina
  • rozs
  • köles
  • quinoa

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A búzafogyasztás képes:

  • a testsúly ellenőrzése (az elhízás megelőzése)
  • növeli az energiát
  • megakadályozzák az anyagcserezavarokat
  • megelőzzék a 2-es típusú cukorbetegséget
  • csökkenti a krónikus gyulladást
  • megakadályozza az epeköveket
  • serkenti az emésztési folyamatot a testben
  • csökkenti a terhesség és a szoptatás problémáit
  • elhárít asztma gyermekeknél
  • enyhíti a menopauza utáni tüneteket
  • megakadályozza a szívrohamokat
  • harcol a pattanások ellen
  • tartsa egészséges haját
  • javítja a szem egészségét
  • csökkenti a mellrák

Teljes kiőrlésű árpa

Az árpa az egyik teljes kiőrlésű gabona, amelyet az ókortól kezdve termesztettek. Más gabonafélékhez képest az árpa hosszabb ideig megőrzi táplálkozási tulajdonságait. Az árpa előnyei:

  • a szalagok, a kapcsolódó szövetek és az intervertebrális lemezek megerősítése
  • megnyugtatja az emésztőrendszer bélésének gyulladásos állapotát
  • táplálja az izmokat és az idegeket, gazdag cukor- és B-vitamin-tartalma miatt
  • Gazdag rostokban, fehérjékben, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséghez

Teljes kiőrlésű zab

A zab sok fehérjét, esszenciális zsírt és ásványi anyagot tartalmaz, például kalciumot, magnéziumot, vasat, de a B-vitamin komplexet is. Ez a fajta gabona ideális:

  • a koleszterin szabályozása
  • szív Egészség
  • a test vérkeringése
  • megelőzés érelmeszesedés
  • az emésztőrendszer javítása
  • stimulálja az immunrendszert
  • tumor gátlása

Teljes kiőrlésű hajdina

A hajdina sok oldható rostban gazdag, ideális azok számára, akik Cukorbetegség, mert segít a vércukorszint szabályozásában. Ezenkívül hajdina:

  • segít javítani a vérkeringést
  • megakadályozza az erek elzáródását

Teljes kiőrlésű rozs

Ismerünk rozskenyeret, amelyet gyakran ajánlunk fogyasztásra, mert az egyik legegészségesebb gabonát tartalmazza. A rozs vagy az ezt a gabonát tartalmazó élelmiszerek jót tesznek az egész testnek.

Teljes kiőrlésű köles

A köles az egész testet erősíti, emésztési problémáktól és ételallergiától szenvedőknek ajánlott fogyasztani. A köles nem tartalmaz glutént és nem serkenti a gyomor túlsavasságát az emésztés során, ami maga a gabonafélék emészthetőbbé válik. Ezenkívül a köles nagy mennyiségben tartalmaz fluor, ami segít megelőzni fogszuvasodás.

Teljes kiőrlésű quinoa

  • fehérje
  • kalcium
  • kálium
  • egészséges zsírsavak
  • esszenciális aminosavak
  • oldható rostok

Mindezek a vegyületek segítenek az étvágy szabályozásában. A quinoa olyan étel, amely segít a fogyásban, és nem tartalmaz glutént.

A teljes kiőrlésű gabonák előnyei

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának előnyei:

Segít javítani az emésztést

A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalommal rendelkeznek, ami elősegíti az emésztés megfelelő működését. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több rostot fogyasztanak, nincs szükség hashajtó kiegészítőkre. Ezért teljes kiőrlésű gabonafélék:

  • védi a vastagbelet
  • megakadályozza a gyulladást
  • megakadályozza a székrekedést
  • megakadályozza hasmenés
  • tartsa a jó baktériumokat a vastagbélben.

Segít csökkenteni a koleszterinszintet

A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak a "rossz" koleszterin felszívódásának csökkentésével támogatják a testet, hanem csökkenthetik a triglicerideket is. Ennek az akciónak köszönhetően a teljes kiőrlésű gabonafélék általában csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik napi 2-3 adag teljes kiőrlésű terméket fogyasztottak, kevesebb, mint 30% volt az esélye annak, hogy szívrohamot szenvedjenek vagy szívbetegségben meghaljanak, azokhoz a nőkhöz képest, akik többet ettek. kevesebb, mint egy adag heti.

Csökkentik a vérnyomást

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkenti a vérnyomást. Egy tanulmány szerint 19% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata azoknál a férfiaknál, akik hetente több mint 7 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak reggelinél, azokhoz képest, akik egy vagy kevesebb adagot ettek.

