Teljes test vagy osztott edzés - mi a hatékonyabb Blog Miért Dymatize Dymatize Europe
6 részes osztott, push-pull, alsó felsőtest vagy teljes test edzés a hipertrófia maximalizálása érdekében? Ha hagyni akarja, hogy izmai növekedjenek, felteszi magának ezt a kérdést, és nem kap egyértelmű választ. Az internetes fórumokon vagy fitneszmagazinokban megjelent cikkek olykor az egyik, olykor a másikat részesítik előnyben. A célok és a rendelkezésre álló idő függvényében az optimális képzés megtervezése itt található.
Az osztott képzés
Osztott edzéssel minden egységet izomcsoportokra vagy mozgásmintákra osztanak, és külön edzik. Ennek egyik példája a klasszikus push/pull split. Présmozgásokra oszlik, mint lábnyomás, fekvenyomás, vállprés és húzógyakorlatok, például holtemelések vagy súlyzósorok. A gyakorlatok az egyes edzésnapokon ennek megfelelően vannak csoportosítva. Az izomcsoportok szerinti klasszikus osztott edzésnél edzésegységenként egy-maximum két izomcsoport szükséges. Az osztott edzőegységek, különösen az izomcsoportokra történő felosztáskor, lehetővé teszik az izmok magas kihasználtságát - ez a hipertrófia fontos tényezője. A teljes test edzéséhez képest több csoport és ismétlés teljesíthető izomcsoportonként.
Az egész test edzése
A teljes test edzésével a sportoló az összes izmot egy egységben edzi - vagyis az egész testet. Ennek megfelelően nem lehet annyi különböző gyakorlatot megtervezni egységenként az egyes izomcsoportoknál, mint az osztott edzésváltozatnál. Az előny azonban a magasabb edzési gyakoriságban rejlik: mert minden izomcsoport minden egységben edzésre kerül. Ennek eredményeként az egy hét alatt elsajátított hangerő (x ismétlést állít be) gyakran nagyobb lehet, mint az azonos számú képzési egységgel rendelkező osztott edzés esetén. A magas teljes edzésmennyiség, azaz egy hét vagy egy hónap edzésmennyisége döntő tényező az izom hipertrófia maximalizálásában.
Hasított vagy teljes test: ami számomra hatékonyabb?
A két alapvető kérdés, amelyre mindenkinek először válaszolnia kell: Hány képzési egységet tudok vagy szeretnék teljesíteni hetente, és mennyi időm van egy egységre? Például heti három edzésegység esetén a 6 részből álló felosztás nem működhet. A teljes testes edzés viszont általában több időt igényel edzésegységenként, mint a megosztott változat. Mivel több bemelegítő készlet van, mert több izom edzett. A teljes testedzés vagy az osztott változat kiválasztásakor figyelembe kell venni az edzésnapok pontos felosztását is: Minden edzés után a stressz alatt álló izomcsoportnak képesnek kell lennie arra, hogy 48 órán keresztül helyreálljon.
Az alábbi áttekintés bemutatja a legfontosabb változatokat és azok értelmes integrációját a heti képzési egységek számától függően.
| 3 | 4 | 5. | 6. | |
| Teljes test hasítva | x | x | ||
| Felső/alsó test hasadás | x | x | x | x |
| Push-pull split | x | x | x | |
| Nyomás/húzás/láb hasítás | x | x |
Haladó felhasználók számára általában izomcsoportonként hetente 2-3 egységnyi edzés gyakorisága ajánlott (1). Ha viszont az izmot csak hetente egyszer edzik, akkor a hipertrófia hatása csökkenni látszik. Ezért nem ajánlott olyan osztott változat, amelynek edzési gyakorisága legfeljebb heti két egység.
