Teljes test edzésterv súlyzó súlyzóval; Edzésterv; Izomépítés

edzésterved a hatékony izomépítéshez

Teljes testedzési terv súlyzókkal + súlyzó

A teljes test edzéstervét az jellemzi, hogy minden izomcsoportot edzünk egy edzés során. Az izomfelépítés a regenerációs szakaszban történik olyan napokon, amikor nincs edzés. A megfelelő gyógyulás érdekében ezt a képzési tervet hetente kétszer (nem gyakrabban!) Kell végrehajtani.
A teljes súlyú edzéstervtől eltérően, csak egy súlyzóval, a súlyzó használatával még sokféle gyakorlatot lehet végrehajtani. Ez növeli az edzés változatosságát, ami elengedhetetlen a sikeres izomépítéshez. Ezenkívül nehéz súlyokat lehet használni a súlyzóval végzett gyakorlatoknál. Ezért ez az edzésterv nemcsak kezdőknek, hanem haladó sportolóknak is megfelelő.
Miután három hónapig edzett e képzési terv szerint, még intenzívebbé teheti az edzést a következő tervek egyikére váltva:

A képzés előtt

Táplálás:
Annak érdekében, hogy elegendő energiája legyen edzés közben, nagy mennyiségű szénhidráttal és elegendő fehérjével ellátott étkezésre van szüksége körülbelül két-három órával az edzés előtt.
Bemelegítés:
Az edzés közbeni sérülések kockázatának csökkentése érdekében fontos egy tízperces bemelegítés (kocogás, kötélugrás, kerékpározás). A bemelegítő edzés jobb vérellátást eredményez az izmokban, ami jobb teljesítményhez vezet a következő edzés során.

Teljes test edzésterv súlyzókkal + súlyzó

Szünet az egyes szettek között: 1-2 perc
A guggoláshoz, a fekvenyomáshoz és a holtjátékhoz az első szett melegítő szett, könnyű súlyokkal. A többi gyakorlathoz nincs szükség bemelegítő készletekre, mivel az izmokat az előző gyakorlatoknál segédizmokként használták.

Ismétlések Izomgyakorlatok 4 hét 4 hét 4 hét

lábak	Súlyzó guggolás	3	13-15	10 - 12	5 - 8
mellkas	Súlyzó fekvenyomás	3	13-15	10 - 12	5 - 8
mozog	Súlyzó elhúzás	3	13-15	10 - 12	5 - 8
Súlyzó evezés	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Vállak	Súlyzó vállprés a nyakhoz	2	13-15	10 - 12	5 - 8
bicepsz	Ül a súlyzó bicepsz göndör	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Triceps	Francia sajtó	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Borjak	Súlyzó borjú nevel	2	13-15	10 - 12	5 - 8
has	Őrült Ivans	2	10-15	10-15	10-15

Edzés után

A testmozgás során a kortizol stresszhormon egyre inkább felszabadul. Ez izomtörő állapotba hozza a testét. Rövid szénláncú szénhidrátokra van szükség közvetlenül edzés után, hogy az izomépítés újrakezdődjön. Ez az inzulinszint gyors emelkedéséhez vezet, ami a kortizol lebomlását okozza, és ismét lehetővé teszi az izmok fehérjeellátását. Javaslat: 50 g Glucofast * közvetlenül edzés után.

Szüksége van fehérjére, hogy az izmok ellátják a szükséges építőanyagot. Edzés után a savófehérje * a legjobb, mivel a leggyorsabban az izmokba jut.

A kiegyensúlyozott étkezés néhány órával (1-2) edzés után ideális.

Diéta a nem edzésnapokon

Mivel az izomnövekedés nem az edzés alatt megy végbe, hanem olyan napokon, amikor nincs edzés, ezeken a napokon az étrend is nagy jelentőséggel bír. Fogyasszon változatos, egészséges étrendet sok vitaminnal, szénhidráttal és fehérjével. Ami a fehérjét illeti, körülbelül 1,8 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg felépítéséhez. Ezt normális étrenddel érheti el, vagy használhat további fehérje-kiegészítést *.