Teljes program a tökéletes forma érdekében
Mint a testépítés és a nők számára szervezett edzésprogramok minden szempontját, sok mítosz övezi. A valóságban egy nőnek ugyanúgy kell edzeni, mint egy férfinak, ha jó eredményeket akar elérni. Semmi sem jobb a testépítésnél, mint a súlyzós edzés, Több ezer alkalommal említettem ezt itt a ShopBuilder-en
Valamilyen oknál fogva a legtöbb nő megpróbálja elkerülni a súlyzós edzéseket, és hajlamosak mindenfélét kipróbálni, mint pl jóga, Zumba, Aqua fitnesz - csak menj ki az edzőteremből, ahol csak súlyzókat és súlyzókat találnak. De céljuk ugyanaz marad: tónusú testet akarnak, de kevésbé hatékony technikákat alkalmaznak. Hangsúlyozzuk tehát még egyszer: a zsírégetéshez és a testépítéshez nincs is jobb, mint a súlyzós edzés.
Az egyik mítosz a súlyzós edzésről az, hogy a nőknek kisebb lesz a melle az ilyen típusú edzéstől. Van egy részletes cikkünk erről a témáról, olvassa el itt. Ezen hamis mítosz mellett létezik a régi mítosz is, amely a következővel kezdődik: "Túl izmos leszek. Stb." Egyik sem igaz.
Az ebben a cikkben bemutatott képzési program nem tartalmaz felesleges gyakorlatokat, rózsaszín súlyok, vicces lábemelések és mindenféle hülyeség, amit a lányok általában az edzőteremben csinálnak.
De ha úgy dönt, hogy megnézi ezt a programot, akkor hagynia kell a telefonját az öltözőben, és a lehető legnagyobb mértékben a gyakorlatokra kell összpontosítania. Ezenkívül nem lesz időd a körmödről beszélni a barátnőddel. Legfeljebb egy óra múlva kell befejeznie. Az eredmények csak akkor jönnek, ha betartja ezeket a tippeket.
Azonnal megmutatjuk az edzéstervet!
A férfiakhoz hasonlóan a nőknek is minden izomcsoportot ki kell képezniük, beleértve:
- mellkas
- vállak (elülső, középső, hátsó)
- bicepsz
- triceps
Ha valaki csak lábakat (vagy bármely más izomcsoportot) csinál, az ellenes és egészségtelen. Egészséges egyensúlyt és optimális arányt kell fenntartani. Az emberi test tele van antagonista izmokkal, és ellentétesen működnek.
Például: mellkas és hát, bicepsz és tricepsz, has és hát alsó része. Ha elhanyagolja az egyik oldalt, problémái lesznek a másik oldalával. Ha nem csak a has felső részét edzi, akkor hátfájdalmai lesznek.
Egy nőnek ugyanúgy edzenie kell, mint egy férfinak. Nincs nő vagy férfi súlyzós edzésen. Csak a súlyokat és az izmokat kell edzeni.
Alapvetően egy nőnek ugyanazokat a gyakorlatokat, szetteket és ismétléseket kell elvégeznie. Az a tény, hogy nő vagy, nem mentség, intenzíven és olyan súlyokkal kell edzened, amelyek próbára tesznek.
Jobban szeretem a heti 4 edzést. Két edzés a felsőtesthez és kettő az alsó részhez. Itt észrevehet egy kis különbséget, nevezetesen azt a tényt, hogy az ember általában nem végez két lábedzést hetente: ez nem tilos a férfiak számára, csak az, hogy szeretnek főleg a felső részre összpontosítani (mellizmok, vállak stb.).
Oké, nézzük meg az edzéstervet!
Fontos: minden gyakorlat előtt optimális bemelegítést kell végeznie a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében, és fel kell készítenie idegrendszerét és anyagcseréjét a következő intenzív edzéshez. Minden edzést kezdjen 5-10 perces sétával a futópadon vagy kocogjon. A cél a testhőmérséklet növelése. Ezt követően a felső rész edzése esetén a karok forgása, a csukló felmelegedése stb.
kedd
mellkas:
- súlyzókkal dőlt a ferde síkban 4 szett 12 ismétlést (röviden: 4x12. Az első szett bemelegítés, a három normál szett. Az utolsó szettet kimerülésig, azaz addig érezzük, hogy nem tudunk megismételni) 1 perc szünet.
- vízszintes kábel csapkod: 3x12 1 perc. szünet
- csapkodott a 3x10 Pec-pakliban
vállak:
- A vállmerevítőtől való üléstől lökve: 2x12 (igen, csak azért, mert az első vállak már elfáradtak a mellkasi gyakorlatoktól)
- Oldalsó felvonók ülősúlyzókkal: 4x10
bicepsz
Has
- Csomagtartó felvonók: ferde padon 3 készlet ismétléssel a kimerülésig
- Függőleges lábemelés: 3 készlet - a kimerülésig
A nők mellkasai főként zsírszövetből állnak, ezért sok kezdő fél, aki fél a mellizmok képzésétől. Úgy vélik, hogy a súlyzós edzés befolyásolja a mell méretét. Ez rossz. A mellizom edzése nem növeli vagy csökkenti a mell méretét, hanem a környező szövetek és szalagok jó állapotban tartása érdekében. Fontos a mellkas gyakorlása, mivel a mellkas "fogja" a melleket.
Szerda (alsó test)
Biceps combcsont:
fenék:
lábszár:
Péntek (felsőtest)
Vissza:
- Széles foglalatú helikométer vontatása: 4x10 (első készlet = fűtés)
- Az ülőeszközön maradt: 3x10
- Pulóver rúddal: 3x10
- Keret T rúddal: 3x10
- Hyperextension: 3x a kimerülésig
Triceps
Hátsó vállak
- Csomagtartó felvonók: ferde padon, 3 készlet ismétléssel a kimerülésig
- Függőleges támasztóláb emelések: 3 készlet - a kimerülésig
Szombat (alsó test)
quadriceps:
lábszár:
Végül, de nem utolsósorban a szünetben ajánljuk a HIIT edzést, ez az egyik legjobb módszer a zsírégetésre.