Heti edzésnapok
A teljes test edzés heti két-három egységgel a legígéretesebb változatnak számít. Tehát minden másnap edzhet, ami elegendő időt hagy az egységek közötti megfelelő regenerálódásra. A heti kevesebb edzésnap ellenére elegendő mennyiséget érünk el, amely fontos tényező a hipertrófia stimulálásában. A teljes test edzésénél a nagy izomcsoportokra és az alapgyakorlatokra kell összpontosítani, hogy az egységek összes izma valóban kihívást kapjon. Egy másik változat, amelyet a gyakorlatban is gyakran használnak, heti három edzési lehetőséggel, a felső/alsó test felosztása. Mindazonáltal nem garantált az optimális heti edzés gyakorisága, minden egyes izomcsoport esetében legalább két egység. Az Ön preferenciájától függően a felsőtest izmait hetente kétszer, az alsó testét pedig csak egyszer edzik - vagy fordítva. Alternatív megoldásként hetente változtatható, ami különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akiknek két egymást követő napon kell edzeniük:
1. hét: felsőtest - alsó test - felsőtest
2. hét: alsó test - felsőtest - alsó test
Stb.
Heti négy edzésnap
Még akkor is, ha itt teljes testedzés lehetséges, az edzéstervezés bonyolultabbá válik, mert a megfelelő regenerációt figyelembe kell venni. Itt javasolt a felsőtest/az alsó test felosztása. Így nagy mennyiséget ér el az egész test számára, és edzhet egymást követő napokon, valamint egy napos szünettel a stúdióba tett látogatások között. A push/pull edzésre történő felosztás szintén lehetséges, de a megfelelő edzésnapokon a gyakorlatok kiválasztását gondosan kell kiválasztani, hogy az izomcsoportoknak elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Például a guggolás (push day) és a deadlifts (pull day) kettős megterhelést jelent a comb hátsó izmaira vagy mindkét edzésnapra. Ezért nincs elegendő helyreállítási szakasz.
Heti öt edzésnap
A felső/alsó test felosztása mellett, a test egyik felének egyéni súlyozásával (heti három egység a test egy részén, két egység a test másik részén), a push/pull/láb felosztás is lehetőség öt heti edzésnapra. . Ezzel a megosztott változattal azonban a hangsúly a felsőtest edzésén van, mivel hetente csak egy egység van az alsó test számára. Ha a cél a jól fejlett lábizmok, akkor ez a kettévált változat biztosan nem ideális.
Hetente hat edzésnap
Itt is jó megoldás a sokoldalú és könnyen megtervezhető felső/alsó testfelosztás. Ha többet szeretnél a felsőtest izmainak edzésére összpontosítani, használhatsz push/pull/láb hasítást. A felsőtest és a láb izmait hetente kétszer stimulálják négy edzésegységben.
Következtetés:
Az izomcsoportonkénti heti térfogat meghatározó az edzés sikeréhez. A sportoló heti kevesebb, mint négy edzésegységgel rendelkezik a teljes test edzéséből. Azok, akik egy hét alatt több egységet teljesítenek, részesülnek a felső/alsó testfelosztásból; ezek könnyen megtervezhetők és lehetővé teszik a magas edzés gyakoriságot, valamint a különféle gyakorlatokat.
Végül, de nem utolsósorban: Az edzés gyakoriságának változása nemcsak a sokszínűség révén növeli az edzés szórakozását, hanem új, fontos ingert is kínál a test számára. Tehát ajánlatos, ha az idő és a szervezés lehetséges, időről időre változtatni kell a megosztott változaton.
Szerző: Sebastian Kaindl
Sebastian szakképzett sporttudós, a Kaindl Athletic System vezetőedzője, az erőemelés nemzeti edzője, és maga is aktív volt a német A válogatottban.
Felelősségi bizottság
Az ebben a cikkben/videóban leírt gyakorlatok, edzés és/vagy táplálkozási információk és ajánlások megvalósítása saját felelősségére történik, és nem helyettesítheti a személyes és egyéni tanácsokat. Az orvost mindig előzetesen konzultálni kell, különösen 18 év alatti személyek, egészségügyi korlátozások (különösen ortopédiai vagy belső panaszok/betegségek), terhesség vagy szoptatás idején. Ha az edzés és a táplálkozási intézkedések végrehajtása során panaszok merülnek fel, mindig azonnal orvoshoz kell fordulni. Az Active Nutrition International GmbH nem vállal felelősséget.
(1) Wernbom, M., Augustsson, J. és Thomeé R. (2007). Az erőedzés gyakoriságának, intenzitásának, térfogatának és módjának hatása az egész izom keresztmetszeti területére emberben. Sports Med, 37 (3): 225-64.