Telt üzemanyagtartályokkal a versenyző kerékpáron
Annak érdekében, hogy a lé ne fogyjon ki idő előtt a versenyben, a versenyző kerékpárosoknak optimálisan kell megtölteniük az energiatartályokat - többek között a szénhidrát-töltés módszerével. A RoadBIKE elárulja, hogyan működik.
A kis éhség nem tűnik fenyegetőnek, amikor - ha megnézzük - a kereskedelmi televízióban jelenik meg. Másrészt, ha találkozik veled a versenyen, akkor általában késő. Ezután elfogyott az a cukor, amelyre az izmok működése és a legjobb teljesítmény érdekében van szükség. Ennek elkerülése érdekében a RoadBIKE fontos tippeket ad arról, hogyan lehet valóban feltölteni az akkumulátorokat egy olyan fárasztó versenyre, mint az Ötztal Cycle Marathon.
A verseny előtti vacsora
A versenynap előtti vacsorádhoz a mottó "nem késő és nem túl sok". Válasszon egészséges ételeket, például halat vagy baromfit rizzsel, tésztával és burgonyával. Vannak párolt zöldségek is. "Kerülje viszont a salátát és a savas gyümölcsöt - egyik napról a másikra erjednek a gyomorban, és biztosítják a nyugtalan alvást" - javasolja Jörg Ludewig, a RoadBIKE és az Alpecin Everyman Team sportigazgatója.
A reggeli a verseny napján
A sofőröket gyakran nagyon izgatja a nagy kihívás. Ráadásul nem mindenki számára lehet enni az éjszaka közepén - az Ötztalernél reggel négy és öt között kell lennie. A reggelinél fontos szénhidrátban gazdag és alacsony rosttartalmú étkezés. Ez lehet a szokásos müzli, amelyet egy éjszakára vízbe kell tenni, hogy ne duzzadjon a gyomorban. Vagy rizspuding, palacsinta vagy szendvics. "A túra szakemberei mindezt reggelire és még sok minden másra eszik - de nem kell ilyen korán kelniük, és három hétig nyeregben vannak" - mondja Ludewig. De függetlenül attól, hogy profi vagy hobbi-sofőr vagy: ízlésének jónak kell lennie, és emészthetőnek kell lennie!
Tehát bízzon a bevált módszerekben, hogy ne érezze magát Jörg Ludewig-ként egy állítólag könnyű turné színpadán: "Úgy éreztem magam, mint egy csokoládé krumpli müzli. Nagyon ízlett. Azonban a gyomromban volt az egész színpad, így Nem sokkal a seprű kocsi előtt léptem át utoljára a célvonalon. Ezután önkéntelenül elhagyott. "
Megfelelő táplálkozás versenyben
"Jobb, ha mindkét kezét a kormányon tartja, és csak akkor eszik és iszik, ha a kezdő szakasz mozgalmas üteme alábbhagy" - ajánlja Ludewig. "Döntő, hogy vezetés közben sajátítsa el az ételt" - mondja Ludewig, és komolyan gondolja. - Sok olyan hobbilovagost láttam, akik majdnem elestek vagy megfulladtak. Ezért: Gyakorold meg, hogy egy üveget és tartalékokat keres a mezzsebedben! "Vakon kell működnie a versenyen - és étkezés közben mindig ügyeljen arra, hogy az orrán keresztül lélegezzen" - figyelmeztet a volt szakember.
Általában csak kipróbált elemek jelenhetnek meg a verseny menü menüjében. Étkezéskor a legjobb, ha energiadarabokkal kezdjük, majd később, a kemény versenyfázis során váltsunk gélekre, amelyek menet közben is feloldhatók az italos palackban. Fontos, hogy soha ne érezze magát éhesen. Mivel a hipoglikémia miatt a test saját sebessége gyorsan csökken.
"Ha a palackokról van szó, először az egyiket maltodextrin iso itallal, a másikat pedig vízzel töltöm meg. Így van valami, amivel csillapíthatja szomját és ellensúlyozhatja az energiafogyasztást" - tanácsolja Ludewig.
