Teljesítménynövelő táplálkozás sport közben

"Nincs edzés fitnesz bár nélkül", ez az álma nekünk sporttáplálkozás-szolgáltatóknak. A gyakorlat mást mutat: néha étkezés nélkül is jól kijön a sportolás során. Az intenzitástól és az időtartamtól függően enni és inni kell néha többet, néha kevesebbet edzés közben. A kérdés a következő: mi és mennyi legyen?

teljesítménynövelő

Tartalom áttekintése

Ez az oldal a következő témákkal foglalkozik:

Mennyi energiát kell felvennem a testbe edzés közben?

A következő ábrák arról nyújtanak képet, hogy mennyi energiát használunk fel az állóképességi sportokban. 70 kg-os sportolókra vonatkoznak:

  • 10 km futás: kb. 700 kcal
  • Maraton: kb. 2800 kcal
  • 1500 m gyorsúszás: kb. 400 kcal
  • 1 óra kerékpározás: kb. 900 kcal

A test különféle forrásokból fedezi ezt az energiaigényt:

  • Testzsír égetése
  • Tárolt glikogén (szénhidrátok) fogyasztása
  • Fehérje fogyasztása
  • A frissen szállított cukrok elégetése

A szükséges energia legnagyobb része olyan tartalékból származik, amelyet már megedzettünk a testmozgás előtt. Tehát a sport során csak a szükséges energia töredékét kell felhasználnunk. Ha edzés közben friss energiával látjuk el, ez megőrzi a test saját tartalékait, és ezáltal kibővíti hatótávolságát.

Táplálkozás rövid sporttevékenységekhez 60-90 perc alatt

Alapszabály: Rövidebb edzés és 60-90 percnél rövidebb versenyek esetén nincs szükség semmilyen energiaellátásra a sport során - bármilyen intenzív is legyen. Kezdetben testének elegendő tartaléka van a fedélzeten ahhoz, hogy az egész terhelést kibírja tankolás nélkül.

Táplálkozás hosszabb és intenzívebb sportegységekhez 90 perc alatt

Amikor alacsony intenzitással sportolunk, az energia nagy része a zsíranyagcseréből származik. Minden jól képzett sportoló testében még mindig több kilogramm zsír van; Alacsony pulzusszám mellett ezek a zsírtartalékok elméletileg elegendőek ahhoz, hogy napokig sportolhassanak anélkül, hogy bármit megennének. Alapszabály: Ha sporttevékenysége hosszabb ideig tart és intenzívebb, akkor friss energiát kell bevinnie közéjük - lehetőleg szénhidrátos italok és ételek mellé.

Gyors és lassú hatású szénhidrátok

A testmozgás során bekövetkező energiafelvétel korlátozó tényezője az emésztés: A cukornak a bélből a vérbe kell jutnia - a cukor típusától függően ez különböző sebességgel történik:

Minden étel (pl. Banán, energiadarab, energiaital stb.) Különböző formájú cukrot tartalmaz:

  • Egyszerű cukrok/monoszacharidok például glükóz (szőlőcukor gyümölcsben, édességben), fruktóz (gyümölcscukor gyümölcsben)
  • Diszacharidok mint a maltóz (malátacukor édességekben és sörben), szacharóz (répacukor vagy asztali cukor édességekben és italokban) és laktóz (tejcukor a tejben, édességek)
  • Poliszacharidok mint a keményítő (a legfontosabb étrendi szénhidrát a szemekben, burgonyában, zöldségekben és hüvelyesekben)

Az összes szénhidrát monoszacharidként felszívódik a belekből a vérbe. Innen kerülnek be a test sejtjeibe. A monoszacharidok gyorsan felszívódnak a vérbe: például a glükóz csak a felszívódás után 5 perccel érhető el a vérben. A diszacharidokat először monoszacharidokra kell osztani, ami azt jelenti, hogy lassabban szívódnak fel a vérbe. A poliszacharidok több lépésben monoszacharidokká bomlanak, és így lassan és folyamatosan belépnek a vérbe.

