Teljesítménytárs egész nap
Fogyjon véglegesen az étrend megváltoztatásával
Élelmiszerpiramis: a kívánt súlyú élelmiszer-kategóriákkal
2020. szeptember 25. - 16:39
Az egészséges táplálkozás a dzsungel étrendje helyett
Burgonya étrend, tojás diéta, telihold diéta vagy csokoládé és bor étrend: az álom alakjához vezető út változatos, átláthatatlan és gyakran kétes. Ha tartósan fogyni akar, feltétlenül meg kell néznie az ételpiramist. Ez egy nagyszerű eszköz, amely segít a súlycélok elérésében.
Vegyen véget a jojó-hatásnak az étkezési piramis segítségével
Számos olyan étrend vagy éhgyógyszer létezik, amelyek gyors sikert ígérnek: öt kiló mindössze egy hét alatt, vagy akár két kiló 24 óra alatt. Valójában egyesek betartják ígéretüket, és a fontok nagyon rövid idő alatt csökkennek - de általában ugyanolyan gyorsan visszatérnek. A csúnya jo-jo effektus támad, és minden hiábavaló volt.
Ha sikeresen és fenntarthatóan szeretne fogyni, akkor tartósan meg kell változtatnia étrendjét, és ismernie kell az egészséges táplálkozás alapjait. Az ételpiramis ideális bevezetés ehhez.
Piramis formában mutatja be az egészséges táplálkozáshoz ajánlott élelmiszer-kategóriák arányos arányát. A hat (három vagy több) szinttel rendelkező háromszög alakú szerkezet szemlélteti az egyes élelmiszercsoportok fontosságát. Ez a képviselet megkönnyíti a napi ételválasztást. Minél tovább megy a tetejére, annál kevesebbet kellene ennie.
1. szint: italok
Sztrájkolhat a legalacsonyabb szinten: Használhat vizet, cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteákat és fröccsöntőket (50/50). Különösen azoknak, akik fogyni akarnak, többet kell inniuk. Naponta körülbelül egy-két liter folyadékra van szüksége. Nyáron és edzés közben többet kell inni. A kávé és a fekete tea nem ital a szomjúság csillapítására. Magas koffeintartalma miatt nem szabad naponta 4-5 pohárnál többet inni. A gyümölcslé és a kóla túl sok cukrot tartalmaz, ezért nem alkalmas szomjoltóként.
Vigyázat csapda: Ha azonban a forró italt cukorral édesíti, akkor már elvesztette az engedélyezett édességadagot. Édességek, chips és Co. díszítik a piramis tetejét. Egyébként egy pohár tej sem szomjoltó - ez tejtermék.
2. szint: zöldségek és gyümölcsök
A rost elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez és garancia a sikeres fogyáshoz. Öt adagot ajánlunk, különböző színekben. Tehát nyúljon egy darab gyümölcsért és zöldségért naponta háromszor, legalább naponta kétszer. A kezed számít mértékegységnek. Aki salátát eszik, két zöldségpontot foglalt. Csak egy paradicsom hiányzik - például egy teljes kiőrlésű kenyér szelet sajttal. Egy pohár gyümölcs- vagy zöldséglé is számít, de nem cserélhet egynél több adagot.
Mindig a regionális és szezonális termékeket részesítse előnyben: Ezek gyakran olcsóbbak, több vitamint tartalmaznak, és a környezetre is kedvezőek.
3. szint: gabonafélék, burgonya és hüvelyesek
A harmadik szint burgonyát, rizst, tésztát, kenyeret, müzlit (cukor, gyümölcs, dió nélkül), hüvelyeseket, kuszkuszt tartalmaz. Ezek a termékek energiát szolgáltatnak és feltöltenek. A teljes kiőrlésű gabonának mindig az első választásnak kell lennie. A teljes kiőrlésű gabona sokkal egészségesebb és hosszabb ideig tölt fel. Lehetőleg kerülje a fehér kenyeret. Hízik és alig tartalmaz hasznos tápanyagokat. A kiegészítés ismét akkora, mint a kezed. Az ajánlás legfeljebb napi három.
4. szint: tejtermékek, hús, hal, tojás, tofu
Normális esetben 3x tejjel és 1x halzal vagy hússal lehet boldogulni. Azok, akik sokat sportolnak, több tejterméket is fogyaszthatnak, mert a sportolóknak nagyobb az energiaigényük. Ellenkező esetben a napi három adag érvényes. Más szavakkal: egy szelet sajt (alacsony zsírtartalmú, azaz 40% szárazanyagban vagy 17% abszolút), egy pohár tej (1,5% zsír), 1,5% joghurt (nem könnyű termék. Kevesebb zsír van benne) de túl sok cukrot használ). Természetesen választhat három pohár tejet is, nem számít. Ehet egy adag halat vagy húst vagy kolbászt és/vagy egy tojást naponta. Lehetőleg nyúljon a sovány húshoz: pulyka és csirke, sovány steak. Ha van egy kis élén zsír, vágás előtt vágja le, ez több kalóriát takarít meg. Kerülje a kolbászt, a szalámit (a pulykát, mint a sertéshús), a darált húst, a húsgombócot, és ne kenyerezzen semmit.
Tipp: A hús adagjának mérete megfelel a tenyerének. A halakkal ez az egész kéz, és amúgy is nagy mennyiségben élvezheti a tofut. Mivel növényi alapú, ezért mentes a koleszterintől és az egészségtelen telített zsírsavaktól.
5. szint: olaj, zsír, dió
Két adag után vége. Egyébként egy adag itt egy evőkanál. Használhatja az olajat a saláta öntéséhez, vagy megsütheti a steaket a serpenyőben. Az, hogy a kenyérszeletén a margarint vagy a vajat részesíti-e előnyben, rajtad múlik, és ízlés kérdése.
Tipp: Ha könnyű vajat és Co.-t használ, akkor kétszer annyit ehet. A világos vaj és a margarin azonban nem alkalmas sütésre.
Ha most úgy gondolja, hogy általában kerülnie kell az összes zsírt, akkor téved. Vannak jó és rossz zsírok. A jó zsírok többszörösen telítetlen zsírsavak (esszenciális zsírsavak): Csökkentik a vér zsírszintjét, ellensúlyozzák a vérrögöket és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Olyan olajos halakban találhatók, mint a lazac, a hering, a makréla (omega-3 zsírsavak), a diófélékben, a napraforgó, a szója, a lenmag és a repceolajban. A rossz zsírok telített zsírok. Ezek növelik a koleszterinszintet. Főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például vajban, sajtban, tejszínben, zsírban, húsban és kolbászban. Ráadásul vannak olyanok Transzzsírok. Ezek növelik a szívroham és agyvérzés kockázatát, felsütéskor merülnek fel, és szinte minden gyorsétteremben megtalálhatók (sült krumpli, chips, snack, készételek).
6. szint: édes, sós, alkoholos
Az étkezési piramis teteje: édességeket, péksüteményeket, sós és zsíros ételeket, például chipset, sült krumplit és alkoholos italokat csak ritkán és kis mennyiségben szabad fogyasztani. Kalória lapul itt vég nélkül. De ne csípje görcsösen a csokoládét - különben a következő étel utáni vágy biztos. Kényeztetheti magát egy csokoládéval (akkora, mint egy gyerek), ha még nem tett bele kanál cukrot a teájába. Tehát légy őszinte magaddal.