A finiserek 6000 és 8000 kalória között égnek el az Ötztalernél. A kóla rendkívül gyors energiarúgást nyújt vészhelyzet esetén. "A cukor és a koffein gyorsan visszahozza az életbe - de csak rövid időre, majd kihat a hatás." Ezért meg kell mentenie a Colát az utolsó kilométerekre - úgymond győztes zuhanyként.
Carbo-betöltés - így működik az áramellátás
A tökéletes szénhidrátterhelés - a szénhidrátok célzott tárolása az izomban - a sporttáplálkozás középiskolája "- magyarázza Jörg Ludewig exprofesszor. A szénhidrátkészletek kezdeti szint feletti növelése érdekében a sportolónak először teljesen üresen kell futnia - és pontosan ott Ezért Ludewig azt tanácsolja, hogy a verseny előtti héten ne próbálkozzon ezzel először. "Mindenki másképp reagál erre a" vészhelyzetre "- a szénhidrátok kerülése gyengíti az immunrendszert és rontja a hangulatot." Tehát a legjobb, ha 3 héttel korábban Nagyon kemény edzéseket végezzen egy versenyen, majd 4 napig fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket, miközben folytatja a normál edzést.
Ezután a töltési szakasz következik
- Állítson be értékes energiát tésztából, burgonyából, rizsből és gabonafélékből 4 napig. A verseny előtti 2. héten 3-4 könnyű edzésegység követ normális, kiegyensúlyozott étrenddel. Ha a szénhidrátterhelés működött, ez megismételhető a verseny előtti héten. Húzza ki hétfőtől csütörtök délig, majd töltse fel a verseny reggeléig.
Folyékony szénhidrátok: jó alternatíva a versenyhez
Hosszabb megterheléssel azonban a karboládolással létrehozott tartalékok is elfogynak. Ezért fontos a szénhidrátok "feltöltése" a versenyen. A szilárd élelmiszerek biztosítása néha kissé nehéz, azonban könnyebb a szénhidrátokat folyékony formában bevenni.
Ez megint az adagolástól függ. A túl magas szénhidrátkoncentrációjú italok, például kóla, limonádé vagy tiszta gyümölcslevek késleltetik a folyadék felszívódását a szervezetben. A cukor gyorsan elérhető, de a "hűtővíz" csak lassan jut be a vérbe - ez ronthatja a teljesítményt.
"Három-hat gramm szénhidrát/100 milliliter ideális egy sportitalhoz" - mondja Heike Lemberger. Aki glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor) cukorkeveréket használ, elég sokat éghet a bélben lévő különböző szállítási utakon - akár három gramm/perc.
A sportitalok és a gyümölcsöblítők megfelelő cukorkombinációt tartalmaznak
A sporttáplálkozás egyes gyártói különböző ízű italokat kínálnak pontosan ezzel a glükóz és fruktóz kombinációval. Azok számára, akik inkább a gyümölcslét használják szénhidrátforrásként, Heike Lemberger egy egyszerű receptet állított össze. "Az alma- vagy narancslé szénsavas, nátriumban gazdag ásványvízzel keverve 1: 2 arányban ideális sportital intenzív edzésekhez és versenyekhez."
30 fok feletti hőmérsékleten az oekotrofológus 1-3 vékonyabb koncentrációt javasol, mivel a vízben lévő plusz nátrium hozzájárul a megnövekedett folyadékveszteség ellensúlyozásához. Mindezek a keverékek - legyenek házi készítésűek vagy előkevertek - a kívánt energia és folyadék kombinációt adják.
De nem minden gyomor tűri az ezekben az italokban található gazdag gyümölcscukrot. Az alternatíva szokatlanul hangzik: Malt beer spritzer. Az ebben a főzetben található cukormaltodextrin típusa - amely szintén különféle sportitalok alkotóeleme - szénhidrátokkal lát el.