Egyszerű és összetett szénhidrátok keveréke

A sport alatti táplálkozás esetében ez azt jelenti: Ha például egy bárnak meg kell védenie a teljesítmény csökkenésétől, akkor a legjobb, ha sokféle szénhidrátot tartalmaz. A glükóz gyorsan bejut a vérbe és azonnal segít, a maltóz kicsit tovább tart, a keményítő pedig hosszabb ideig szolgáltat energiát. Például a PowerBar Energize és Ride sávok ennek az elvnek megfelelően készülnek, és ésszerű energiaforrások az állóképességi sportokhoz. Az egyszerű és összetett szénhidrátok jó keverékét biztosítják, amelyek különböző hosszúságúak.

Ha kerékpározás, hosszútávfutás vagy triatlon közben óránként vesz egy PowerBar Energize-t, akkor jól vigyáznak rád.

Mit és mennyit kell innom edzés közben?

A víz azért fontos, mert testünk összes tápanyagának szállítóeszköze, mivel verejtékezéssel segít kiegyenlíteni a hőmérsékletet. Amikor izzadunk, folyadékot és értékes ásványi anyagokat, az elektrolitokat veszítünk. Az elektrolit veszteség hatással van a nátriumra és a klórra (= étkezési só), a magnéziumra, a káliumra és a kalciumra. Mennyiségét tekintve messze a nátrium és a klór dominál. Az edzés után izzadsággal és vizelettel veszítjük el az elektrolitokat. Ideális esetben a pontos összeget pótoljuk, amelyet elvesztettünk.

Cserélje ki a kiválasztott folyadékot és ásványi anyagokat

Az állóképességű sportoló literenként izzad:

  • Nátrium: 1,2 gramm/liter
  • Klór: 1,0 gramm/liter
  • Kálium: 0,3 gramm/liter
  • Kalcium: 0,2 gramm/liter
  • Magnézium: 0,04 gramm/liter

Tehát határozza meg, hogy mennyi folyadékot veszít egy óra edzés közben. Ehhez álljon a mérlegre edzés előtt és után, és határozza meg a fogyását. Ezzel kiszámíthatja, hogy mennyit kell inni óránként. Az óránként 1/4 - 3/4 liter értékek teljesen normálisak. A pontos mennyiség az edzettség szintjétől függ: A tapasztalatok azt mutatják, hogy minél jobban edzik az állóképességű sportolókat, annál kevesebb folyadékra van szüksége. Ügyeljen arra, hogy az elvesztett ásványi anyagokat pótolja italával.

Fontos az alapösszetétel

A sportitalokról egy tényezőt gyakran figyelmen kívül hagynak: az értelmes összetételű italok megakadályozzák az izmok túlzott magas vérnyomását. Intenzív edzéssel a glikogén gyorsan laktátra, tejsavra bomlik. Az izmok magas savszintje miatt az izmok elfáradnak. A bázisok a savak ellenfelei és semlegesítik őket. A jó sportital ezért enyhén lúgos és pufferolja a tejsav képződését.

Ügyeljen az ásványvízben található hidrogén-karbonátra (HCO3-). Alapvető hatása van, és késlelteti az izmok túlzott savasságát. Az izom hatékonysága növekszik. Ezt megerősíti a Sport-, Orvostudományi és Táplálkozástudományi Kutatóintézet (ISME) tanulmánya, amely szerint a triatlonisták teljesítményét hidrogén-karbonátban gazdag víz hatására összehasonlították az ásványianyag-szegény ivóvízzel. Az Apollinaris, Gerolsteiner vagy Staatl hidrogén-karbonát-tartalma különösen magas, literenként 1800–1 800 mg. Fachingen.

Hogyan tudom megnyomni a "turbó gombot" és mozgósítani a tartalékokat?

Kerékpározás vagy futás közben ragaszkodik egy hegyhez, és feltétlenül nem akarja megtörni. Inkább mobilizálja a tartalékait most, és elhúzza riválisát. Kik közülünk állóképességi sportolók egy tucatszor sem élték meg ezt a forgatókönyvet?

Jó lenne, ha a karosszériának lenne egy "turbógombja", és ha egy gombnyomással néhány százalékkal több energiát tudnánk hívni. Már kitalálta: Ez a turbó gomb nem létezik - de megfelelő étel mellett a döntő pillanatban megadhatja magának a rúgást. Mint már fentebb kifejtettük, a szénhidrátok különböző sebességgel jutnak el a vérbe. Szüksége van tehát egy olyan energiadonorra, amely gyorsan bejut a vérbe, de nem azonnal dohányzik.