Segít a fogyásban

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása nem csak a fogyásban segít, de néhány tanulmány bebizonyította, hogy ezek segíthetnek a testzsír jelentős mennyiségének csökkentésében. Pontosabban a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása segíthet a has körüli zsír eltávolításában.

Szabályozza a vércukorszintet

A teljes kiőrlésű gabonák egyik fő előnye, hogy a finomított gabonákhoz képest segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Teljes kiőrlésű egyéb fontos előnyök

  • bőséges kalciumforrás
  • sokáig a jóllakottság érzetét kelti, csökkentve a kulináris étvágyat
  • jó B-vitamin forrás
  • ellátja a testet nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal
  • megakadályozza a vérszegénységet
  • a csontritkulás megelőzése
  • erősíti az immunrendszert
  • csökkentse az asztma kockázatát
  • csökkentse az emlőrák kockázatát
  • csökkenti a vastagbélrák kockázatát
  • csökkenti a hasnyálmirigyrák kockázatát
  • védi a fogakat és az ínyt
  • megakadályozza a tumorsejtek szaporodását
  • szabályozza a vércukorszintet

Egészséges teljes kiőrlésű receptek

Quinoa puding mazsolával

összetevők:

  • 750-800 ml növényi tej
  • 70-80 g cukor
  • 1 fahéjrúd
  • citromhéj (ízlés szerint)
  • 150 g quinoa 3-4 méhre oszlik
  • 500 ml vizet
  • 50-60 g mazsola (vagy datolya, füge)
  • 30 g növényi vaj
  • vanília ízlés szerint
  • fahéj díszítésre
  • egy csipet só

Az elkészítés módja:

Szűrővel mossuk meg a quinoát többször. Ezután külön tegyen 500 ml vizet, amelyben a quinoa szemek addig forralnak, amíg az összes víz felszívódik. Egy másik tálba tegye a tejet, a sóport, a fahéjat, a reszelt citromhéjat és hagyja összeforrni. Amikor habosodni kezd, kapcsolja ki a tüzet, majd vegye ki a fahéjat és tegye félre (ne dobja). Ezután tegye a forralt tejet a quinoára, összerakja, majd forralja fel újra, adja hozzá a mazsolát (vagy más dehidratált gyümölcsöt), és keverje folyamatosan, amíg a készítmény besűrűsödik, de vigyázzon, ne ragaszkodjon a tálhoz. Kb. 5-7 percig keverjük, majd forralás után vegyük le a tálat a tűzről, tegyük a vajat és keverjük újra, amíg megolvad, majd adjuk hozzá a vaníliát. A kialakult kompozíció különböző formákba vagy kis tálkákba helyezhető, hűlni hagyják, utána díszíthetők édesem és a fahéj.

Teljes kiőrlésű palacsinta

összetevők:

  • 1 csésze zabpehely
  • 1 banán
  • 1/2 evőkanál vanília kivonat
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 2 tojás
  • 1/2 csésze friss tehénsajt
  • 1 csésze kókusztej
  • egy kis étolaj (kókuszolaj)
  • Opcionális feltét: bogyók, juharszirup, méz, csokoládé pehely, mogyoróvaj

Az elkészítés módja:

Tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és keverje kb. 30 másodpercig, amíg finom összetétel nem keletkezik. Külön hevítsen egy serpenyőt közepes vagy alacsony hőfokon. Kenje meg az edényt főzőspray vagy egy kevés olajba áztatott szalvéta segítségével. Ezután öntse a serpenyő közepére kb. 1/4 csésze palacsintakészítményt. Hagyja a palacsintát a tűzön, amíg apró buborékok nem jelennek meg. Fordítsa meg a palacsintát a másik oldalon, és hagyja, hogy aranyszínűre pároljon. Körülbelül egy percbe telik, amíg minden palacsinta elkészül. Végül ismételje meg a fenti lépéseket a fennmaradó összetétel többi részével. A végén 3-4 lapra tegyük egymásra a palacsintákat, és tegyünk rá öntetet és bogyókat.

Kockázatok és ellenjavallatok

A magas szénhidrátfogyasztás súlyosan káros az egészségre. Ezenkívül a túlzott fogyasztás zavarhatja a gabonafélékben előforduló bizonyos emészthetetlen részecskéket, például:

  • Glutén (búza, rozs, árpa)
  • lektinek
  • Fitinsav
  • Avenina

Így a magas gabonafogyasztás miatt előforduló mellékhatások a következők: