Térd-helyreállító program Ortopédia mindenkinek
Bemelegítés: Az alábbi gyakorlatok végrehajtása előtt melegítsen 5-10 percig kisebb ütőmozgásokkal, például gyaloglás vagy álló kerékpár vezetése.
Nyújtó izmok: Bemelegítés után hajtsa végre az alább látható feszítő gyakorlatokat. Csak ezután térjen át az izomtónus gyakorlatokra. Miután befejezte az alakformáló gyakorlatokat, fejezze be a programot a nyújtási gyakorlatok folytatásával.
Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat: Normál esetben nem szabad fájdalmat éreznie edzés közben. Az edzés közben fellépő bármilyen fájdalomért forduljon orvosához vagy gyógytornászához.
Kérdéseket feltenni: Ha nem biztos abban, hogy milyen gyakorlatot kell végrehajtania, vagy milyen gyakran, ne habozzon, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát.
Célizmok: A helyreállítási program által megcélzott izomcsoportok a következők:
- Quadriceps (elülső comb)
- Combizmok (hátsó comb)
- Elrabló izmok (külső comb)
- Adductor izmok (belső comb)
- Fenékizmok
Izomfeszítő gyakorlatok
1. Az Achilles-ín nyújtása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: gasztroknemiai-napkomplexum (hátsó láb); Éreznie kell ezt a nyújtást a lábában és a bokájában
ismétlések: 2 db 4 db-os készlet; Heti napok: 6-7
Részletes utasítások
- Álljon arccal a falhoz, és egészséges lábával előre nézzen. Enyhén hajlítsa meg a térdét. Tartsa az érintett lábat hátul és egyenesen (a térd kinyújtva), a talp és a lábujjak kissé befelé;
- Tartsa mindkét talpát a padlón, és nyomja a combjait a fal felé;
- Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, és lazítson további 30 másodpercig. Ismételje meg a mozgást.
Fontos: Ne ívelje hátát
2. A quadriceps kinyújtása "álló" helyzetben
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: Quadriceps; Éreznie kell ezt a nyújtást a comb elülső részén
Szükséges felszerelés: senki
ismétlések: 2-3; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Dőljön hátra egy székre vagy egy falra az egyensúly megőrzése érdekében;
- Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a sarkát a feneke felé;
- Fogja meg a bokáját a kezével, és finoman húzza a sarkát a test felé;
- Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig;
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Fontos: Ne íveljen és ne fordítson hátat
3. A combhajlítók nyújtása a "háton álló" helyzetben
A fő izomcsoportok működtek: combhajlító izmok; Éreznie kell ezt a nyújtást a comb hátsó részén és a térd mögött
ismétlések: 2-3; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Ülj a hátadon mindkét térdét behajlítva;
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és irányítsa a térdét a mellkas felé; csukja be tenyerét a combja mögött, a térde alatt;
- Tartsa felfelé a lábát, és finoman húzza a feje felé, amíg húzódást nem érez (ha nehezen tudja becsukni a tenyerét a comb mögött, használjon törölközőt; fogja meg a törülköző szélét, és maga felé húzza a lábát);
- Tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig, és lazítson 30 másodpercig;
- Ismételje meg a másik lábbal.
Fontos: Ne húzza meg a térdízületet
Izomtónusos gyakorlatok
4. Térd meghajlik
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: Quadriceps, farizmok, combhajlítások; Ezt a gyakorlatot az első combon, a háton és a fenéken kell éreznie
ismétlések: 3 db 10 darabos készlet; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Álljon szét a lábujjaival; a kezek a combokon tarthatók vagy előre nyújthatók; ha szükséges, használja az ülés hátulját vagy a falat az egyensúly érdekében;
- Tartsa a mellkasát elöl, és óvatosan engedje le a combokat körülbelül 25 cm-rel, mintha egy székre ülne;
- Helyezze a testsúlyát a sarkára, és tartsa 5 másodpercig a helyzetét;
- Tolja be a sarkát, és térjen vissza álló helyzetbe.
Fontos: Ne hajoljon a törzsével előre
5. A combhajlító izmok tonizálása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: combhajlító izmok; Ezt a gyakorlatot a comb hátsó részén kell éreznie
ismétlések: 3 db 10 darabos készlet; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Az egyensúly megőrzése érdekében támaszkodjon a szék vagy a fal támlájára;
- Hajlítsa meg az érintett térdet, és emelje fel a sarkát a mennyezetre, amennyire csak lehet, amíg fájdalmat nem érez;
- Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd lazítson; Ismételje meg az egész gyakorlatot.
Fontos: Hajlítsa meg a talpát, és tartsa szorosan a térdeit
6. Lábujjhegyre emelés
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: gasztroknemiai-napkomplexum (hátsó láb); Ezt a gyakorlatot a láb hátsó részén kell éreznie
ismétlések: 2 db 10 darabos készlet; Heti napok: 6-7
Részletes utasítások
- Álljon úgy, hogy a testtömeg egyenletesen oszlik el mindkét lábon; törekedjen a szék hátára vagy egy falra az egyensúly érdekében;
- Emelje le az egészséges lábat a padlóról úgy, hogy az egész súly az érintett lábon legyen;
- Emelje fel az érintett láb sarkát a lehető legmagasabban, majd engedje le;
- Ismételje meg a mozgást 10-szer.
Fontos: Tartsa a súlyát középpontban a lábfej hegyével, amellyel dolgozik
7. Láb nyújtás (térd meghosszabbítás)
A fő izomcsoportok működtek: quadriceps; Ezt a gyakorlatot a comb elülső részén kell éreznie
ismétlések: 3 db 10 darabos készlet; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Üljön le egyenes háttal egy székre vagy padra;
- A combizmok összehúzódása és a lehető legmagasabbra emelésével óvatosan igazítsa ki az érintett lábat;
- Folytassa a combizmok összehúzódását, és tartsa 5 másodpercig a helyzetét; lazítson és vigye vissza a lábát a földre; ismétlés.
Fontos: Ne lengesse meg a lábát, és ne erőltesse fájdalom nélkül a lehető legmagasabbra emelkedni
8. Emelje fel a lábát a „háton fekve” helyzetből
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: quadriceps; Ezt a gyakorlatot a comb elülső részén kell éreznie
ismétlések: 3 db 10 darabos készlet; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Üljön a földön, könyöke közvetlenül a válla alatt legyen, hogy támogassa a törzsét;
- Tartsa az érintett lábat egyenesen, és hajlítsa meg a másik lábat úgy, hogy a talpa teljesen a padlóra kerüljön;
- Az érintett láb combizmait összehúzza, és kissé emelje meg 15-20 cm-re a padlótól;
- Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd lazítson és hozza vissza a lábát a padlóra; ismétlés.
Fontos: Ne terhelje meg a nyakát és a vállát
9. Emelje fel a lábát a "fekvő arccal lefelé" helyzetből
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: combizmok, farizmok; Ezt a gyakorlatot a comb hátsó részében és a fenékében kell éreznie
Szükséges felszerelés: Amint a gyakorlat könnyebben elvégezhető, növelje a nehézséget azáltal, hogy súlyokat helyez el a bokáján. 2 kg-os súlyokkal kezdje, és fokozatosan adjon hozzá kb. 4 kg-os súlyokat. Ha lehetősége van edzőterembe járni, ezt a gyakorlatot speciális súlyemelő berendezések segítségével lehet elvégezni. Az edző utasításokat adhat a készülék biztonságos használatáról.
ismétlések: 3 db 10 darabos készlet; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Üljön ki a „hasán” kinyújtott lábakkal; a fej a karján nyugszik;
- Fogd össze a farizmaidat és a combizmaidat úgy, hogy a lehető legmagasabban emeld a lábad;
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig;
- Engedje le a lábát és lazítson 2 másodpercig; ismétlés.
Fontos: Tartsa a medencét állandóan a padlóhoz rögzítve
10. A csípő elrablása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: elrablók; Ezt a gyakorlatot a comb külső részén és a fenekén kell éreznie
ismétlések: 3 db 20 darabos készlet; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Üljön le, egyik oldalán, az érintett lábbal a tetején és az alsó lábszárával hajlítva, hogy támaszként szolgáljon;
- Nyújtsa ki a felső lábat és emelje fel 45 ° -ra;
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig;
- Enyhén engedje le a lábát, és lazítson 2 másodpercig; ismétlés.
Fontos: Ne csavarja a lábát, hogy magasabbra emelje
11. Az egyenleg összeadása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: adductorii; Ezt a gyakorlatot a combod belső oldalán kell érezned
Szükséges felszerelés: Amint a gyakorlat könnyebben elvégezhető, növelje a nehézséget azáltal, hogy súlyokat helyez el a bokáján. 2 kg-os súlyokkal kezdje, és fokozatosan adjon hozzá 4 kg-os súlyokat.
ismétlések: 3 db 20 darabos készlet; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Üljön a földön, az érintett lábfej oldalán, mindkét lábát jól nyújtva;
- Hajlítsa meg a felső lábat, és keresztezze át az érintett felett, az ábra szerint;
- Emelje fel az érintett lábat a padlótól körülbelül 15-20 cm-re;
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig;
- Enyhén engedje le a lábát, és lazítson 2 másodpercig; ismétlés.
Fontos: Helyezze egyik kezét a padlóra a hasa elé, hogy megakadályozza, hogy elcsúszjon előtted
12. Lábnyomások (nyomás)
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: quadriceps, combizmok; Ezt a gyakorlatot a comb elülső és hátsó részén kell éreznie
ismétlések: 3 db 10 darabos készlet; Heti napok: 4-5
Részletes utasítások
- Helyezze a rugalmas szalag közepét a talp közepére, és fogja meg a végeit a kezével; könyökkel hajlítva üljön a földön;
- Összeszorítja az érintett láb combizmát, és a térdét a mellkasához hozza;
- Óvatosan igazítsa ki a lábát, nyomja be a rugalmas sávot;
- Tartsa a pozíciót 2 másodpercig; lazítson és vigye vissza a lábát a földre; ismétlés.
Fontos: Tartsa a hasizmait összehúzva a gyakorlat során