Energiafeltöltés energiagéllel

A megoldást olyan energiagélek jelentik, mint például a PowerBar PowerGel vagy a Xenofit. Gyorsan sok szénhidrát energiát szolgáltat rövid szénláncú szénhidrátok (glükóz- és fruktóztartalom: 20 százalék) és közepes láncú szénhidrátok (maltodextrin-tartalom: 80 százalék) formájában. Ezeket a szénhidrátokat a PowerGelben úgy kombinálják, hogy gyorsan átjutjanak a vérbe: Körülbelül öt-tíz perc elteltével energiaszolgáltatókként állnak rendelkezésre. A gyakorlat intenzitásától függően a PowerGel szénhidrátmennyisége körülbelül 45 percig energiát szolgáltat.

Mit és mennyit szabad enni/kell enni a fogyás érdekében?

A fogyáshoz negatív energiamérlegre van szükségünk. Más szavakkal: több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit fogyasztunk. A heti 0,5–1,0 kg zsírvesztés reális és egészséges: 3500–7000 kcal-nak felel meg, amelyet többet fogyasztunk, mint amennyit hetente ennünk kell.

Ezt a további kalóriafogyasztást alacsony kalóriatartalmú (főleg alacsony zsírtartalmú) étrend és testmozgás kombinációjával érjük el.

Az edzés edzés közben megakadályozza az étvágyat edzés után

Christian Rothe, ennek az üzletnek az Ausführungleistungs.de tulajdonosa személyes tapasztalatokkal rendelkezik a testmozgás útján történő fogyásról. 2004 nyarán meghaladta a 100 kg-ot, egy évvel később pedig csak 78 kg-ot - köszönhetően a közepes intenzitású tartományban végzett állóképességnek (pulzus: a maximális pulzus 70-75% -a). Beszámolója: "Az alacsony szénhidráttartalmú diéták alkalmatlanok a sportolók számára. Az állóképességi edzés során a test glikogént fogyaszt, amelyet a szervezet saját raktáraiban kell tárolni. Még olyan messzire is eljutok, hogy a magas szénhidráttartalmú rúd támogatja a fogyást edzés közben. Jól érzi magát Edzés után frissebb és nem annyira kiégett. Ez megakadályozza az edzés utáni sóvárgást, és segít abban, hogy összességében kevesebbet fogyasszon, és ezáltal negatív energiaegyensúlyt érjen el. "

Akadályozzuk meg az izmok lebomlását

Az orvosi tanulmányok azt is megmutatják, mennyire fontos a szénhidrátellátás a fogyás során: Ha a szervezetnek nincs szénhidrátja, akkor az aminosavak lebomlása megnő: a test rágcsál az izmaira. A glükóz felépítéséhez az aminosavakat lebontják és glükózzá alakítják (glükoneogenezis). Az izomfehérje a folyamat során lebomlik - és ezzel a test elveszíti energiafogyasztóit, az izmokat. Ha fogyni akar, akkor az ellenkezőjét kell tennie: izmokat kell építenie és energiát kell fogyasztania a mozgás révén. Feltételezzük, hogy évente 2 kilogramm izom további, hozzávetőlegesen 58 000 kcal-os fogyasztást eredményez. Ez körülbelül 8 kg testzsír energiaértékének felel meg. Tehát nem szabad hagynunk, hogy az izmok zsugorodjanak fogyás közben.

A zsírégető edzés mítosza

Szeretnénk megelégedni egy mítosszal: A "Zsírégető edzés", a zsírégetés könnyű edzésintenzitással. Téves, hogy a test sok pulzust éget alacsony pulzusszám mellett. A test még intenzív erőfeszítés esetén is éget zsírt - abszolút értékben több gramm/óra, mint alacsony intenzitással. Az intenzív testmozgás során csak alacsonyabb az energiamennyiség a zsírból, mert a test több szénhidrátot is fogyaszt.

Következtetés: Ha fogyni akar, akkor nagy intenzitással is edzhet. A fogyás leggyorsabb módja az intenzív és folyamatos mozgás. Ezután csak gyorsan kell feltölteni a glikogénkészleteket, és kevesebb kilokalóriát kell bevennie, mint amennyit az edzés során elfogyasztott.

És ne hagyd, hogy a mérleg a bokszkürtbe kergetjen: A negatív energiamérleg ellenére intenzív edzés után többet tudsz mérni, mint korábban. Ennek oka: A glikogén-lerakódások feltöltésekor a szervezet legfeljebb 2 liter vizet tárol.